Средиземноморская диета — образ жизни

Мы привыкли ассоциировать слово «диета» с какими-то ограничениями в питании. На самом деле, это не так. Диета — это определенные правила регулируемого потребления пищи.

Слово произошло от греческого δίαιτα, которое переводится как образ жизни.

Средиземноморская диета — символ здорового образа жизни

Внимательное отношение к тому, что ты ешь, выбор качественных местных продуктов, сбалансированность рациона — все это присуще средиземноморской диете.
Но разве мы не можем подобный принцип питания взять на вооружение?
Специалисты заметили, что у жителей Средиземноморья значительно реже встречаются болезни изобилия — ожирение, диабет 2 типа, атеросклероз, гипертония, а также реже случаются инфаркты и инсульты.

Врачи и диетологи всего мира считают, что питание Средиземноморья — идеальная модель для ежедневного рациона. А ЮНЕСКО причислила подобное питание к нематериальному культурному наследию человечества.

Основные принципы Средиземноморского питания

В питании жителей Италии, Испании, Греции преобладают овощи и фрукты, много орехов, злаков, бобовых. Фрукты — основной десерт, они есть в меню всегда.
Присутствует растительное (в основном, оливковое) масло и очень мало сливочного. Оливковое масло является основным источником жиров, обеспечивая калориями на 30%.
Умеренное количество мяса и птицы, следуя современным трендам, жители Средиземноморья все чаще отказываются от мясных продуктов. Но не от рыбы и морепродуктов, они есть в меню достаточно часто, хотя и в небольших количествах.

Хлеб — цельнозерновой, пасты — из твердых сортов пшеницы.

Низкое потребление молочных продуктов, в основном это сыр и нежирный йогурт.
Получается, что диета содержит все необходимые для здоровья ингредиенты: клетчатка и пищевые волокна, полезные растительные масла, баланс животных и растительных белков. Все это позволяет оставаться в хорошей форме и быть здоровым.

Важно! Рациональное питание сочетается с активным образом жизни.

Некоторые блюда Средиземноморской диеты

Блюда адаптированы к российской действительности и приготовлены из продуктов, доступных россиянам.

Крем-суп из моркови

Ингредиенты:

 - нежирный куриный бульон или вода — 500 мл;

 - кокосовое молоко — 100мл;

 - морковь (можно заменить тыквой!) — 5 средних штук;

 - стебель сельдерея — 1шт;

 - луковица — 1 шт;

 - оливковое или другое растительное масло — 2ст.л;

 - тыквенные семечки — 40г;

 - тимьян, соль, черный перец.

Приготовление:

Нарезать морковь, лук, сельдерей кубиками, обжарить на растительном масле. Залить бульоном, варить примерно 20 минут. Все измельчить блендером. Добавить специи. Влить кокосовое молоко, довести до кипения.

В порционной тарелке суп посыпать тыквенными семечками и тимьяном.

Паста с тунцом

Ингредиенты:

 - филе тунца — 350г;

 - любимая паста — 280г;

 - рубленные помидоры — 400г;

 - помидоры черри — 12шт;

 - маслины — 12шт;

 - лимонный сок — 2ст.л;растительное масло — 3ст.л;

 - тертый сыр (твердый) — 4ч.л;

 - чеснок — 2зуб;

 - базилик — 4 веточки;

 - соль, перец, при желании — итальянские специи.

Приготовление:

Смешать растительное масло со специями и лимонным соком, обмазать кусочки тунца, оставить примерно на 15 минут. Обжаривать на сковороде по 4-5 минут с каждой стороны. Но, если вы любите хорошо прожаренную рыбу, то можно чуть больше.

Пасту отварить по инструкции. Воду слить и оставить в посуде. Нарезать базилик. Несколько листочков оставить для украшения. В разогретое растительное масло положить базилик, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, специи и соль. Жарить примерно 5 минут на среднем огне. Добавить 200мл воды (слитой с пасты). Тушить еще 5 минут. В соус добавить пасту. Прогреть 1-2 минуты.

Разложить по тарелкам, выложить рыбу, порезанные пополам помидоры, маслины, посыпать тертым сыром, украсить листочками базилика.

Веганский десерт

Ингредиенты:

 - растительный творог — 250г;

 - растительный йогурт — 175г;

 - агар-агар — 2г; вода — 100мл;

 - фрукты (подойдут любые без косточек) — 500г;

 - кокосовая стружка для посыпки;

если вы не худеете и в вашем рационе присутствует сахар, то включите в рецепт 1-2чл. Сахарной пудры.

Приготовление:

Фрукты лучше приготовить до приготовления десерта. Апельсины, киви, банан — почистить и порезать кружочками. Клубнику достаточно порезать пополам. Малину, чернику можно брать целиком.

Творог взбить с йогуртом. Из ага-агара и воды приготовить желирующую смесь. Соединить творожную смесь с желирующей жидкостью.

В форму (берите любую, какая нравится: металлическую, пластиковую, силиконовую, но первые необходимо застелить пищевой пленкой, потом удобно снимать) выложите на дно фрукты, если это апельсины, киви или бананы, то можно и на боковую поверхность.

Осторожно выливать смесь. Если фруктов много, то выкладывайте их по мере заполнения.
Поставьте десерт в холодильник на 2-3 часа. Переверните его на блюдо для подачи, обсыпьте кокосовой стружкой. Можно украсить веточкой мяты.

Примечание: по такому рецепту можно приготовить диетический молочный десерт. Творог берите обезжиренный. Йогурт любой, можно заменить кефиром.

Изделия с тестом

Вы спросите, а как же наши любимые пироги? Вспомните, что пицца — это итальянское блюдо. Какое там тесто? Очень тонкий слой, на котором много всего, но обязательное присутствие овощей, особенно помидоров и болгарского перца. При этом в России вряд ли можно найти много людей, которые пиццу не любят.
В Средиземноморье любят французские тосты в том числе и сладкие с джемом. Существуют специальные булочки для приготовления питы. Да и сладкая выпечка на столе бывает.

Главное, надо понимать, что суть средиземноморского питания — не постоянные ограничения и запреты. Жители Средиземноморья умело используют здоровые привычки в питании и образе жизни своих предков. Но это не временная ограничительная диета, это питание на всю жизнь.