Идеи для ночных перекусов, одобренные диетологами

Несмотря на все наши усилия хорошо выспаться ночью (то есть лечь спать ровно в 10 вечера, сделать перерыв в Instagram и держать телефон подальше от прикроватной тумбочки), есть один важный фактор, который слишком часто заставляет нас ворочаться по ночам: мы голодны.

Поэтому вместо того, чтобы смириться с тем, чтобы совершить набег на кухню в поисках любых остатков, которые мы сможем найти, и съесть их при свете холодильника, лучше съесть то, что советуют специалисты.

Проконсультировавшись с некоторыми экспертными источниками, мы нашли ? лучших полезных полуночных перекуса, которые, честно говоря, мы ели бы в любое время дня.

1. Хумус и крекеры из цельного зерна

Хумус — продукт, насыщенный растительным белком, он содержит 3 грамма белка на столовую ложку продукта. Его основной составляющий - нут богат лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина. По отдельности нут и тахини, может, и не представляют сверхценности, а вот вместе — это полноценный белок с важными компонентами, которые держат вас сытыми, а это значит, что вы больше не будете ворочаться с урчащим желудком. Для позднего ночного перекуса вы можете использовать хумус с крекерами. Диетологи не станут возражать против такого ночного перекуса.

2. Овсянка

Вы, вероятно, ассоциируете овсянку с ранними утренними часами, но у нее также есть много преимуществ для ночного перекуса. Овес - это сложный углевод, который будет медленно перевариваться в вашей системе, контролируя скачки сахара в крови, которые могут нарушить ваш сон. Согласно исследованию ученых из Колумбийского университета, углеводы на самом деле работают с вашим мозгом, высвобождая нейромедиатор серотонин, который успокаивает вас и помогает вашему организму вырабатывать мелатонин для спокойного ночного сна.

3. Попкорн

Ты хочешь утолить голод, но не набрать калорий по максимуму? Вот тут-то подойдет попкорн. Увлекательно хрустящая и соленая закуска содержит мало калорий — колоссальная порция из трех чашек составляет около 100 килокалорий, так что вы можете съесть достаточно много, не чувствуя себя виноватым.
А еще есть важный фактор углеводов: закуска из цельного зерна перед сном будет перевариваться гораздо дольше, чем печенье или мороженое, как бы заманчивы ни были бы эти продукты. Если вы хотите быть здоровым, ешьте воздушный попкорн без масла. Его можно приготовить в микроволновке заранее или специальном приборе.

4. Греческий йогурт

Мы уже знаем, что греческий йогурт - отличный источник белка, но мы понятия не имели, что он также может помочь нам получить некоторые дополнительные бонусы для здоровья. Кальций в йогурте помогает вашему мозгу использовать триптофан и мелатонин, исследование сна в Университете Пенсильвании показало, что йогурт может помочь вам дольше спать.
Дополнить йогурт можно свежими фруктами и семенами чиа.

5. Бутерброд с арахисовым маслом

Не совсем типичный для нас перекус, в отличие от детей США, выросших на этом масле, в Россию оно пришло с Нутеллой. Но сейчас можно купить все.
По данным Национального фонда сна, арахисовое масло является естественным источником триптофана (той самой аминокислоты, которая вызывает сонливость). А углеводы делают триптофан более доступным для мозга. Это означает, что сочетание богатого белком арахисового масла и сложных углеводов - это чистое волшебство перед сном.

6. Тыквенные семечки

Есть популярный вкусный способ усыпить вас — это перекус тыквенными семечками. По данным Американской ассоциации сна, они являются хорошим источником вызывающего сон минерала магния и аминокислоты триптофана. Они также содержат цинк, который может помочь мозгу преобразовать этот триптофан в серотонин. Если вы семечки обжарите и немного посолите, не сильно ухудшит полезные свойства.

7. Бананы с растительным маслом

Тренера по легкой атлетике в детских спортивных школах США советуют есть бананы от судорог в ногах. Это потому, что бананы содержат калий, который способствует расслаблению мышц.
Если же вы обжарите бананы на растительном масле, то получите двойную пользу. Вот только приготовить такое блюдо вам придется заранее, вряд ли вы захотите возиться с этим среди ночи.

8. Орехи

Если вы ленивы и совсем не хотите больше готовить что-то для ночного перекуса, то вам подойдут орехи. Небольшая горсть орехов содержит белки и полезные жиры. Известный диетолог из США Джоффре говорит, что орехи “являются питательными источниками энергии, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови, бороться с воспалением, уменьшить позывы к голоду, помочь похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний”.
Его рекомендации? “Сырой миндаль, фисташки и макадамии (вид орехов, напоминающий лесной орех). Богатые полезными жирами, они подавляют голод, оптимизируют работу мозга и помогают сжигать жир”. Кроме того, по данным Национального фонда сна, миндаль и грецкие орехи содержат мелатонин - гормон, регулирующий сон.
Но орехи — калорийный продукт, так что не стоит их есть больше горсти, калорий там достаточно — порядка 200ккал. Впрочем, орехи привлекательны тем, что ночью вы их вряд ли съедите много, вы просто уснете.

9. Сэндвич с индейкой

Можно просто индейку, богата триптофаном, что делает ее разумным выбором для полуночной закуски.
Если же соединить ее с цельнозерновым хлебом, то вы добавите немного сложных углеводов, что позволит наесться лучше. Если же хотите получить низкокалорийное блюдо, то оберните индейку листиком капусты.
Вместо индейки вполне подойдет более привычное нам куриное филе.
Но готовить птицу надо заранее.

10. Нежирный творог

Творог не пользуется популярностью из-за своей рассыпчатости и сухости. Но это скрытая жемчужина для страдающих бессонницей, не говоря уже о том, что его все-таки можно сделать вкусным. Как? Добавить в него сочные ягоды или фрукты, растительное молоко или даже просто воду.
Постный белок, который получается из медленно перевариваемого казеина, помогает повысить уровень серотонина и, согласно недавнему исследованию, проведенному Кембриджским университетом, действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса во время сна. Ягоды только увеличивают пользу.
Думаете, это все? Ну уж нет. В следующий раз мы продолжим список продуктов, которые не только можно, но и полезно есть ночью.
Окончание следует.