Как питаться на карантине: инструкция

Россияне живут в условиях самоизоляции. Спортзалы закрыты, прогулки и пробежки запрещены. Как сохранить здоровье и не набрать лишний вес на карантине?

Правило №1: больше растительных продуктов

В них содержатся витамины и антиоксиданты, которые повышают иммунитет и помогают организму бороться с инфекцией.

Держите в морозилке запас замороженных ягод, зелени и овощей. Полезных веществ в них не меньше, чем в свежих. А в некоторых после заморозки даже вырастает концентрация витаминов. Например, в брокколи увеличивается количество витамина В1, в чернике – витамина С.

Готовьте крупы. В овсяной каше содержится клетчатка, которая улучшает работу кишечника. Пшенка богата фосфором и витамином В1 – тиамином. Очень полезны бобовые – горох, фасоль, нут и чечевица – в этих продуктах много растительного белка, который дает длительное чувство насыщения и помогает не переедать.

Все больше мировых знаменитостей, понимая, что являются эталоном поведения для миллионов поклонников, рассказывают, как важно есть растительные продукты. Известная вегетарианка Натали Портман отмечает, что именно растительное питание помогает ей оставаться в форме. Звезда регулярно делится рецептами овощных блюд в социальных сетях. С ней согласен экоактивист, актер Хоакин Феникс, который в этом году получил «Оскара» за роль в фильме «Джокер» - по его инициативе американская академия искусств даже перевела меню церемонии на вегетарианское. Все больше звезд переходят на растительное питание – ведь это действительно полезно для здоровья.

Переход на продукты растительного происхождения и регулярные тренировки помогли выжить экс-президенту США Биллу Клинтону после операции на сердце. «Я перестал есть мясо, сыр, молоко и даже рыбу. Никаких молочных продуктов». Теперь у меня гораздо больше энергии. Я прекрасно себя чувствую», - отмечает в своих интервью Билл Клинтон. «Если бы я не перешел на растительное питание, меня бы уже не было в живых».

Правило №2: замените сливочное масло на растительные спреды

В сливочном масле много холестерина и насыщенных жирных кислот. Эти компоненты провоцируют болезни сердца. Поэтому особенно опасны для людей старшего поколения, которые и так сейчас уязвимы. Также в группу риска входят молодые мужчины. Врачи советуют использовать для бутербродов спреды.

В России к ним раньше было предубеждение, а вот в других странах они давно считаются более легкой альтернативой сливочному маслу. Спреды делают из композиции растительных масел: рапсового, соевого, оливкового, пальмового, кукурузного. Их производят по бережным технологиям без трансжиров, при этом в них сохраняются полезные для сердца ненасыщенные жиры омега-3, 6 и 9, которые содержатся в растительных маслах от природы. Например, в оливковом масле и пальмовом содержится одинаковое количество олеиновой кислоты омега-9, которая снижает уровень «плохого» холестерина в крови и улучшает работу сердца.

Известный проект «Северная Карелия» помог в разы снизить в Финляндии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Одним из пунктов программы, наряду с пропагандой ЗОЖ, изменением образа жизни и привычек питания, стала замена сливочного масла на спред. 

Правило №3: кисломолочные продукты

Организм нуждается в витамине Д – он вырабатывается на солнце. Получить его можно также из рыбы и молочных продуктов. Также в них содержатся пробиотические бактерии, которые улучшают пищеварение и повышают иммунитет. Очень полезен кефир, айран, кумыс, йогурты – выбирайте маложирные версии – 1-2,5% – этого количества жира хватит, чтобы усвоить витамины и не повредить сосуды.

Правило №4: откажитесь от консервов

На карантине консервы кажутся логичным и простым выходом: долго хранятся, вкусные. Люди часто забывают, что в консервах содержится много соли, которая повышает давление. Это дополнительный фактор риска при заражении коронавирусом. Держите в морозилке запас рыбы и нежирного мяса. Постарайтесь готовить самостоятельно. Так ваш рацион будет питательным, сбалансированным, организм будет защищен от инфекции и вы не наберете лишние килограммы.

Правило №5: уменьшайте объем порций

На карантине велик риск переедания: холодильник всегда под рукой, и еда помогает снять стресс. Старайтесь уменьшать порции – лучше есть чаще, но по малу. Следите за своим чувством голода. Диетологи советуют чаще задавать себе вопрос: «действительно ли я хочу есть?»

Правило №6: двигайтесь

Похудеть можно только тогда, когда вы тратите больше калорий, чем сжигаете. В интернете сейчас множество видеоупражнений для людей с любым уровнем подготовки, в том числе – для новичков. Тренировками делятся и знаменитости: звезда фильма «Тор» Крис Хемсворт приглашает всех желающих прокачать тело по его видеоурокам совершенно бесплатно. В обычное время актер продает занятия на своем сайте. Певица Пинк показывает читателям своих соцсетей, как тренироваться вместе с детьми. Актриса Джессика Альба, которую многие знают по фильму «Фантастическая четверка» радует подписчиков танцевальными тренировками.

Карантин – самое время для фитнеса: не нужно вставать рано, есть время, чтобы спокойно изучить упражнения и заниматься в своем темпе. Посмотрите, какие направления вам нравятся: растяжка, отжимания, приседания, йога или пилатес. Начать можно с 30 минут занятий в день. Ученые отмечают, что, если заниматься до приема пищи, в организме улучшается обмен углеводов и жиров. Главное в домашних тренировках – это регулярность.

Будьте здоровы!