«Хорошие» жиры в рационе питания

horoshie zhiri

Ешьте продукты с низким содержанием жира! Такая мантра существовала на протяжении многих десятилетий. Но ограничение количества жиров в рационе не привело к ожидаемым последствиям. Вместо жиров на тарелке стали появляться «быстрые» углеводы, повышающие уровень сахара в крови и способные превращаться в жир (белый хлеб, белый рис, картофель, выпечка, различные сладости, в том числе напитки и другие). Также возросло увлечение обезжиренными продуктами, в которых здоровые жиры чаще всего заменяются сахаром и рафинированными углеводами для придания насыщенного вкуса. Все это привело к увеличению заболеваемости диабетом второго типа, а количество сердечно-сосудистых заболеваний не снизилось.

Строгое ограничение жиров в рационе – не больше, чем миф. Примером может служить американский опыт. В 1960-х годах жиры и масла обеспечивали около 45 % общей калорийности питания, при этом около 13 % взрослого населения страдали ожирением и 1 % населения имел сахарный диабет 2 типа. Сегодня американцы потребляют меньше жира, получая от него около 33 % калорий, при этом 34 % взрослого населения страдают ожирением, а 11 % имеют сахарный диабет второго типа.

Логично, что не столько снижение потребления жира, сколько его тип имеют значение в оздоровлении.

Значение ненасыщенных жиров в питании

Хорошими жирами принято называть ненасыщенные жиры. Они играют важную роль в питании. Ненасыщенные жиры способны поддерживать уровень холестерина в норме, стабилизировать сердечный ритм, предотвращать воспаления. Эти жиры содержатся преимущественно в пище растительного происхождения, особенно в растительных маслах, и рыбе. Они имеют жидкую форму. Обычно их делят на два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты в высоких концентрациях содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, авокадо, орехах, таких как миндаль, фундук, пекан и семенах, особенно тыквенном и кунжутном.

Полиненасыщенные жиры можно найти в подсолнечном, кукурузном, соевом, льняном семени и маслах на их основе, а также в грецких орехах, семени льна, рыбе, маслеканолы. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются важным элементом питания. Прекрасный способ восполнения этих кислот – потребление жирных сортов рыбы 2-3 раза в неделю. Кроме того, сейчас существуют различные функциональные продукты, например, спреды со сбалансированным составом (по количеству насыщенных и ненасыщенных жиров), обогащенные Омега-3 или оливковым, льняным, рапсовым и другими полезными маслами.

Влияние потребления ненасыщенных жиров на здоровье человека

Голландские ученые провели анализ 60 исследований в отношении влияния разных типов жира и углеводов на уровень липидов в крови. В исследованиях, где вместо быстрых углеводов употреблялись полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, уровень вредного холестерина ЛПНП был снижен, а защитный холестерин ЛПВП, напротив, повысился http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716665?dopt=Citatio

Доказано, что рацион такого типа, снижает артериальное давление и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболевания http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287956?dopt=Citation.

Другие исследования выявили, что замена в рационе питания насыщенных жиров и опасных трансжиров на ненасыщенные, снижает уровень холестерина ЛПНП и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление углеводов вместо насыщенных жиров нецелесообразно http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711693.

Такая замена может помочь предотвратить развитие резистентности к инсулину, что является профилактикой развития диабета второго типа http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19032965.

Общие принципы потребления растительных жиров

Большинство людей не получают достаточное количество здоровых ненасыщенных жиров каждый день. Не существует строгих правил относительно их потребления. Традиционный греческий рацион питания, например, предполагает получение до 30% от всей калорийности из мононенасыщенных жиров, в основном, из оливкового масла.

Общие принципы здорового рациона на основе рекомендации РАМН таковы: суточное потребление жира не должно превышать 30% от общей энергетической ценности пищи, насыщенных жиров 10%, остальные - ненасыщенные. Рекомендуется заменить животный жир растительным, который богат антиатерогенными ненасыщенными жирами. Следует ограничить потребление жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, сметаны, яичных желтков, жирного сыра, различных колбас, сосисок, всех субпродуктов, рыбной икры, а также креветок и кальмаров. В рацион питания необходимо включать оливковое масло.

Жир необходим для нормального функционирования организма человека. Потребление здоровых растительных жиров способно предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака, а также укрепить общее состояние здоровья, обеспечить энергией и сохранить стройность.

Здоровье
апопропра
06 сентября 2021, 12:33
Главное о диетах на растительной основе
Растительная пища становится все более популярной. Новые рекомендации врачей говорят об увеличении доли растительной пищи в рационе до 80%.
Читать полностью...
467
Здоровье
brodude.ru_16.09.2019_UMvwPA7L0CWX1
26 августа 2021, 13:54
Трансжиры: опасность, которую не ждёшь
Трансжиры — опасный вид жиров. Многие страны не только давно ввели ограничения на них, но и пытаются полностью отказаться от этого продукта.
Читать полностью...
188
Здоровье
myaso ubivaet_glavnaya
13 августа 2021, 11:19
Красное мясо убивает?
Данные по красному мясу противоречивы. Был момент, когда его считали чуть ли не главным убийцей и важным фактором появления онкологии.
Читать полностью...
223
Здоровье
yaponiya_food
09 августа 2021, 00:33
Правильный рацион питания в странах. Часть 2
У большинства людей Африка ассоциируется с нехваткой продуктов питания и, разумеется, в нездоровом рационе.
Читать полностью...
299
Здоровье
Bread-lactose-free
05 августа 2021, 16:26
Маргарины и спреды полезны
Маргарины теперь не являются опасными для здоровья, они, напротив, имеют оптимальный жировой состав и являются прекрасным полноценным продуктом питания. Что?! Маргарин можно есть, а не только использовать для выпечки?!
Читать полностью...
587
Здоровье
scale_1200 (38)
29 июля 2021, 13:12
Можно ли увеличить продолжительность жизни россиян? Можно, если взять пример с соседей. Часть 2
В первой части мы рассказывали о причинах омоложения смертей от заболеваний сердца во всем мире, и назвали причины происходящего.
Читать полностью...
659
Здоровье
палеодиета главное
15 июля 2021, 16:58
Нужно ли питаться, как первобытные прародители?
Палеодиета — это питание, ориентированное на питание первобытных предков, которые занимались охотой и собирательством.
Читать полностью...
669
Здоровье
cooking-salts
07 июля 2021, 10:28
Хлеб да … соль
Сегодня речь не о хлебе, а о второй составляющей — символе гостеприимства, дружбы, доверия. Гостеприимную семью называют хлебосольной, чтобы подружиться с человеком, надо с ним пуд соли съесть, соль — магический талисман от нечисти.
Читать полностью...
515
Здоровье
главнаячччч
07 июля 2021, 10:10
Виновато ли пальмовое масло?
В составе пальмового масла очень много насыщенных жиров, их до 50%. А насыщенные жиры, как известно, враг номер один для здоровья (так захотелось некоторым). Раз в пальме много насыщенных жиров, значит, оно вредно.
Читать полностью...
2585
Здоровье
пищеварение и жиры
26 июня 2021, 14:10
Время думать о здоровье
Пальмовое масло является растительным, растительные жиры полезнее, чем животные, это подтверждено многочисленными исследованиями. Но россияне по-прежнему не доверяют продуктам с ним, считая, что оно отрицательно сказывается на здоровье.
Читать полностью...
509
Здоровье
главная
10 июня 2021, 13:20
Россияне очень плохо разбираются в проблемах питания и часто совершают ошибки
Население России плохо разбирается в вопросах правильного питания, имеет ряд вредных пищевых привычек. А еще верит в чудодейственные диеты, не любит обращаться к врачам, не знает, что диетолог — такой же врач, как терапевт или эндокринолог. Все это отражается на здоровье.
Читать полностью...
2000
Здоровье
omega-9-co-tac-dung-gi-va-omega-3-6-9-uong-nhu-the-nao-de-khong-doc11461213169
11 марта 2021, 18:59
Омега-9 против рассеянного склероза
Рассеянный склероз - неизлечимое хроническое аутоиммунное заболевание, широко распространенное во всем мире. В одной только России официально зафиксировано более 150 тысяч пациентов с этим неутешительным диагнозом. Причем болезнь поражает в основном молодых женщин в возрасте от 15 до 40 лет. Лекарства от рассеянного склероза не существует, однако есть методы, которые помогают облегчать течение заболевания. Один из таких новых методов предложили ученые США и Великобритании. После проведенных исследований они определили, что помочь при рассеянном склерозе могут ненасыщенные жирные кислоты омега-9.
Читать полностью...
582
Здоровье
веганство
05 марта 2021, 14:46
Веганство - новая мировая философия
Быть веганом становится все более модно, о чем говорят многие события последних лет. Сегодня мы сделали сводку всех ключевых событий в сфере веганства, которые показывают не только тот факт, что все больше людей и стран осознают важность и значимость такого рациона, но и то, что быть веганом - это действительно модно, современно и прогрессивно.
Читать полностью...
521
Здоровье
sha_indoorpool
12 февраля 2021, 15:08
Оазис здоровья: клиника для знаменитостей
Чтобы восстановить свое здоровье, россияне уезжают на природу. Чтобы похудеть - садятся на диету. А куда уезжают знаменитости? В Испанию. Именно там расположен уникальная клиника-отель SHA Wellness Clinic для быстрого восстановления красоты и здоровья, который нередко посещают звезды. К примеру, частыми гостями этой клиники являются Наоми Кэмпбелл, Кайли Миноуг, Тони Гаррн, Ксения Собчак, Елена Летучая) и Андрей Малахов. Мы решили разобраться, что это за клиника и что находят там известные люди кроме шикарного пятизвездочного отеля.
Читать полностью...
941
Здоровье
05bdf46f9e7176b39dccc8d0277f40f3.jpg.1200x818
28 января 2021, 13:53
Здоровое питание с первой буквы алфавита
Существует два краеугольных камня, на которых строится любое здоровое питание. Первый - это умеренность. Любое переедание вредит здоровью. Второй - это сбалансированность. Здоровое питание должно включать в себя весь набор необходимых витаминов и элементов. И один из важнейших - это витамин А.
Читать полностью...
1070
Здоровье
plant-based products
17 сентября 2020, 15:15
«Растительная» диета для спортсменов
«Правильно спланированный вегетарианский/веганский режим питания может удовлетворить повышенные потребности спортсменов в калориях, углеводах и белках»
Читать полностью...
1879
Здоровье
1105aed1d7aadb8d242e01a32c19fba054b53deb
07 августа 2020, 10:06
Plant-based для детей – нужны ли детям растительные аналоги «молочки»?
Все чаще на полках супермаркетов встречаются альтернативные продукты на растительной основе. Почему эти продукты набирают популярность и насколько они полезны для здоровья детей?
Читать полностью...
1964
Здоровье
3
17 июля 2020, 10:28
Веганская диета для животных: польза или вред?
Во всем мире растет тренд на веганский образ жизни. Те, кто не едят мясо, часто являются владельцами домашних животных. Возникает вопрос, чем они кормят своих питомцев?
Читать полностью...
1548
Здоровье
гл картинка 5 простых способов, как улучшить здоровье
30 июня 2020, 09:29
5 простых способов, как улучшить здоровье
Мы подготовили для вас несколько советов
Читать полностью...
2135
Здоровье
рак в тарелке
22 мая 2020, 12:55
Еда массового поражения: сколько рака в твоей тарелке? 2. Афлатоксины – самый опасный канцероген в мире
Если его не видно - это не значит, что его нет.
Читать полностью...
2901
Новости
analizi_pitanie
02 сентября 2021, 13:31
Здоровое питание и мифы: отказ от «плохих» продуктов и идеальная диета. Часть 3
Во многих диетических рекомендациях существует строгое разделение продуктов на «плохие» и «хорошие». Первые, понятно, ес...
Читать полностью...
602
Новости
opasnie modeli pitaniya_glavnaya
24 августа 2021, 13:39
Опасные модели питания
Ученые из университетов трех стран (Китай, Великобритания, Австралия) назвали модели питания, которые могут привести к в...
Читать полностью...
265
Новости
brodude.ru_2.10.2018_zSWxgysFldK3g
09 августа 2021, 00:11
Опасен ли западный тип питания?
Справка: к западному типу питания относится рацион с большим количеством продуктов глубокой переработки, мяса и незначит...
Читать полностью...
687
Написать сообщение