«Хорошие» жиры в рационе питания

horoshie zhiri

Ешьте продукты с низким содержанием жира! Такая мантра существовала на протяжении многих десятилетий. Но ограничение количества жиров в рационе не привело к ожидаемым последствиям. Вместо жиров на тарелке стали появляться «быстрые» углеводы, повышающие уровень сахара в крови и способные превращаться в жир (белый хлеб, белый рис, картофель, выпечка, различные сладости, в том числе напитки и другие). Также возросло увлечение обезжиренными продуктами, в которых здоровые жиры чаще всего заменяются сахаром и рафинированными углеводами для придания насыщенного вкуса. Все это привело к увеличению заболеваемости диабетом второго типа, а количество сердечно-сосудистых заболеваний не снизилось.

Строгое ограничение жиров в рационе – не больше, чем миф. Примером может служить американский опыт. В 1960-х годах жиры и масла обеспечивали около 45 % общей калорийности питания, при этом около 13 % взрослого населения страдали ожирением и 1 % населения имел сахарный диабет 2 типа. Сегодня американцы потребляют меньше жира, получая от него около 33 % калорий, при этом 34 % взрослого населения страдают ожирением, а 11 % имеют сахарный диабет второго типа.

Логично, что не столько снижение потребления жира, сколько его тип имеют значение в оздоровлении.

Значение ненасыщенных жиров в питании

Хорошими жирами принято называть ненасыщенные жиры. Они играют важную роль в питании. Ненасыщенные жиры способны поддерживать уровень холестерина в норме, стабилизировать сердечный ритм, предотвращать воспаления. Эти жиры содержатся преимущественно в пище растительного происхождения, особенно в растительных маслах, и рыбе. Они имеют жидкую форму. Обычно их делят на два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты в высоких концентрациях содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, авокадо, орехах, таких как миндаль, фундук, пекан и семенах, особенно тыквенном и кунжутном.

Полиненасыщенные жиры можно найти в подсолнечном, кукурузном, соевом, льняном семени и маслах на их основе, а также в грецких орехах, семени льна, рыбе, маслеканолы. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются важным элементом питания. Прекрасный способ восполнения этих кислот – потребление жирных сортов рыбы 2-3 раза в неделю. Кроме того, сейчас существуют различные функциональные продукты, например, спреды со сбалансированным составом (по количеству насыщенных и ненасыщенных жиров), обогащенные Омега-3 или оливковым, льняным, рапсовым и другими полезными маслами.

Влияние потребления ненасыщенных жиров на здоровье человека

Голландские ученые провели анализ 60 исследований в отношении влияния разных типов жира и углеводов на уровень липидов в крови. В исследованиях, где вместо быстрых углеводов употреблялись полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, уровень вредного холестерина ЛПНП был снижен, а защитный холестерин ЛПВП, напротив, повысился http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716665?dopt=Citatio

Доказано, что рацион такого типа, снижает артериальное давление и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболевания http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287956?dopt=Citation.

Другие исследования выявили, что замена в рационе питания насыщенных жиров и опасных трансжиров на ненасыщенные, снижает уровень холестерина ЛПНП и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление углеводов вместо насыщенных жиров нецелесообразно http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711693.

Такая замена может помочь предотвратить развитие резистентности к инсулину, что является профилактикой развития диабета второго типа http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19032965.

Общие принципы потребления растительных жиров

Большинство людей не получают достаточное количество здоровых ненасыщенных жиров каждый день. Не существует строгих правил относительно их потребления. Традиционный греческий рацион питания, например, предполагает получение до 30% от всей калорийности из мононенасыщенных жиров, в основном, из оливкового масла.

Общие принципы здорового рациона на основе рекомендации РАМН таковы: суточное потребление жира не должно превышать 30% от общей энергетической ценности пищи, насыщенных жиров 10%, остальные - ненасыщенные. Рекомендуется заменить животный жир растительным, который богат антиатерогенными ненасыщенными жирами. Следует ограничить потребление жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, сметаны, яичных желтков, жирного сыра, различных колбас, сосисок, всех субпродуктов, рыбной икры, а также креветок и кальмаров. В рацион питания необходимо включать оливковое масло.

Жир необходим для нормального функционирования организма человека. Потребление здоровых растительных жиров способно предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака, а также укрепить общее состояние здоровья, обеспечить энергией и сохранить стройность.

Здоровье
роьопорл
20 апреля 2022, 08:32
Новый растительный йогурт от Benecol
Растительные станолы — уникальные вещества, снижающие уровень холестерина в крови. В натуральном виде содержатся в орехах, бобовых, злаках. Наибольшее их количество содержится в растительных маслах.
Читать полностью...
388
Здоровье
The-smoothie-diet-lose-weight-regain-energy-and-fill-up-1024x584
07 апреля 2022, 08:57
Как начать питаться правильно: рекомендованные продукты питания, овощи и фрукты. Часть 1
Существуют продукты питания, которые полезны при любом раскладе. Поговорим об этом.
Читать полностью...
177
Здоровье
minerales
28 марта 2022, 10:32
Вся еда — это химия. Вопросы и ответы Ольги Косниковой
В первой части мы писали о том, что говорит о химии в продуктах питания Ольга Косникова, ведь она — пищевой технолог, знает все тонкости производства продуктов питания.
Читать полностью...
1547
Здоровье
cthl
21 марта 2022, 13:25
Сладкие белки: отказываемся от сахара с пользой
Сладкое — не беда, его умеренное потребление идет только на пользу. Беда в том, что человек съедает значительно большее количество сладкого, чем требуется организму.
Читать полностью...
1714
Здоровье
040-602
17 марта 2022, 03:57
Эквиваленты масла какао
Шоколад — самое любимое в мире лакомство. Лакомство это дорогое, потому что основной ингредиент — какао-бобы - выращивается на небольших территориях экваториальной Африки и Южной Америки, продукт сложен в переработке.
Читать полностью...
531
Здоровье
29_ЭН-17
13 марта 2022, 17:00
Химик Белков разобрал фейк о вреде пальмитиновой кислоты
Сергей Белков — технолог пищевого производства и автор статей о еде, химии в продуктах питания, пищевых страхах.
Читать полностью...
2045
Здоровье
аыпавпвыпав
26 февраля 2022, 13:40
Веганская «Филадельфия»
Отличие от большинства популярных сыров в том, что сыр готов к употреблению сразу же после приготовления.
Читать полностью...
736
Здоровье
01Q5Oz7i3ftgiTIKtlMI10
14 февраля 2022, 23:16
7 причин полюбить пальмовое масло. Часть 1
Что скрывать, пальмовое масло в России не любят. И причина здесь вовсе не «зеленая», как во всем мире, а усиленная беспощадная информационная война.
Читать полностью...
1611
Здоровье
depositphotos_65193639-stock-photo-cup-of-coffee-and-croissant
02 февраля 2022, 16:07
Круассан — вкус Парижа?
Круассан — выпечка из слоеного теста, имеющая форму полумесяца, откуда и идет название, croissant переводится с французского как «полумесяц».
Читать полностью...
614
Здоровье
scale_1200 (58)
28 января 2022, 15:22
Чем опасна добавленная соль
С сахаром вроде бы все понятно, простые углеводы вызывают чувство ложного голода, из-за чего человек переедает; неизрасходованные быстрые углеводы откладываются в жировое депо в виде жира; сахар — стимулятор, а потому вызывает привыкание; доказано, что сахар снижает защитные силы организма.
Читать полностью...
1002
Здоровье
1уууууууууууууууууууе
23 января 2022, 21:38
Полезны ли русские продукты?
Что только ни говорят о русской кухне: и бедная она, и блюд с зажаркой там нет, и из мяса там одна свинина. А может, напротив, нам стоит поучиться у предков?
Читать полностью...
851
Здоровье
1апрарпв
10 января 2022, 17:17
Как празднуют Рождество. Рождественский ужин, продолжение
В первой части мы рассказали немного о рождественских датах. Сегодня — о праздничных блюдах на Рождественский стол.
Читать полностью...
806
Здоровье
1пвправрварпарпвпр
31 декабря 2021, 14:47
Новый год без мяса. Веганские блюда на праздник
Продолжаем рассказывать о блюдах, которые могут приготовить на новогодний праздник вегетарианцы и те, кто придерживается рождественского поста, который продлится до 7 января.
Читать полностью...
934
Здоровье
1090761
20 декабря 2021, 15:37
Маленькие источники большой пользы
Если спросить нас, как мы относимся к семечкам, большинство ответит, как к забаве, к способу отвлечься или занять себя во время просмотра фильма.
Читать полностью...
592
Здоровье
0d0b10eb3ec2d012eb0abfb4fae3c73f
19 декабря 2021, 23:53
Растительные продукты поддерживают мозговую деятельность
Рацион питания, в котором присутствует много растительных продуктов, снижает риски ухудшения памяти, умственной работоспособности, слабоумия и нарушения других когнитивных функций. Это результат исследования, проведенного Исследовательской группой факультета фармацевтики и пищевых наук Университета Барселоны.
Читать полностью...
684
Здоровье
1смиапвипа
14 декабря 2021, 21:24
Пальма дорожает
Противники пальмового масла одним из основных доводов против него называют дешевизну. На самом деле, стоимость растительных масел никак не связана с их качеством и полезностью, цены определяются экономическими факторами.
Читать полностью...
676
Здоровье
главнпая
01 декабря 2021, 22:27
Идеи для ночных перекусов, одобренные диетологами. Окончание
Мы привыкли считать, что ночной перекус — это вредная привычка. В большей степени это так. Но, по мнению исследователей, ночной перекус — меньшее зло по сравнению с бессонной ночью.
Читать полностью...
1050
Здоровье
Naturli-Vegan-spreadable
17 ноября 2021, 19:38
Популярность спредов в России растёт
В Европе спреды очень популярны, подавляющее большинство (например, 96% финнов) выбирают их вместо сливочного масла.
Читать полностью...
918
Здоровье
imgonline-com-ua-2to1-n2qxvpyz2vhcjw-680x380
11 ноября 2021, 15:24
Что ели советские дети в качестве перекусов. Фастфуд СССР
Фастфуд — быстрое питание. То есть это такая еда, которую можно перекусить на ходу. И почему-то принято считать, что фастфуда в ССР не было.
Читать полностью...
256
Здоровье
scale_1200 (1)
29 октября 2021, 12:38
Почему столько претензий к пальме?
В сознании европейского и американского обывателя пальмовое масло ассоциируется с вырубкой тропических лесов. И эта проблема есть.
Читать полностью...
6086
Новости
рапрпр
11 мая 2022, 05:41
Обзор инноваций в области питания: искусственный интеллект и психология
Новые технологии все чаще и эффективнее используются при разработке пищевых ингредиентов. А для «вкусной подачи» использ...
Читать полностью...
175
Новости
парварпрп
07 мая 2022, 14:58
Новые растительные продукты без сахара
Сегодня мы расскажем о новых растительных продуктах, не являющихся традиционными в этом сегменте.
Читать полностью...
207
Новости
scale_1200 (52)
27 апреля 2022, 23:15
Диетологи о пальмовом масле
Только поутихли старые мифы о вреде пальмового масло, так появились новые. Новый миф: канцерогенность пальмового масла....
Читать полностью...
920
Написать сообщение