Здоровое питание для людей в возрасте за 50 лет

starost

Что поможет пожилым людям оставаться здоровыми, несмотря на годы? Еда, хорошо сбалансированная диета, которая включает в себя цельные зерна, фрукты, овощи, постные и растительные белки, и ограничение жирных продуктов для сердечно-сосудистой системы.

Здоровое питание не только поможет держать тело в тонусе, но и сохранит трезвость ума и память.

Пожилые люди нуждаются в таких компонентах питания:

Кальций и витамин D

Пожилым людям нужно больше витамина D и кальция для поддержания здоровья костей, которые становятся с годами не такими крепкими, как в молодости. Учёные из Арктического Центра Исследований в Области Здравоохранения (Дания) провели исследование, чтобы узнать, какие факторы больше всего влияют на развитие остеопороза: хрупкости костей и переломов. Исследование носило название «Clinical risk factors for osteoporosis are common among elderly people in Nuuk, Greenland» – «Клинические факторы риска развития остеопороза среди пожилых людей в Нууке, Гренландия».

Среди рассматриваемых факторов были: наследственные заболевания, привычка курения, потребление алкоголя, возраст, и многие другие.

Исследование показало, что именно возраст является доминирующим фактором риска для хрупкости костей и переломов. Подробнее вы можете ознакомиться с исследованием, перейдя по ссылке http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326764 .

Именно поэтому врачи настаивают на том, что в возрасте нужно уделить питанию особенное внимание.

Кальцием и витамином D богаты:

- Нежирные и обезжиренные молочные продукты: молоко и йогурты, творог. А вот потребление сливочного масла лучше ограничить, поскольку этот продукт содержит больше количество холестерина – 200 мг/100 г при суточной норме для человека 300 мг. Повышение холестерина в крови приведёт к атеросклерозу или усугубит уже имеющуюся болезнь.

- Тёмно-зеленые листовые овощи.

- Рыба и рыбные консервы с мягкими костями.

Пожилым людям необходимо получать три порции кальция и витамина D каждый день. Если вы принимаете добавки кальция или поливитаминов, не забудьте выбрать тот, который содержит витамин D.

Клетчатка

Клетчатка помогает сохранить нормальные функции кишечника: так организму легче выводить «мусор». Кроме того, продукты с клетчаткой дают чувство сытости, что очень важно, ведь переедание может плохо отразиться на здоровье.

Людям старше 50 лет нужно 30 граммов клетчатки в день, хорошими источниками являются цельные зерна, фрукты и овощи. Если выбираете продукты в упаковке, посмотрите на этикетку: выбирайте те, в которых есть по крайней мере 3 грамма клетчатки на порцию.

Калий

Увеличение потребления калия наряду с уменьшением натрия (соли) может снизить риск развития высокого артериального давления. Хорошие источники калия: бананы, свёкла, брюссельская капуста, зелень, нектарины, апельсины/апельсиновый сок, картофель, чернослив, тыква, шпинат, помидоры.

Здоровые жиры

Большинство жиров, которые вы потребляете, должны быть ненасыщенными – эти жиры просто необходимы для поддержания работы сердца и других систем организма. Попробуйте постоянно есть оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и авокадо – в них содержится больше всего ненасыщенных жиров. На первый взгляд кажется, что эти продукты стоят дороже, чем привычные, однако, как правило, на вредные продукты вроде кетчупа, сливочного масла, красного мяса, мы тратим куда больше денег.

Учёные из Департамента медицины, Больница Университарио Королевы Софии / Универсидад де Кордова, Испания провели крупный анализ существующих исследований о действии ненасыщенных жиров. Они рассмотрели 21 452 исследования.

Результаты анализа таковы: ненасыщенные жиры на 10% снижают риск сердечно-сосудистых событий любого рода. На 9% снижают риск сердечной смерти. На 18% снижают риск коронарного события. И на 5% снижают общую смертность. Подробнее вы можете ознакомиться с результатами исследования, перейдя по ссылке http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591894

Какие продукты стоит ограничить:

- Продукты, содержащие насыщенные жиры: мясо, молочные продукты, кондитерские изделия. Это большая нагрузка на сердце и сосуды, которая усугубит уже накопившиеся в с возрастом проблемы. Эти продукты нужно ограничить до 10% от общего количества потребляемого жира – именно такую норму рекомендует Всемирная Организация Здравоохранения.

- Продукты, содержащие холестерин: практически все те же продукты, которые содержат насыщенный жир. Холестерин рекомендуется снизить в рационе до 7%.

- Продукты с высоким содержанием сахара. Дневная норма сахара для мужчины – 6 чайных ложек, для женщин – 4. Помимо основного сахара, в продукте может содержаться и добавленный. Он может скрываться за словами «сахар», «мальтоза», «коричневый сахар», «кукурузный сироп», «тростниковый сахар», «мед», «концентрат фруктового сока» или «фруктоза». Обязательно проверьте этикетку.

Сколько калорий можно потреблять в сутки пожилым людям?

Пожилым людям требуется меньше калорий, чем в молодые годы. С возрастом мышцы теряют тонус, замедляется обмен веществ, лишний вес теперь набрать куда проще, ведь калории расходуются не так активно. Суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола и уровня активности.

Для мужчин в возрасте старше 50 калорийность такова:

 - Не активен: 2000 ккал/сутки;

 - Умеренно активен в: 2200 до 2400 ккал/сутки;

 - Активность: от 2400 до 2800 ккала/сутки.

Для женщин в возрасте старше 50 калорийность такова:

 - Не активна: 1600 ккал/сутки;

 - Умеренно активна в: 1800 ккал/сутки;

 - Активность: от 2000 до 2200 ккал/сутки.

Сбалансированная физическая активность и здоровое питание являются лучшим рецептом для здоровья. Поставьте себе цель быть в движении хотя бы 30 минут каждый день, можно разбить время и делать лёгкие упражнения по 10 минут три раза в день. Идеально подойдёт ходьба – так вы натренируете сердце. Если вначале вам трудно, начните всего с нескольких минут и постепенно увеличивайте это время, пока не станете сильнее.

Здоровье
05 июня 2019, 16:26
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: Mamma mia, мы в Италии!
Viva Italia! Страна, куда вам обязательно захочется вернуться
Читать полностью...
1226
Здоровье
21 мая 2019, 16:20
Жиры омега – альфа нашего здоровья
Здоровые жиры повышают пищевую ценность продукта. Этот факт в очередной раз подтвердили учёные
Читать полностью...
629
Здоровье
29 апреля 2019, 15:39
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «Я уже давно хочу к северу, в ИСЛАНДИЮ…»
Самые интересные обычаи маленькой, но очень независимой страны.
Читать полностью...
815
Здоровье
02 апреля 2019, 16:38
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «расскажи мне про Австралию…»
«Мне безумно интересно», – эти слова из хита Земфиры как нельзя лучше подходят для того, чтобы описать впечатление от этой удивительной страны контрастов.
Читать полностью...
549
Здоровье
15 февраля 2019, 15:47
ЭТЮД В «ЗЕЛЁНЫХ» ТОНАХ: история органик-рынка за рубежом
Когда органическая продукция была неорганичной... История о том, как проходила "зелёная" революция за рубежом и к чему она пришла.
Читать полностью...
747
Здоровье
29 января 2019, 16:17
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА». Шведский стол
В рамках проекта «Здоровая планета» ежемесячно мы будем рассказывать о традициях питания и образа жизни в странах с наивысшими показателями здоровья и долголетия.
Читать полностью...
964
Здоровье
21 января 2019, 14:33
Цвет настроения синий? Пора что-то менять!
Хандра – явление хоть и неприятное, но в зимний период очень распространённое.
Читать полностью...
4005
Здоровье
25 декабря 2018, 16:18
Что такое хорошо и что такое плохо: пищевые открытия последнего времени
Новости в области диетологии – величина крайне непостоянная.
Читать полностью...
5324
Здоровье
06 декабря 2018, 16:21
Иммунитет, укрепляйся!
Для многих россиян зима – любимое время года. Действительно, в эту волшебную пору пушистых снежинок так ценятся домашнее тепло и уют, еще более очаровательные в свете огоньков ёлочных гирлянд. Единственное, что может омрачить зимнюю сказку – обострение хронических болезней и простуды.
Читать полностью...
3042
Здоровье
19 ноября 2018, 10:09
NEW-ФУДЫ, или о дивный оздоровлённый мир!
Слоган 90-х «Пепси-пейджер-MTV» в миллениальные 00-е был потеснен новыми лозунгами «Jaguar-гламур-R'n'B». И пока кто-то ностальгирует по юношеским годам («Верните мой 2007-й»), весь остальной мир захвачен новой философией – «смузи-диета-ЗОЖ».
Читать полностью...
3119
Здоровье
02 ноября 2018, 16:27
ФУДСТАГРАММИНГ – #МОДА_НА_ЕДУ
Мир со скоростью эпидемии захватила новая мания. Имя ей «Инстаграм».
Читать полностью...
2100
Здоровье
23 сентября 2018, 22:12
Осторожно: НЕПОДДЕЛЬНЫЙ ФАЛЬСИФИКАТ!
Тема фальсификата в пищевой продукции – одна из самых обсуждаемых в продовольственной отрасли за последнее время. СМИ обрастают информационными сообщениями о различных законодательных инициативах, затрагивающих вопросы идентификации того или иного вида продуктов
Читать полностью...
2161
Здоровье
31 мая 2018, 13:16
Не вся здоровая еда одинаково полезна...
Помидор - здоровая еда. И яблоко с кефиром. Точно? Рассказываем о стереотипном восприятии "здоровой еды".
Читать полностью...
5088
Здоровье
18 мая 2018, 14:07
Соль, сахар и жир
Что будут менять гиганты пищевой индустрии?
Читать полностью...
1786
Здоровье
24 апреля 2018, 09:10
Почему все время хочется есть?
5 причин постоянного голода, о которых вы могли даже не задумываться!
Читать полностью...
7642
Здоровье
29 марта 2018, 10:21
Идеальный завтрак для продуктивного дня
Все знают, пропускать завтрак - идея плохая. Но какой он должен быть, чтобы силы не покинули, а работа была эффективной?
Читать полностью...
4768
Здоровье
15 марта 2018, 16:27
Диетологи усомнились в пользе вегетарианских вариантов блюд
Если вы считаете, что вегетарианский бургер – более здоровая опция, чем обычный, то выводы диетологов вас не порадуют.
Читать полностью...
3427
Здоровье
12 марта 2018, 14:00
Хотите контролировать аппетит - ешьте цельнозерновой хлеб
Хлеб с увеличенным содержанием клетчатки и обогащенного белками поможет справиться с разыгравшимся аппетитом.
Читать полностью...
2420
Здоровье
15 февраля 2018, 16:28
Три продукта, которые портят внешность
В поисках причины нездорового цвета лица, темных кругов под глазами, периодических высыпаний можно перечитать половину сайтов о чудо-продуктах, которые нужно есть для сияния кожи, перелистать десятки журналов с рекламой новейших косметических средств и, смирившись, надеяться на любимое русское «самое пройдет». Рассказываем, почему стоит обратить внимание на три элемента в питании, которые могут быть причиной проблем с кожей лица.
Читать полностью...
7052
Здоровье
12 февраля 2018, 20:48
Культура питания и традиции: почему привычная пища становится вредной
Определенные блюда, а иногда – стереотипы, служат символами, отображающими традиции, а традиции базируются на возможностях и потребностях народов, которые веками формировались веками под влиянием условий существования на различных территориях.
Читать полностью...
3033
Новости
29 ноября 2019, 16:37
Глицидол: будем знакомы
Новое стоп-слово в гастрономии – «глицидол». Что это такое, где встречается и насколько опасно? Пора ли бить тревогу или...
Читать полностью...
471
Новости
21 августа 2019, 13:59
Наукоёмкая кулинария: пришло время задуматься о будущем
Промахиваясь мимо урны бутылкой из-под колы, задумывались ли вы, какой экологический след оставляете планете?
Читать полностью...
1056
Новости
17 июня 2019, 17:49
Война «трубочек» и «дисков»: для вегетарианской еды придумают «немясные» названия
Мясоеды взбунтовались против «мясных» названий для растительных блюд
Читать полностью...
1871

Написать сообщение