Здоровое питание для людей в возрасте за 50 лет

starost

Что поможет пожилым людям оставаться здоровыми, несмотря на годы? Еда, хорошо сбалансированная диета, которая включает в себя цельные зерна, фрукты, овощи, постные и растительные белки, и ограничение жирных продуктов для сердечно-сосудистой системы.

Здоровое питание не только поможет держать тело в тонусе, но и сохранит трезвость ума и память.

Пожилые люди нуждаются в таких компонентах питания:

Кальций и витамин D

Пожилым людям нужно больше витамина D и кальция для поддержания здоровья костей, которые становятся с годами не такими крепкими, как в молодости. Учёные из Арктического Центра Исследований в Области Здравоохранения (Дания) провели исследование, чтобы узнать, какие факторы больше всего влияют на развитие остеопороза: хрупкости костей и переломов. Исследование носило название «Clinical risk factors for osteoporosis are common among elderly people in Nuuk, Greenland» – «Клинические факторы риска развития остеопороза среди пожилых людей в Нууке, Гренландия».

Среди рассматриваемых факторов были: наследственные заболевания, привычка курения, потребление алкоголя, возраст, и многие другие.

Исследование показало, что именно возраст является доминирующим фактором риска для хрупкости костей и переломов. Подробнее вы можете ознакомиться с исследованием, перейдя по ссылке http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326764 .

Именно поэтому врачи настаивают на том, что в возрасте нужно уделить питанию особенное внимание.

Кальцием и витамином D богаты:

- Нежирные и обезжиренные молочные продукты: молоко и йогурты, творог. А вот потребление сливочного масла лучше ограничить, поскольку этот продукт содержит больше количество холестерина – 200 мг/100 г при суточной норме для человека 300 мг. Повышение холестерина в крови приведёт к атеросклерозу или усугубит уже имеющуюся болезнь.

- Тёмно-зеленые листовые овощи.

- Рыба и рыбные консервы с мягкими костями.

Пожилым людям необходимо получать три порции кальция и витамина D каждый день. Если вы принимаете добавки кальция или поливитаминов, не забудьте выбрать тот, который содержит витамин D.

Клетчатка

Клетчатка помогает сохранить нормальные функции кишечника: так организму легче выводить «мусор». Кроме того, продукты с клетчаткой дают чувство сытости, что очень важно, ведь переедание может плохо отразиться на здоровье.

Людям старше 50 лет нужно 30 граммов клетчатки в день, хорошими источниками являются цельные зерна, фрукты и овощи. Если выбираете продукты в упаковке, посмотрите на этикетку: выбирайте те, в которых есть по крайней мере 3 грамма клетчатки на порцию.

Калий

Увеличение потребления калия наряду с уменьшением натрия (соли) может снизить риск развития высокого артериального давления. Хорошие источники калия: бананы, свёкла, брюссельская капуста, зелень, нектарины, апельсины/апельсиновый сок, картофель, чернослив, тыква, шпинат, помидоры.

Здоровые жиры

Большинство жиров, которые вы потребляете, должны быть ненасыщенными – эти жиры просто необходимы для поддержания работы сердца и других систем организма. Попробуйте постоянно есть оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и авокадо – в них содержится больше всего ненасыщенных жиров. На первый взгляд кажется, что эти продукты стоят дороже, чем привычные, однако, как правило, на вредные продукты вроде кетчупа, сливочного масла, красного мяса, мы тратим куда больше денег.

Учёные из Департамента медицины, Больница Университарио Королевы Софии / Универсидад де Кордова, Испания провели крупный анализ существующих исследований о действии ненасыщенных жиров. Они рассмотрели 21 452 исследования.

Результаты анализа таковы: ненасыщенные жиры на 10% снижают риск сердечно-сосудистых событий любого рода. На 9% снижают риск сердечной смерти. На 18% снижают риск коронарного события. И на 5% снижают общую смертность. Подробнее вы можете ознакомиться с результатами исследования, перейдя по ссылке http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591894

Какие продукты стоит ограничить:

- Продукты, содержащие насыщенные жиры: мясо, молочные продукты, кондитерские изделия. Это большая нагрузка на сердце и сосуды, которая усугубит уже накопившиеся в с возрастом проблемы. Эти продукты нужно ограничить до 10% от общего количества потребляемого жира – именно такую норму рекомендует Всемирная Организация Здравоохранения.

- Продукты, содержащие холестерин: практически все те же продукты, которые содержат насыщенный жир. Холестерин рекомендуется снизить в рационе до 7%.

- Продукты с высоким содержанием сахара. Дневная норма сахара для мужчины – 6 чайных ложек, для женщин – 4. Помимо основного сахара, в продукте может содержаться и добавленный. Он может скрываться за словами «сахар», «мальтоза», «коричневый сахар», «кукурузный сироп», «тростниковый сахар», «мед», «концентрат фруктового сока» или «фруктоза». Обязательно проверьте этикетку.

Сколько калорий можно потреблять в сутки пожилым людям?

Пожилым людям требуется меньше калорий, чем в молодые годы. С возрастом мышцы теряют тонус, замедляется обмен веществ, лишний вес теперь набрать куда проще, ведь калории расходуются не так активно. Суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола и уровня активности.

Для мужчин в возрасте старше 50 калорийность такова:

 - Не активен: 2000 ккал/сутки;

 - Умеренно активен в: 2200 до 2400 ккал/сутки;

 - Активность: от 2400 до 2800 ккала/сутки.

Для женщин в возрасте старше 50 калорийность такова:

 - Не активна: 1600 ккал/сутки;

 - Умеренно активна в: 1800 ккал/сутки;

 - Активность: от 2000 до 2200 ккал/сутки.

Сбалансированная физическая активность и здоровое питание являются лучшим рецептом для здоровья. Поставьте себе цель быть в движении хотя бы 30 минут каждый день, можно разбить время и делать лёгкие упражнения по 10 минут три раза в день. Идеально подойдёт ходьба – так вы натренируете сердце. Если вначале вам трудно, начните всего с нескольких минут и постепенно увеличивайте это время, пока не станете сильнее.

Здоровье
plant-based products
17 сентября 2020, 15:15
«Растительная» диета для спортсменов
«Правильно спланированный вегетарианский/веганский режим питания может удовлетворить повышенные потребности спортсменов в калориях, углеводах и белках»
Читать полностью...
101
Здоровье
1105aed1d7aadb8d242e01a32c19fba054b53deb
07 августа 2020, 10:06
Plant-based для детей – нужны ли детям растительные аналоги «молочки»?
Все чаще на полках супермаркетов встречаются альтернативные продукты на растительной основе. Почему эти продукты набирают популярность и насколько они полезны для здоровья детей?
Читать полностью...
444
Здоровье
3
17 июля 2020, 10:28
Веганская диета для животных: польза или вред?
Во всем мире растет тренд на веганский образ жизни. Те, кто не едят мясо, часто являются владельцами домашних животных. Возникает вопрос, чем они кормят своих питомцев?
Читать полностью...
296
Здоровье
гл картинка 5 простых способов, как улучшить здоровье
30 июня 2020, 09:29
5 простых способов, как улучшить здоровье
Мы подготовили для вас несколько советов
Читать полностью...
489
Здоровье
рак в тарелке
22 мая 2020, 12:55
Еда массового поражения: сколько рака в твоей тарелке? 2. Афлатоксины – самый опасный канцероген в мире
Если его не видно - это не значит, что его нет.
Читать полностью...
824
Здоровье
PuQxfVaRg3c2dvIYTcN3DhrPZuN4VIWu
23 апреля 2020, 15:50
Коронавирус и ожирение: где причина, а где следствие
Люди с избыточным весом – в зоне особого риска заражения COVID-19
Читать полностью...
937
Здоровье
maxresdefault
27 марта 2020, 16:41
Витамины-союзники в профилактике коронавируса
Общероссийский карантин даёт возможность отвлечься от рабочих забот и задуматься над витаминизацией своего организма
Читать полностью...
717
Здоровье
25-article-hr-rf-gettyimages-503852701
17 марта 2020, 14:35
5 причин вставать рано утром
«Мир на стороне жаворонков!» – кричат совы, которым трудно вставать слишком рано. У каждого человека свои биологические часы. Многие люди не могут приучиться к раннему подъему.
Читать полностью...
1698
Здоровье
artisan-loaf15443
26 февраля 2020, 18:06
Битва: растительные спреды vs сливочное масло
В европейских странах спред относят к продуктам здорового питания. Однако в России спред считают дешевым заменителем сливочного масла.
Читать полностью...
1772
Здоровье
италия
05 июня 2019, 16:26
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: Mamma mia, мы в Италии!
Viva Italia! Страна, куда вам обязательно захочется вернуться
Читать полностью...
2733
Здоровье
istock-515280649
21 мая 2019, 16:20
Жиры омега – альфа нашего здоровья
Здоровые жиры повышают пищевую ценность продукта. Этот факт в очередной раз подтвердили учёные
Читать полностью...
2050
Здоровье
e047dfa74123c3e4e327b35088cdbd33
29 апреля 2019, 15:39
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «Я уже давно хочу к северу, в ИСЛАНДИЮ…»
Самые интересные обычаи маленькой, но очень независимой страны.
Читать полностью...
1807
Здоровье
beautiful_places_australia_10
02 апреля 2019, 16:38
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «расскажи мне про Австралию…»
«Мне безумно интересно», – эти слова из хита Земфиры как нельзя лучше подходят для того, чтобы описать впечатление от этой удивительной страны контрастов.
Читать полностью...
1288
Здоровье
img14578
15 февраля 2019, 15:47
ЭТЮД В «ЗЕЛЁНЫХ» ТОНАХ: история органик-рынка за рубежом
Когда органическая продукция была неорганичной... История о том, как проходила "зелёная" революция за рубежом и к чему она пришла.
Читать полностью...
1569
Здоровье
Winter-in-Stockholm-Sweden-00564
29 января 2019, 16:17
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА». Шведский стол
В рамках проекта «Здоровая планета» ежемесячно мы будем рассказывать о традициях питания и образа жизни в странах с наивысшими показателями здоровья и долголетия.
Читать полностью...
1850
Здоровье
bluemonday
21 января 2019, 14:33
Цвет настроения синий? Пора что-то менять!
Хандра – явление хоть и неприятное, но в зимний период очень распространённое.
Читать полностью...
4788
Здоровье
nutrition
25 декабря 2018, 16:18
Что такое хорошо и что такое плохо: пищевые открытия последнего времени
Новости в области диетологии – величина крайне непостоянная.
Читать полностью...
6163
Здоровье
213687
06 декабря 2018, 16:21
Иммунитет, укрепляйся!
Для многих россиян зима – любимое время года. Действительно, в эту волшебную пору пушистых снежинок так ценятся домашнее тепло и уют, еще более очаровательные в свете огоньков ёлочных гирлянд. Единственное, что может омрачить зимнюю сказку – обострение хронических болезней и простуды.
Читать полностью...
3720
Здоровье
fitt
19 ноября 2018, 10:09
NEW-ФУДЫ, или о дивный оздоровлённый мир!
Слоган 90-х «Пепси-пейджер-MTV» в миллениальные 00-е был потеснен новыми лозунгами «Jaguar-гламур-R'n'B». И пока кто-то ностальгирует по юношеским годам («Верните мой 2007-й»), весь остальной мир захвачен новой философией – «смузи-диета-ЗОЖ».
Читать полностью...
3583
Здоровье
публикация
02 ноября 2018, 16:27
ФУДСТАГРАММИНГ – #МОДА_НА_ЕДУ
Мир со скоростью эпидемии захватила новая мания. Имя ей «Инстаграм».
Читать полностью...
2718
Новости
doughnut
17 ноября 2020, 11:28
Вторая жизнь фритюра: как отработанное масло превращается в пластик
Незаменимый в сегменте HORECA продукт теперь может использоваться повторно.
Читать полностью...
161
Новости
Impact_Snaks
15 октября 2020, 08:49
Бостонский стартап выпустил батончики со съедобной упаковкой
Минимум сахара и упаковки, максимум заботы о себе и окружающей среде – такие тренды формирует «подрастающее» поколение.
Читать полностью...
367
Новости
Nestle-launches-plant-based-Vuna-with-rich-flavour-and-flaky-texture-of-tuna_wrbm_large
14 октября 2020, 16:54
Растительная диета на защитите океана!
Пищевой гигант Nestle анонсировал выпуск тунца, произведенного из растений под названием «Vuna».
Читать полностью...
307
Написать сообщение