Питание при занятиях спортом

Магазины с продуктами спортивного питания появились во всех городах и во многих небольших населённых пунктах. В них продают пищевые добавки для спортсменов, повышающие их выносливость, помогающие накопить мышечную массу и достигнуть сверхрезультатов. О пользе и вреде пищевых добавок сказано много, в этой статье мы рассмотрим лишь основы рационального питания спортсменов и перечислим основные пищевые добавки, указывая степень их изученности и безопасности.

Усиленное питание спортсменам необходимо. Во все времена, люди, занимающиеся активным физическим трудом, ели больше и предпочитали при этом белковую пищу (вспомните знаменитый гоголь-моголь из белков яиц — любимое и полезное лакомство спортсменов). Что же говорит наука сегодня?

Питание — главный фактор выносливости спортсмена. Оно влияет на эффективность тренировок и на показатели в соревнованиях. Питание должно полностью восстанавливать энергетические траты спортсменов.

• Любителям фитнеса, занимающимся 3 раза в неделю по часу суточный рацион можно и не менять, 1800-2500 килокалорий вполне достаточно для восполнения энерготрат (на 1 тренировке тратится всего 200-400 килокалорий);
• Профессионалам питание нужно корректировать, так как они тратят энергии значительно больше (до 1200 килокалорий за час тренировки). Им рекомендуется рассчитывать необходимое потребление калорий по следующей форме: физиологическое потребление плюс 50 килокалорий на килограмм тела за каждый час тренировки.

Что именно должны есть спортсмены?

1. Углеводы — 10 граммов в день на килограмм массы тела спортсмена в сутки. Лучше всего использовать фрукты, крупы (каши на воде), соки и специальные углеводные напитки (6-8% мальтодекстрим).
2. Белки — потребность зависит от интенсивности тренировок от 1 до 2 граммов на килограмм веса в сутки. Рекомендованы низкожирные высокобелковые продукты, такие как куриная грудка, рыба, белок яйца, молочная сыворотка, обезжиренное молоко.
3. Липиды — потребление во время тренировок равно потреблению вне тренировок, а вот во время соревнований допускается двукратное повышение жирных продуктов в рационе спортсмена, однако не всех, а лишь ненасыщенных (растительного происхождения). Соотношение жиров животного и растительного происхождения в рационе спортсменов в настоящее время изучается.

Используются и пищевые добавки:

• коросолевая кислота — активно вводит глюкозу внутрь клетки, эффективность доказана;
• ДГАФ (дегидроацетон фосфат) — усиливает гликолитический метаболизм, эффективность доказана; фруктоза 1,6 дифосфат — источник углеводов, эффективность доказана;
• кальций D-глюкорат — усиливает метаболизм, выводит токсины, не влияет на выносливост
• ь;полилакт — конвертирует пируват в цикле Кребса, эффективность не доказана;
• рибоза — повышает активность АТФ, эффективность доказана.
• КЛК (коньюгированные линолевые кислоты) — способствуют усилению выносливости, эффективность доказана экспериментально;
• глицерол — задерживает воду в организме, что важно для спортсменов, эффективность доказана;
• L-карнитин усиливает процессы окисления, на выносливость не влияет (эффективность не доказана);
• СЦТ (среднецепочечные триглицериды) поставляют энергию в митохондрии, эффективность не доказана, в экспериментах отмечено негативное влияние на спортсменов;
• омега-3 жирные кислоты оказывают антиоксидантный эффект, снижают риски со стороны сердца и сосудов, эффективность доказана;
• a-КГ (а-кетоглуторат) — усиливает аэробный энергетический метаболизм, эффективность не доказана;
• а-КИК (а-кетоизокапроат) — оказывает антикатаболистическое действие, эффективность не доказана;
• пищевые добавки с орнитином, лизином, аргинином увеличивают мышечную массу, эффективность не доказана;
• пищевые добавки с аспартамом, аспарагином повышают выносливость, снижают ощущение усталости, доказательств эффективности недостаточно;
• креатин — усиливает мощность мышечных сокращений, эффективность доказана;
• пищевые добавки с основными аминокислотами стимулируют синтез белка, эффективность доказана для молодых спортсменов, вопросы безопасности требуют дальнейшего изучения;
• глутамин стимулирует синтез протеина и гликогена, но его эффективность не доказана;
• ОКГ (орнитин-а-кетоглуторат) увеличивает выносливость, эффективность не доказана;
• триптофан помогает переносить неприятные ощущения, а значит — повышает выносливость, но эффективность его не доказана.

Когда спортсмен должен есть?

Спортсмен — тоже человек и общий график питания у него должен быть таким же, как и у всех остальных людей, ведущих здоровый образ жизни. А вот дополнительное (спортивное) питание нужно употреблять за 3 часа до тренировки. Если тренировка длится больше часа, то нужно дополнительно каждый час пить растворы электролитов и глюкозы. А после тренировки:

• через час 1 грамм углеводов и полграмма белка на килограмм веса;
• через 2 часа — стакан глюкозо-электролитного напитка.

Питьевой режим спортсмена

С потом спортсмен теряет много жидкости, поэтому рекомендуется вдвое увеличить объём питья, при этом пить нужно регулярно, каждые 10-30 минут, но небольшими порциями по 100-200 грамм. Правильным будет индивидуальный расчёт потребляемой воды, с учётом физиологических особенностей спортсмена и его тренировочной нагрузки.

Таким образом, питание при занятиях спортом в первую очередь должно строится на обычных, доступных, экологичных продуктах питания. Допускается приём пищевых добавок, однако к ним нужно относиться очень осторожно: многие популярные добавки не имеют доказанной эффективности, а некоторые из них могут нанести существенный вред организму спортсмена.