Питание при занятиях спортом

sports nutrition

Магазины с продуктами спортивного питания появились во всех городах и во многих небольших населённых пунктах. В них продают пищевые добавки для спортсменов, повышающие их выносливость, помогающие накопить мышечную массу и достигнуть сверхрезультатов. О пользе и вреде пищевых добавок сказано много, в этой статье мы рассмотрим лишь основы рационального питания спортсменов и перечислим основные пищевые добавки, указывая степень их изученности и безопасности.

Усиленное питание спортсменам необходимо. Во все времена, люди, занимающиеся активным физическим трудом, ели больше и предпочитали при этом белковую пищу (вспомните знаменитый гоголь-моголь из белков яиц — любимое и полезное лакомство спортсменов). Что же говорит наука сегодня?

Питание — главный фактор выносливости спортсмена. Оно влияет на эффективность тренировок и на показатели в соревнованиях. Питание должно полностью восстанавливать энергетические траты спортсменов.

  • Любителям фитнеса, занимающимся 3 раза в неделю по часу суточный рацион можно и не менять, 1800-2500 килокалорий вполне достаточно для восполнения энерготрат (на 1 тренировке тратится всего 200-400 килокалорий);
  • Профессионалам питание нужно корректировать, так как они тратят энергии значительно больше (до 1200 килокалорий за час тренировки). Им рекомендуется рассчитывать необходимое потребление калорий по следующей форме: физиологическое потребление плюс 50 килокалорий на килограмм тела за каждый час тренировки.

 

Что именно должны есть спортсмены?

1. Углеводы — 10 граммов в день на килограмм массы тела спортсмена в сутки. Лучше всего использовать фрукты, крупы (каши на воде), соки и специальные углеводные напитки (6-8% мальтодекстрим).
2. Белки — потребность зависит от интенсивности тренировок от 1 до 2 граммов на килограмм веса в сутки. Рекомендованы низкожирные высокобелковые продукты, такие как куриная грудка, рыба, белок яйца, молочная сыворотка, обезжиренное молоко.
3. Липиды — потребление во время тренировок равно потреблению вне тренировок, а вот во время соревнований допускается двукратное повышение жирных продуктов в рационе спортсмена, однако не всех, а лишь ненасыщенных (растительного происхождения). Соотношение жиров животного и растительного происхождения в рационе спортсменов в настоящее время изучается.

Используются и пищевые добавки:

  • коросолевая кислота — активно вводит глюкозу внутрь клетки, эффективность доказана;
  • ДГАФ (дегидроацетон фосфат) — усиливает гликолитический метаболизм, эффективность доказана; фруктоза 1,6 дифосфат — источник углеводов, эффективность доказана;
  • кальций D-глюкорат — усиливает метаболизм, выводит токсины, не влияет на выносливост
  • ь;полилакт — конвертирует пируват в цикле Кребса, эффективность не доказана;
  • рибоза — повышает активность АТФ, эффективность доказана.
  • КЛК (коньюгированные линолевые кислоты) — способствуют усилению выносливости, эффективность доказана экспериментально;
  • глицерол — задерживает воду в организме, что важно для спортсменов, эффективность доказана;
  • L-карнитин усиливает процессы окисления, на выносливость не влияет (эффективность не доказана);
  • СЦТ (среднецепочечные триглицериды) поставляют энергию в митохондрии, эффективность не доказана, в экспериментах отмечено негативное влияние на спортсменов;
  • омега-3 жирные кислоты оказывают антиоксидантный эффект, снижают риски со стороны сердца и сосудов, эффективность доказана;
  • a-КГ (а-кетоглуторат) — усиливает аэробный энергетический метаболизм, эффективность не доказана;
  • а-КИК (а-кетоизокапроат) — оказывает антикатаболистическое действие, эффективность не доказана;
  • пищевые добавки с орнитином, лизином, аргинином увеличивают мышечную массу, эффективность не доказана;
  • пищевые добавки с аспартамом, аспарагином повышают выносливость, снижают ощущение усталости, доказательств эффективности недостаточно;
  • креатин — усиливает мощность мышечных сокращений, эффективность доказана;
  • пищевые добавки с основными аминокислотами стимулируют синтез белка, эффективность доказана для молодых спортсменов, вопросы безопасности требуют дальнейшего изучения;
  • глутамин стимулирует синтез протеина и гликогена, но его эффективность не доказана;
  • ОКГ (орнитин-а-кетоглуторат) увеличивает выносливость, эффективность не доказана;
  • триптофан помогает переносить неприятные ощущения, а значит — повышает выносливость, но эффективность его не доказана.

 

Когда спортсмен должен есть?

Спортсмен — тоже человек и общий график питания у него должен быть таким же, как и у всех остальных людей, ведущих здоровый образ жизни. А вот дополнительное (спортивное) питание нужно употреблять за 3 часа до тренировки. Если тренировка длится больше часа, то нужно дополнительно каждый час пить растворы электролитов и глюкозы. А после тренировки:

  • через час 1 грамм углеводов и полграмма белка на килограмм веса;
  • через 2 часа — стакан глюкозо-электролитного напитка.

 

Питьевой режим спортсмена

С потом спортсмен теряет много жидкости, поэтому рекомендуется вдвое увеличить объём питья, при этом пить нужно регулярно, каждые 10-30 минут, но небольшими порциями по 100-200 грамм. Правильным будет индивидуальный расчёт потребляемой воды, с учётом физиологических особенностей спортсмена и его тренировочной нагрузки.

Таким образом, питание при занятиях спортом в первую очередь должно строится на обычных, доступных, экологичных продуктах питания. Допускается приём пищевых добавок, однако к ним нужно относиться очень осторожно: многие популярные добавки не имеют доказанной эффективности, а некоторые из них могут нанести существенный вред организму спортсмена.

Здоровье
21 января 2019, 14:33
Цвет настроения синий? Пора что-то менять!
Хандра – явление хоть и неприятное, но в зимний период очень распространённое.
Читать полностью...
36
Здоровье
25 декабря 2018, 16:18
Что такое хорошо и что такое плохо: пищевые открытия последнего времени
Новости в области диетологии – величина крайне непостоянная.
Читать полностью...
486
Здоровье
06 декабря 2018, 16:21
Иммунитет, укрепляйся!
Для многих россиян зима – любимое время года. Действительно, в эту волшебную пору пушистых снежинок так ценятся домашнее тепло и уют, еще более очаровательные в свете огоньков ёлочных гирлянд. Единственное, что может омрачить зимнюю сказку – обострение хронических болезней и простуды.
Читать полностью...
395
Здоровье
19 ноября 2018, 10:09
NEW-ФУДЫ, или о дивный оздоровлённый мир!
Слоган 90-х «Пепси-пейджер-MTV» в миллениальные 00-е был потеснен новыми лозунгами «Jaguar-гламур-R'n'B». И пока кто-то ностальгирует по юношеским годам («Верните мой 2007-й»), весь остальной мир захвачен новой философией – «смузи-диета-ЗОЖ».
Читать полностью...
515
Здоровье
02 ноября 2018, 16:27
ФУДСТАГРАММИНГ – #МОДА_НА_ЕДУ
Мир со скоростью эпидемии захватила новая мания. Имя ей «Инстаграм».
Читать полностью...
370
Здоровье
23 сентября 2018, 22:12
Осторожно: НЕПОДДЕЛЬНЫЙ ФАЛЬСИФИКАТ!
Тема фальсификата в пищевой продукции – одна из самых обсуждаемых в продовольственной отрасли за последнее время. СМИ обрастают информационными сообщениями о различных законодательных инициативах, затрагивающих вопросы идентификации того или иного вида продуктов
Читать полностью...
578
Здоровье
31 мая 2018, 13:16
Не вся здоровая еда одинаково полезна...
Помидор - здоровая еда. И яблоко с кефиром. Точно? Рассказываем о стереотипном восприятии "здоровой еды".
Читать полностью...
2083
Здоровье
18 мая 2018, 14:07
Соль, сахар и жир
Что будут менять гиганты пищевой индустрии?
Читать полностью...
819
Здоровье
24 апреля 2018, 09:10
Почему все время хочется есть?
5 причин постоянного голода, о которых вы могли даже не задумываться!
Читать полностью...
5005
Здоровье
29 марта 2018, 10:21
Идеальный завтрак для продуктивного дня
Все знают, пропускать завтрак - идея плохая. Но какой он должен быть, чтобы силы не покинули, а работа была эффективной?
Читать полностью...
3370
Здоровье
15 марта 2018, 16:27
Диетологи усомнились в пользе вегетарианских вариантов блюд
Если вы считаете, что вегетарианский бургер – более здоровая опция, чем обычный, то выводы диетологов вас не порадуют.
Читать полностью...
2585
Здоровье
12 марта 2018, 14:00
Хотите контролировать аппетит - ешьте цельнозерновой хлеб
Хлеб с увеличенным содержанием клетчатки и обогащенного белками поможет справиться с разыгравшимся аппетитом.
Читать полностью...
1598
Здоровье
15 февраля 2018, 16:28
Три продукта, которые портят внешность
В поисках причины нездорового цвета лица, темных кругов под глазами, периодических высыпаний можно перечитать половину сайтов о чудо-продуктах, которые нужно есть для сияния кожи, перелистать десятки журналов с рекламой новейших косметических средств и, смирившись, надеяться на любимое русское «самое пройдет». Рассказываем, почему стоит обратить внимание на три элемента в питании, которые могут быть причиной проблем с кожей лица.
Читать полностью...
5481
Здоровье
12 февраля 2018, 20:48
Культура питания и традиции: почему привычная пища становится вредной
Определенные блюда, а иногда – стереотипы, служат символами, отображающими традиции, а традиции базируются на возможностях и потребностях народов, которые веками формировались веками под влиянием условий существования на различных территориях.
Читать полностью...
1907
Здоровье
06 февраля 2018, 17:07
Коварный бисфенол А в составе пластиковых бутылок
Пока одни ученые спорят, сколько жидкости нужно человеку, другие ученые пытаются понять, в чем эту жидкость нужно потреблять.
Читать полностью...
2039
Здоровье
05 февраля 2018, 16:30
Пицца на завтрак уже не самый страшный сон диетолога?
Рано или поздно это случается со всеми. Некоторые не придают событию особого значения и продолжают жить без угрызений совести. Другие, напротив, думают о том, что случилось, снова и снова прокручивая в сознании момент грехопадения. К счастью для второй категории, диетологи доказали, что пицца на завтрак – более здоровый выбор, чем некоторые виды хлопьев с молоком.
Читать полностью...
1051
Здоровье
29 января 2018, 17:16
7 полезных перекусов, которые можно взять с собой на работу
Вы плотно позавтракали и хорошо пообедали, но к середине дня все равно ощущаете голод. Шоколадные батончики и сдоба – не самые лучшие варианты для фигуры. Хорошо бы иметь под рукой полезные закуски. Какие продукты выбрать лучше всего?
Читать полностью...
1973
Здоровье
23 января 2018, 11:35
6 мифов о питании, в которые вы напрасно до сих пор верите
Пальмовое масло – вредно, от макарон можно растолстеть, а вот гранола – полезная закуска. Вы еще верите в эти мифы? Напрасно. Узнайте, почему.
Читать полностью...
1932
Здоровье
18 января 2018, 14:28
Правильное питание: 8 простых правил
Есть несколько базовых принципов, которые помогут вам переключиться с запасания калорий на их расход.
Читать полностью...
1658
Здоровье
12 января 2018, 15:12
5 сигналов о том, что с вашим обменом веществ что-то не так
Эти симптомы могут говорить о нарушениях в вашем метаболизме.
Читать полностью...
1561
Новости
21 августа 2019, 13:59
Наукоёмкая кулинария: пришло время задуматься о будущем
Промахиваясь мимо урны бутылкой из-под колы, задумывались ли вы, какой экологический след оставляете планете?
Читать полностью...
230
Новости
17 июня 2019, 17:49
Война «трубочек» и «дисков»: для вегетарианской еды придумают «немясные» названия
Мясоеды взбунтовались против «мясных» названий для растительных блюд
Читать полностью...
962
Новости
16 мая 2019, 09:55
Generation Z – что мы знаем о поколении next?
Помешанные на белых кроссовках, рэп-музыке и Instagram маньяки от ЗОЖ. Встречайте - generation Z!
Читать полностью...
1212

Написать сообщение