Питание при занятиях спортом

sports nutrition

Магазины с продуктами спортивного питания появились во всех городах и во многих небольших населённых пунктах. В них продают пищевые добавки для спортсменов, повышающие их выносливость, помогающие накопить мышечную массу и достигнуть сверхрезультатов. О пользе и вреде пищевых добавок сказано много, в этой статье мы рассмотрим лишь основы рационального питания спортсменов и перечислим основные пищевые добавки, указывая степень их изученности и безопасности.

Усиленное питание спортсменам необходимо. Во все времена, люди, занимающиеся активным физическим трудом, ели больше и предпочитали при этом белковую пищу (вспомните знаменитый гоголь-моголь из белков яиц — любимое и полезное лакомство спортсменов). Что же говорит наука сегодня?

Питание — главный фактор выносливости спортсмена. Оно влияет на эффективность тренировок и на показатели в соревнованиях. Питание должно полностью восстанавливать энергетические траты спортсменов.

  • Любителям фитнеса, занимающимся 3 раза в неделю по часу суточный рацион можно и не менять, 1800-2500 килокалорий вполне достаточно для восполнения энерготрат (на 1 тренировке тратится всего 200-400 килокалорий);
  • Профессионалам питание нужно корректировать, так как они тратят энергии значительно больше (до 1200 килокалорий за час тренировки). Им рекомендуется рассчитывать необходимое потребление калорий по следующей форме: физиологическое потребление плюс 50 килокалорий на килограмм тела за каждый час тренировки.

 

Что именно должны есть спортсмены?

1. Углеводы — 10 граммов в день на килограмм массы тела спортсмена в сутки. Лучше всего использовать фрукты, крупы (каши на воде), соки и специальные углеводные напитки (6-8% мальтодекстрим).
2. Белки — потребность зависит от интенсивности тренировок от 1 до 2 граммов на килограмм веса в сутки. Рекомендованы низкожирные высокобелковые продукты, такие как куриная грудка, рыба, белок яйца, молочная сыворотка, обезжиренное молоко.
3. Липиды — потребление во время тренировок равно потреблению вне тренировок, а вот во время соревнований допускается двукратное повышение жирных продуктов в рационе спортсмена, однако не всех, а лишь ненасыщенных (растительного происхождения). Соотношение жиров животного и растительного происхождения в рационе спортсменов в настоящее время изучается.

Используются и пищевые добавки:

  • коросолевая кислота — активно вводит глюкозу внутрь клетки, эффективность доказана;
  • ДГАФ (дегидроацетон фосфат) — усиливает гликолитический метаболизм, эффективность доказана; фруктоза 1,6 дифосфат — источник углеводов, эффективность доказана;
  • кальций D-глюкорат — усиливает метаболизм, выводит токсины, не влияет на выносливост
  • ь;полилакт — конвертирует пируват в цикле Кребса, эффективность не доказана;
  • рибоза — повышает активность АТФ, эффективность доказана.
  • КЛК (коньюгированные линолевые кислоты) — способствуют усилению выносливости, эффективность доказана экспериментально;
  • глицерол — задерживает воду в организме, что важно для спортсменов, эффективность доказана;
  • L-карнитин усиливает процессы окисления, на выносливость не влияет (эффективность не доказана);
  • СЦТ (среднецепочечные триглицериды) поставляют энергию в митохондрии, эффективность не доказана, в экспериментах отмечено негативное влияние на спортсменов;
  • омега-3 жирные кислоты оказывают антиоксидантный эффект, снижают риски со стороны сердца и сосудов, эффективность доказана;
  • a-КГ (а-кетоглуторат) — усиливает аэробный энергетический метаболизм, эффективность не доказана;
  • а-КИК (а-кетоизокапроат) — оказывает антикатаболистическое действие, эффективность не доказана;
  • пищевые добавки с орнитином, лизином, аргинином увеличивают мышечную массу, эффективность не доказана;
  • пищевые добавки с аспартамом, аспарагином повышают выносливость, снижают ощущение усталости, доказательств эффективности недостаточно;
  • креатин — усиливает мощность мышечных сокращений, эффективность доказана;
  • пищевые добавки с основными аминокислотами стимулируют синтез белка, эффективность доказана для молодых спортсменов, вопросы безопасности требуют дальнейшего изучения;
  • глутамин стимулирует синтез протеина и гликогена, но его эффективность не доказана;
  • ОКГ (орнитин-а-кетоглуторат) увеличивает выносливость, эффективность не доказана;
  • триптофан помогает переносить неприятные ощущения, а значит — повышает выносливость, но эффективность его не доказана.

 

Когда спортсмен должен есть?

Спортсмен — тоже человек и общий график питания у него должен быть таким же, как и у всех остальных людей, ведущих здоровый образ жизни. А вот дополнительное (спортивное) питание нужно употреблять за 3 часа до тренировки. Если тренировка длится больше часа, то нужно дополнительно каждый час пить растворы электролитов и глюкозы. А после тренировки:

  • через час 1 грамм углеводов и полграмма белка на килограмм веса;
  • через 2 часа — стакан глюкозо-электролитного напитка.

 

Питьевой режим спортсмена

С потом спортсмен теряет много жидкости, поэтому рекомендуется вдвое увеличить объём питья, при этом пить нужно регулярно, каждые 10-30 минут, но небольшими порциями по 100-200 грамм. Правильным будет индивидуальный расчёт потребляемой воды, с учётом физиологических особенностей спортсмена и его тренировочной нагрузки.

Таким образом, питание при занятиях спортом в первую очередь должно строится на обычных, доступных, экологичных продуктах питания. Допускается приём пищевых добавок, однако к ним нужно относиться очень осторожно: многие популярные добавки не имеют доказанной эффективности, а некоторые из них могут нанести существенный вред организму спортсмена.

Здоровье
sha_indoorpool
12 февраля 2021, 15:08
Оазис здоровья: клиника для знаменитостей
Чтобы восстановить свое здоровье, россияне уезжают на природу. Чтобы похудеть - садятся на диету. А куда уезжают знаменитости? В Испанию. Именно там расположен уникальная клиника-отель SHA Wellness Clinic для быстрого восстановления красоты и здоровья, который нередко посещают звезды. К примеру, частыми гостями этой клиники являются Наоми Кэмпбелл, Кайли Миноуг, Тони Гаррн, Ксения Собчак, Елена Летучая) и Андрей Малахов. Мы решили разобраться, что это за клиника и что находят там известные люди кроме шикарного пятизвездочного отеля.
Читать полностью...
49
Здоровье
05bdf46f9e7176b39dccc8d0277f40f3.jpg.1200x818
28 января 2021, 13:53
Здоровое питание с первой буквы алфавита
Существует два краеугольных камня, на которых строится любое здоровое питание. Первый - это умеренность. Любое переедание вредит здоровью. Второй - это сбалансированность. Здоровое питание должно включать в себя весь набор необходимых витаминов и элементов. И один из важнейших - это витамин А.
Читать полностью...
233
Здоровье
plant-based products
17 сентября 2020, 15:15
«Растительная» диета для спортсменов
«Правильно спланированный вегетарианский/веганский режим питания может удовлетворить повышенные потребности спортсменов в калориях, углеводах и белках»
Читать полностью...
1078
Здоровье
1105aed1d7aadb8d242e01a32c19fba054b53deb
07 августа 2020, 10:06
Plant-based для детей – нужны ли детям растительные аналоги «молочки»?
Все чаще на полках супермаркетов встречаются альтернативные продукты на растительной основе. Почему эти продукты набирают популярность и насколько они полезны для здоровья детей?
Читать полностью...
1343
Здоровье
3
17 июля 2020, 10:28
Веганская диета для животных: польза или вред?
Во всем мире растет тренд на веганский образ жизни. Те, кто не едят мясо, часто являются владельцами домашних животных. Возникает вопрос, чем они кормят своих питомцев?
Читать полностью...
948
Здоровье
гл картинка 5 простых способов, как улучшить здоровье
30 июня 2020, 09:29
5 простых способов, как улучшить здоровье
Мы подготовили для вас несколько советов
Читать полностью...
1535
Здоровье
рак в тарелке
22 мая 2020, 12:55
Еда массового поражения: сколько рака в твоей тарелке? 2. Афлатоксины – самый опасный канцероген в мире
Если его не видно - это не значит, что его нет.
Читать полностью...
2164
Здоровье
PuQxfVaRg3c2dvIYTcN3DhrPZuN4VIWu
23 апреля 2020, 15:50
Коронавирус и ожирение: где причина, а где следствие
Люди с избыточным весом – в зоне особого риска заражения COVID-19
Читать полностью...
1368
Здоровье
maxresdefault
27 марта 2020, 16:41
Витамины-союзники в профилактике коронавируса
Общероссийский карантин даёт возможность отвлечься от рабочих забот и задуматься над витаминизацией своего организма
Читать полностью...
1069
Здоровье
25-article-hr-rf-gettyimages-503852701
17 марта 2020, 14:35
5 причин вставать рано утром
«Мир на стороне жаворонков!» – кричат совы, которым трудно вставать слишком рано. У каждого человека свои биологические часы. Многие люди не могут приучиться к раннему подъему.
Читать полностью...
2165
Здоровье
artisan-loaf15443
26 февраля 2020, 18:06
Битва: растительные спреды vs сливочное масло
В европейских странах спред относят к продуктам здорового питания. Однако в России спред считают дешевым заменителем сливочного масла.
Читать полностью...
2228
Здоровье
италия
05 июня 2019, 16:26
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: Mamma mia, мы в Италии!
Viva Italia! Страна, куда вам обязательно захочется вернуться
Читать полностью...
2967
Здоровье
istock-515280649
21 мая 2019, 16:20
Жиры омега – альфа нашего здоровья
Здоровые жиры повышают пищевую ценность продукта. Этот факт в очередной раз подтвердили учёные
Читать полностью...
2306
Здоровье
e047dfa74123c3e4e327b35088cdbd33
29 апреля 2019, 15:39
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «Я уже давно хочу к северу, в ИСЛАНДИЮ…»
Самые интересные обычаи маленькой, но очень независимой страны.
Читать полностью...
2034
Здоровье
beautiful_places_australia_10
02 апреля 2019, 16:38
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «расскажи мне про Австралию…»
«Мне безумно интересно», – эти слова из хита Земфиры как нельзя лучше подходят для того, чтобы описать впечатление от этой удивительной страны контрастов.
Читать полностью...
1463
Здоровье
img14578
15 февраля 2019, 15:47
ЭТЮД В «ЗЕЛЁНЫХ» ТОНАХ: история органик-рынка за рубежом
Когда органическая продукция была неорганичной... История о том, как проходила "зелёная" революция за рубежом и к чему она пришла.
Читать полностью...
1735
Здоровье
Winter-in-Stockholm-Sweden-00564
29 января 2019, 16:17
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА». Шведский стол
В рамках проекта «Здоровая планета» ежемесячно мы будем рассказывать о традициях питания и образа жизни в странах с наивысшими показателями здоровья и долголетия.
Читать полностью...
2028
Здоровье
bluemonday
21 января 2019, 14:33
Цвет настроения синий? Пора что-то менять!
Хандра – явление хоть и неприятное, но в зимний период очень распространённое.
Читать полностью...
4964
Здоровье
nutrition
25 декабря 2018, 16:18
Что такое хорошо и что такое плохо: пищевые открытия последнего времени
Новости в области диетологии – величина крайне непостоянная.
Читать полностью...
6320
Здоровье
213687
06 декабря 2018, 16:21
Иммунитет, укрепляйся!
Для многих россиян зима – любимое время года. Действительно, в эту волшебную пору пушистых снежинок так ценятся домашнее тепло и уют, еще более очаровательные в свете огоньков ёлочных гирлянд. Единственное, что может омрачить зимнюю сказку – обострение хронических болезней и простуды.
Читать полностью...
3849
Новости
EvpstTSWYAAtnyW
09 марта 2021, 13:19
Митинг в защиту мужчин
В Москве прошел митинг в защиту здоровья мужчин. Шествие возглавил человек в костюме смерти, за которым шло более двухсо...
Читать полностью...
576
Новости
b0887cac
25 февраля 2021, 15:13
Новая anti-age сыворотка: пальмовое масло побеждает старение
Кайли Дженнер - американская модель, светская львица, участница ток-шоу «семейство кардашьян» и основательница компании ...
Читать полностью...
541
Новости
XXL
10 февраля 2021, 17:00
Веганские кафе: 3 необычных заведения в России

Россияне все больше задумываются о своей жизни, своем и здоровье и плавно переходят на модные мировые тенденции культуры...
Читать полностью...
490
Написать сообщение