Питание при занятиях спортом

sports nutrition

Магазины с продуктами спортивного питания появились во всех городах и во многих небольших населённых пунктах. В них продают пищевые добавки для спортсменов, повышающие их выносливость, помогающие накопить мышечную массу и достигнуть сверхрезультатов. О пользе и вреде пищевых добавок сказано много, в этой статье мы рассмотрим лишь основы рационального питания спортсменов и перечислим основные пищевые добавки, указывая степень их изученности и безопасности.

Усиленное питание спортсменам необходимо. Во все времена, люди, занимающиеся активным физическим трудом, ели больше и предпочитали при этом белковую пищу (вспомните знаменитый гоголь-моголь из белков яиц — любимое и полезное лакомство спортсменов). Что же говорит наука сегодня?

Питание — главный фактор выносливости спортсмена. Оно влияет на эффективность тренировок и на показатели в соревнованиях. Питание должно полностью восстанавливать энергетические траты спортсменов.

  • Любителям фитнеса, занимающимся 3 раза в неделю по часу суточный рацион можно и не менять, 1800-2500 килокалорий вполне достаточно для восполнения энерготрат (на 1 тренировке тратится всего 200-400 килокалорий);
  • Профессионалам питание нужно корректировать, так как они тратят энергии значительно больше (до 1200 килокалорий за час тренировки). Им рекомендуется рассчитывать необходимое потребление калорий по следующей форме: физиологическое потребление плюс 50 килокалорий на килограмм тела за каждый час тренировки.

 

Что именно должны есть спортсмены?

1. Углеводы — 10 граммов в день на килограмм массы тела спортсмена в сутки. Лучше всего использовать фрукты, крупы (каши на воде), соки и специальные углеводные напитки (6-8% мальтодекстрим).
2. Белки — потребность зависит от интенсивности тренировок от 1 до 2 граммов на килограмм веса в сутки. Рекомендованы низкожирные высокобелковые продукты, такие как куриная грудка, рыба, белок яйца, молочная сыворотка, обезжиренное молоко.
3. Липиды — потребление во время тренировок равно потреблению вне тренировок, а вот во время соревнований допускается двукратное повышение жирных продуктов в рационе спортсмена, однако не всех, а лишь ненасыщенных (растительного происхождения). Соотношение жиров животного и растительного происхождения в рационе спортсменов в настоящее время изучается.

Используются и пищевые добавки:

  • коросолевая кислота — активно вводит глюкозу внутрь клетки, эффективность доказана;
  • ДГАФ (дегидроацетон фосфат) — усиливает гликолитический метаболизм, эффективность доказана; фруктоза 1,6 дифосфат — источник углеводов, эффективность доказана;
  • кальций D-глюкорат — усиливает метаболизм, выводит токсины, не влияет на выносливост
  • ь;полилакт — конвертирует пируват в цикле Кребса, эффективность не доказана;
  • рибоза — повышает активность АТФ, эффективность доказана.
  • КЛК (коньюгированные линолевые кислоты) — способствуют усилению выносливости, эффективность доказана экспериментально;
  • глицерол — задерживает воду в организме, что важно для спортсменов, эффективность доказана;
  • L-карнитин усиливает процессы окисления, на выносливость не влияет (эффективность не доказана);
  • СЦТ (среднецепочечные триглицериды) поставляют энергию в митохондрии, эффективность не доказана, в экспериментах отмечено негативное влияние на спортсменов;
  • омега-3 жирные кислоты оказывают антиоксидантный эффект, снижают риски со стороны сердца и сосудов, эффективность доказана;
  • a-КГ (а-кетоглуторат) — усиливает аэробный энергетический метаболизм, эффективность не доказана;
  • а-КИК (а-кетоизокапроат) — оказывает антикатаболистическое действие, эффективность не доказана;
  • пищевые добавки с орнитином, лизином, аргинином увеличивают мышечную массу, эффективность не доказана;
  • пищевые добавки с аспартамом, аспарагином повышают выносливость, снижают ощущение усталости, доказательств эффективности недостаточно;
  • креатин — усиливает мощность мышечных сокращений, эффективность доказана;
  • пищевые добавки с основными аминокислотами стимулируют синтез белка, эффективность доказана для молодых спортсменов, вопросы безопасности требуют дальнейшего изучения;
  • глутамин стимулирует синтез протеина и гликогена, но его эффективность не доказана;
  • ОКГ (орнитин-а-кетоглуторат) увеличивает выносливость, эффективность не доказана;
  • триптофан помогает переносить неприятные ощущения, а значит — повышает выносливость, но эффективность его не доказана.

 

Когда спортсмен должен есть?

Спортсмен — тоже человек и общий график питания у него должен быть таким же, как и у всех остальных людей, ведущих здоровый образ жизни. А вот дополнительное (спортивное) питание нужно употреблять за 3 часа до тренировки. Если тренировка длится больше часа, то нужно дополнительно каждый час пить растворы электролитов и глюкозы. А после тренировки:

  • через час 1 грамм углеводов и полграмма белка на килограмм веса;
  • через 2 часа — стакан глюкозо-электролитного напитка.

 

Питьевой режим спортсмена

С потом спортсмен теряет много жидкости, поэтому рекомендуется вдвое увеличить объём питья, при этом пить нужно регулярно, каждые 10-30 минут, но небольшими порциями по 100-200 грамм. Правильным будет индивидуальный расчёт потребляемой воды, с учётом физиологических особенностей спортсмена и его тренировочной нагрузки.

Таким образом, питание при занятиях спортом в первую очередь должно строится на обычных, доступных, экологичных продуктах питания. Допускается приём пищевых добавок, однако к ним нужно относиться очень осторожно: многие популярные добавки не имеют доказанной эффективности, а некоторые из них могут нанести существенный вред организму спортсмена.

Здоровье
23 апреля 2020, 15:50
Коронавирус и ожирение: где причина, а где следствие
Люди с избыточным весом – в зоне особого риска заражения COVID-19
Читать полностью...
36
Здоровье
27 марта 2020, 16:41
Витамины-союзники в профилактике коронавируса
Общероссийский карантин даёт возможность отвлечься от рабочих забот и задуматься над витаминизацией своего организма
Читать полностью...
101
Здоровье
17 марта 2020, 14:35
5 причин вставать рано утром
«Мир на стороне жаворонков!» – кричат совы, которым трудно вставать слишком рано. У каждого человека свои биологические часы. Многие люди не могут приучиться к раннему подъему.
Читать полностью...
514
Здоровье
26 февраля 2020, 18:06
Битва: растительные спреды vs сливочное масло
В европейских странах спред относят к продуктам здорового питания. Однако в России спред считают дешевым заменителем сливочного масла.
Читать полностью...
873
Здоровье
05 июня 2019, 16:26
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: Mamma mia, мы в Италии!
Viva Italia! Страна, куда вам обязательно захочется вернуться
Читать полностью...
2155
Здоровье
21 мая 2019, 16:20
Жиры омега – альфа нашего здоровья
Здоровые жиры повышают пищевую ценность продукта. Этот факт в очередной раз подтвердили учёные
Читать полностью...
1505
Здоровье
29 апреля 2019, 15:39
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «Я уже давно хочу к северу, в ИСЛАНДИЮ…»
Самые интересные обычаи маленькой, но очень независимой страны.
Читать полностью...
1371
Здоровье
02 апреля 2019, 16:38
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «расскажи мне про Австралию…»
«Мне безумно интересно», – эти слова из хита Земфиры как нельзя лучше подходят для того, чтобы описать впечатление от этой удивительной страны контрастов.
Читать полностью...
959
Здоровье
15 февраля 2019, 15:47
ЭТЮД В «ЗЕЛЁНЫХ» ТОНАХ: история органик-рынка за рубежом
Когда органическая продукция была неорганичной... История о том, как проходила "зелёная" революция за рубежом и к чему она пришла.
Читать полностью...
1230
Здоровье
29 января 2019, 16:17
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА». Шведский стол
В рамках проекта «Здоровая планета» ежемесячно мы будем рассказывать о традициях питания и образа жизни в странах с наивысшими показателями здоровья и долголетия.
Читать полностью...
1485
Здоровье
21 января 2019, 14:33
Цвет настроения синий? Пора что-то менять!
Хандра – явление хоть и неприятное, но в зимний период очень распространённое.
Читать полностью...
4447
Здоровье
25 декабря 2018, 16:18
Что такое хорошо и что такое плохо: пищевые открытия последнего времени
Новости в области диетологии – величина крайне непостоянная.
Читать полностью...
5795
Здоровье
06 декабря 2018, 16:21
Иммунитет, укрепляйся!
Для многих россиян зима – любимое время года. Действительно, в эту волшебную пору пушистых снежинок так ценятся домашнее тепло и уют, еще более очаровательные в свете огоньков ёлочных гирлянд. Единственное, что может омрачить зимнюю сказку – обострение хронических болезней и простуды.
Читать полностью...
3464
Здоровье
19 ноября 2018, 10:09
NEW-ФУДЫ, или о дивный оздоровлённый мир!
Слоган 90-х «Пепси-пейджер-MTV» в миллениальные 00-е был потеснен новыми лозунгами «Jaguar-гламур-R'n'B». И пока кто-то ностальгирует по юношеским годам («Верните мой 2007-й»), весь остальной мир захвачен новой философией – «смузи-диета-ЗОЖ».
Читать полностью...
3361
Здоровье
02 ноября 2018, 16:27
ФУДСТАГРАММИНГ – #МОДА_НА_ЕДУ
Мир со скоростью эпидемии захватила новая мания. Имя ей «Инстаграм».
Читать полностью...
2302
Здоровье
23 сентября 2018, 22:12
Осторожно: НЕПОДДЕЛЬНЫЙ ФАЛЬСИФИКАТ!
Тема фальсификата в пищевой продукции – одна из самых обсуждаемых в продовольственной отрасли за последнее время. СМИ обрастают информационными сообщениями о различных законодательных инициативах, затрагивающих вопросы идентификации того или иного вида продуктов
Читать полностью...
2349
Здоровье
31 мая 2018, 13:16
Не вся здоровая еда одинаково полезна...
Помидор - здоровая еда. И яблоко с кефиром. Точно? Рассказываем о стереотипном восприятии "здоровой еды".
Читать полностью...
5368
Здоровье
18 мая 2018, 14:07
Соль, сахар и жир
Что будут менять гиганты пищевой индустрии?
Читать полностью...
1927
Здоровье
24 апреля 2018, 09:10
Почему все время хочется есть?
5 причин постоянного голода, о которых вы могли даже не задумываться!
Читать полностью...
7869
Здоровье
29 марта 2018, 10:21
Идеальный завтрак для продуктивного дня
Все знают, пропускать завтрак - идея плохая. Но какой он должен быть, чтобы силы не покинули, а работа была эффективной?
Читать полностью...
4919
Новости
7 часов назад
Как коронавирус сделал «немясо» востребованным
Из-за пандемии COVID-19 люди стали меньше употреблять мясо животных. Давайте выясним, почему так произошло
Читать полностью...
17
Новости
09 июля 2020, 16:35
Травоядные спасут планету
Грядет великая трансформация питания. Ученые встревожены экологической обстановкой и призывают переходить на сбалансиров...
Читать полностью...
147
Новости
26 июня 2020, 13:16
Еда массового поражения: сколько рака в твоей тарелке? 4. Глицидиловые эфиры – эфемерное зло
Завершаем цикл статей о канцерогенных пищевых "загрязнителях"
Читать полностью...
382

Написать сообщение