Средиземноморская диета по-русски

sredizemn po russki

Средиземноморская диета считается эталоном питания. Однако следовать её принципам – не такое уж дешёвое удовольствие: морепродукты, свежие овощи в любое время года, оливковое масло... Можно ли адаптировать средиземноморскую диету под российскую действительность или здоровье нам не по карману?

Средиземноморская диета – это не экстренный способ сбросить несколько лишних килограммов и за неделю «починить» сердце. Так принято называть привычку питаться, которая сложилась у жителей стран Средиземного моря. Если принять её и следовать ей ежедневно, действительно можно избежать многих проблем со здоровьем.

Почему средиземноморская диета эффективна?

На 33% снижает риск болезней сердца и сосудов

В 2013 году в журнале  «The New England Journal of Medicine’s» было опубликовано масштабное пятилетнее исследование, в ходе которого учёные обнаружили, что средиземноморский тип питания помогает предотвратить проблемы с сердцем.

На 10% снижает риск смерти от рака

А учёные из университета Вагенинген (Нидерланды) провели ещё более длительный эксперимент: в течение десяти лет они наблюдали за здоровьем более двух тысяч человек. Оказалось, что у тех из них, кто питался по принципам средиземноморской диеты, риск смерти от рака снизился на 10%.

Защищает от воспалений

Кроме того, продукты средиземноморской диеты приводят в норму количество тромбоцитов и лейкоцитов в крови. Повышаясь над допустимым уровнем, они провоцируют в организме различные воспаления. К такому выводу пришли учёные из научно-исследовательской лаборатории «Fondazione di Ricerca e Cura» в Италии.

Можно ли адаптировать средиземноморскую диету для нас?

Многие компоненты такого питания по питательной ценности равнозначны более привычным нам продуктам. Сравните: на юге средиземноморская диета включает в себя скумбрию – жирную рыбу.
У нас больше едят селёдку. И та и другая рыба содержит ценные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Значит, скумбрию можно заменить на селёдку. Польза для здоровья та же, а стоить будет меньше.

Какие продукты можно заменить и на что?

Продукт: овощи и фрукты
Средиземноморская диета – это свежие огурцы, помидоры, шпинат, горох, кукуруза, базилик и салат круглый год. В продуктовой корзине обязательно должны быть разнообразные фрукты, ведь они богаты антиоксидантами, которые отбивают раковые атаки и замедляют старение организма.  
Овощи и фрукты должны занимать в рационе 30%.

Чем заменить:
Не обязательно покупать дорогие тропические фрукты. Выбирайте местные сезонные плоды: яблоки, груши, ягоды. Есть отличный способ обеспечить свой рацион полезными компонентами: купите овощей и фруктов вместо того, чтобы покупать конфеты или жирную колбасу, которая содержит концентрат соли и дозу насыщенных жиров-убийц сердца. Эквивалентом многим овощам может стать обыкновенная капуста, которая стоит недорого, но содержит ценные компоненты, которые в среднем на 20% могут обеспечить защиту от раковых опухолей.  

Продукт: рыба, морепродукты
На юге цена на них существенно ниже, чем у нас – море постоянно балует местных  жителей своими дарами. Поэтому в изобилии сардины, скумбрия, тунец и анчоусы. Все они содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3, именно их работой  обусловлено 30% снижение риска болезней сердца и сосудов, которое характерно для средиземноморской диеты. Кроме того, они на 25% улучшают зрение.

Чем заменить:
Меняем на ту рыбу, которую у нас найти проще и купить дешевле: подойдёт селёдка – по содержанию тех самых Омега-3 она не уступит тунцу. Только покупать надо свежую, а не консервированную: при обработке в неё добавляют консервант бензоат натрия (Е211), который является канцерогеном – вторгается в здоровые клетки и провоцирует рост опухоли.

Продукт: мясо
Хотя приоритет средиземноморской диеты – рыба, мясо тоже входит в состав полезного рациона. Его доля должна составлять 5-10% от продуктовой корзины. Обычно это баранина, крольчатина или птица.

Чем заменить:
Достаточно 1-2 раза в неделю готовить курицу. Диетическое белое мясо содержит полезные аминокислоты и мало насыщенного животного жира.

Какие продукты заменить нельзя?

Оливковое масло

Это чемпион по содержанию мононенасыщенных жирных кислот. Без них работа сердца нарушается. Сосуды становятся более проницаемыми, и через микротрещины в них проходит холестерин. Его отложения могут привести к инфаркту или инсульту.

Оливковое масло – полезная альтернатива сливочному. В первую очередь благодаря тому, что в его состав входят полезные растительные жиры, которые «латают» повреждённые стенки сосудов. В сливочном же, наоборот, содержатся животные жирные кислоты, которые постоянно проводят атаки на организм и бомбардируют здоровые капилляры.

Бобовые, зерновой хлеб

На 50% они состоят из полезных «сложных» углеводов, на 20% из ценных аминокислот. «Сложные» углеводы расщепляются в организме медленно, не провоцируя сумасшедшего выброса глюкозы в кровь. Сахар поднимается постепенно, поэтому все обменные процессы в организме проходят спокойно. Заменить их на что-либо нельзя: бобовые и цельнозерновой хлеб – гарантия здоровья эндокринной системы.

Здоровье
05 июня 2019, 16:26
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: Mamma mia, мы в Италии!
Viva Italia! Страна, куда вам обязательно захочется вернуться
Читать полностью...
1216
Здоровье
21 мая 2019, 16:20
Жиры омега – альфа нашего здоровья
Здоровые жиры повышают пищевую ценность продукта. Этот факт в очередной раз подтвердили учёные
Читать полностью...
628
Здоровье
29 апреля 2019, 15:39
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «Я уже давно хочу к северу, в ИСЛАНДИЮ…»
Самые интересные обычаи маленькой, но очень независимой страны.
Читать полностью...
813
Здоровье
02 апреля 2019, 16:38
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «расскажи мне про Австралию…»
«Мне безумно интересно», – эти слова из хита Земфиры как нельзя лучше подходят для того, чтобы описать впечатление от этой удивительной страны контрастов.
Читать полностью...
547
Здоровье
15 февраля 2019, 15:47
ЭТЮД В «ЗЕЛЁНЫХ» ТОНАХ: история органик-рынка за рубежом
Когда органическая продукция была неорганичной... История о том, как проходила "зелёная" революция за рубежом и к чему она пришла.
Читать полностью...
743
Здоровье
29 января 2019, 16:17
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА». Шведский стол
В рамках проекта «Здоровая планета» ежемесячно мы будем рассказывать о традициях питания и образа жизни в странах с наивысшими показателями здоровья и долголетия.
Читать полностью...
960
Здоровье
21 января 2019, 14:33
Цвет настроения синий? Пора что-то менять!
Хандра – явление хоть и неприятное, но в зимний период очень распространённое.
Читать полностью...
4000
Здоровье
25 декабря 2018, 16:18
Что такое хорошо и что такое плохо: пищевые открытия последнего времени
Новости в области диетологии – величина крайне непостоянная.
Читать полностью...
5318
Здоровье
06 декабря 2018, 16:21
Иммунитет, укрепляйся!
Для многих россиян зима – любимое время года. Действительно, в эту волшебную пору пушистых снежинок так ценятся домашнее тепло и уют, еще более очаровательные в свете огоньков ёлочных гирлянд. Единственное, что может омрачить зимнюю сказку – обострение хронических болезней и простуды.
Читать полностью...
3036
Здоровье
19 ноября 2018, 10:09
NEW-ФУДЫ, или о дивный оздоровлённый мир!
Слоган 90-х «Пепси-пейджер-MTV» в миллениальные 00-е был потеснен новыми лозунгами «Jaguar-гламур-R'n'B». И пока кто-то ностальгирует по юношеским годам («Верните мой 2007-й»), весь остальной мир захвачен новой философией – «смузи-диета-ЗОЖ».
Читать полностью...
3118
Здоровье
02 ноября 2018, 16:27
ФУДСТАГРАММИНГ – #МОДА_НА_ЕДУ
Мир со скоростью эпидемии захватила новая мания. Имя ей «Инстаграм».
Читать полностью...
2095
Здоровье
23 сентября 2018, 22:12
Осторожно: НЕПОДДЕЛЬНЫЙ ФАЛЬСИФИКАТ!
Тема фальсификата в пищевой продукции – одна из самых обсуждаемых в продовольственной отрасли за последнее время. СМИ обрастают информационными сообщениями о различных законодательных инициативах, затрагивающих вопросы идентификации того или иного вида продуктов
Читать полностью...
2160
Здоровье
31 мая 2018, 13:16
Не вся здоровая еда одинаково полезна...
Помидор - здоровая еда. И яблоко с кефиром. Точно? Рассказываем о стереотипном восприятии "здоровой еды".
Читать полностью...
5082
Здоровье
18 мая 2018, 14:07
Соль, сахар и жир
Что будут менять гиганты пищевой индустрии?
Читать полностью...
1785
Здоровье
24 апреля 2018, 09:10
Почему все время хочется есть?
5 причин постоянного голода, о которых вы могли даже не задумываться!
Читать полностью...
7638
Здоровье
29 марта 2018, 10:21
Идеальный завтрак для продуктивного дня
Все знают, пропускать завтрак - идея плохая. Но какой он должен быть, чтобы силы не покинули, а работа была эффективной?
Читать полностью...
4768
Здоровье
15 марта 2018, 16:27
Диетологи усомнились в пользе вегетарианских вариантов блюд
Если вы считаете, что вегетарианский бургер – более здоровая опция, чем обычный, то выводы диетологов вас не порадуют.
Читать полностью...
3427
Здоровье
12 марта 2018, 14:00
Хотите контролировать аппетит - ешьте цельнозерновой хлеб
Хлеб с увеличенным содержанием клетчатки и обогащенного белками поможет справиться с разыгравшимся аппетитом.
Читать полностью...
2417
Здоровье
15 февраля 2018, 16:28
Три продукта, которые портят внешность
В поисках причины нездорового цвета лица, темных кругов под глазами, периодических высыпаний можно перечитать половину сайтов о чудо-продуктах, которые нужно есть для сияния кожи, перелистать десятки журналов с рекламой новейших косметических средств и, смирившись, надеяться на любимое русское «самое пройдет». Рассказываем, почему стоит обратить внимание на три элемента в питании, которые могут быть причиной проблем с кожей лица.
Читать полностью...
7046
Здоровье
12 февраля 2018, 20:48
Культура питания и традиции: почему привычная пища становится вредной
Определенные блюда, а иногда – стереотипы, служат символами, отображающими традиции, а традиции базируются на возможностях и потребностях народов, которые веками формировались веками под влиянием условий существования на различных территориях.
Читать полностью...
3033
Новости
29 ноября 2019, 16:37
Глицидол: будем знакомы
Новое стоп-слово в гастрономии – «глицидол». Что это такое, где встречается и насколько опасно? Пора ли бить тревогу или...
Читать полностью...
520
Новости
21 августа 2019, 13:59
Наукоёмкая кулинария: пришло время задуматься о будущем
Промахиваясь мимо урны бутылкой из-под колы, задумывались ли вы, какой экологический след оставляете планете?
Читать полностью...
1076
Новости
17 июня 2019, 17:49
Война «трубочек» и «дисков»: для вегетарианской еды придумают «немясные» названия
Мясоеды взбунтовались против «мясных» названий для растительных блюд
Читать полностью...
1897

Написать сообщение