Средиземноморская диета по-русски

Средиземноморская диета считается эталоном питания. Однако следовать её принципам – не такое уж дешёвое удовольствие: морепродукты, свежие овощи в любое время года, оливковое масло... Можно ли адаптировать средиземноморскую диету под российскую действительность или здоровье нам не по карману?

Средиземноморская диета – это не экстренный способ сбросить несколько лишних килограммов и за неделю «починить» сердце. Так принято называть привычку питаться, которая сложилась у жителей стран Средиземного моря. Если принять её и следовать ей ежедневно, действительно можно избежать многих проблем со здоровьем.

Почему средиземноморская диета эффективна?

На 33% снижает риск болезней сердца и сосудов

В 2013 году в журнале  «The New England Journal of Medicine’s» было опубликовано масштабное пятилетнее исследование, в ходе которого учёные обнаружили, что средиземноморский тип питания помогает предотвратить проблемы с сердцем.

На 10% снижает риск смерти от рака

А учёные из университета Вагенинген (Нидерланды) провели ещё более длительный эксперимент: в течение десяти лет они наблюдали за здоровьем более двух тысяч человек. Оказалось, что у тех из них, кто питался по принципам средиземноморской диеты, риск смерти от рака снизился на 10%.

Защищает от воспалений

Кроме того, продукты средиземноморской диеты приводят в норму количество тромбоцитов и лейкоцитов в крови. Повышаясь над допустимым уровнем, они провоцируют в организме различные воспаления. К такому выводу пришли учёные из научно-исследовательской лаборатории «Fondazione di Ricerca e Cura» в Италии.

Можно ли адаптировать средиземноморскую диету для нас?

Многие компоненты такого питания по питательной ценности равнозначны более привычным нам продуктам. Сравните: на юге средиземноморская диета включает в себя скумбрию – жирную рыбу.
У нас больше едят селёдку. И та и другая рыба содержит ценные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Значит, скумбрию можно заменить на селёдку. Польза для здоровья та же, а стоить будет меньше.

Какие продукты можно заменить и на что?

Продукт: овощи и фрукты
Средиземноморская диета – это свежие огурцы, помидоры, шпинат, горох, кукуруза, базилик и салат круглый год. В продуктовой корзине обязательно должны быть разнообразные фрукты, ведь они богаты антиоксидантами, которые отбивают раковые атаки и замедляют старение организма.  
Овощи и фрукты должны занимать в рационе 30%.

Чем заменить:
Не обязательно покупать дорогие тропические фрукты. Выбирайте местные сезонные плоды: яблоки, груши, ягоды. Есть отличный способ обеспечить свой рацион полезными компонентами: купите овощей и фруктов вместо того, чтобы покупать конфеты или жирную колбасу, которая содержит концентрат соли и дозу насыщенных жиров-убийц сердца. Эквивалентом многим овощам может стать обыкновенная капуста, которая стоит недорого, но содержит ценные компоненты, которые в среднем на 20% могут обеспечить защиту от раковых опухолей.  

Продукт: рыба, морепродукты
На юге цена на них существенно ниже, чем у нас – море постоянно балует местных  жителей своими дарами. Поэтому в изобилии сардины, скумбрия, тунец и анчоусы. Все они содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3, именно их работой  обусловлено 30% снижение риска болезней сердца и сосудов, которое характерно для средиземноморской диеты. Кроме того, они на 25% улучшают зрение.

Чем заменить:
Меняем на ту рыбу, которую у нас найти проще и купить дешевле: подойдёт селёдка – по содержанию тех самых Омега-3 она не уступит тунцу. Только покупать надо свежую, а не консервированную: при обработке в неё добавляют консервант бензоат натрия (Е211), который является канцерогеном – вторгается в здоровые клетки и провоцирует рост опухоли.

Продукт: мясо
Хотя приоритет средиземноморской диеты – рыба, мясо тоже входит в состав полезного рациона. Его доля должна составлять 5-10% от продуктовой корзины. Обычно это баранина, крольчатина или птица.

Чем заменить:
Достаточно 1-2 раза в неделю готовить курицу. Диетическое белое мясо содержит полезные аминокислоты и мало насыщенного животного жира.

Какие продукты заменить нельзя?

Оливковое масло

Это чемпион по содержанию мононенасыщенных жирных кислот. Без них работа сердца нарушается. Сосуды становятся более проницаемыми, и через микротрещины в них проходит холестерин. Его отложения могут привести к инфаркту или инсульту.

Оливковое масло – полезная альтернатива сливочному. В первую очередь благодаря тому, что в его состав входят полезные растительные жиры, которые «латают» повреждённые стенки сосудов. В сливочном же, наоборот, содержатся животные жирные кислоты, которые постоянно проводят атаки на организм и бомбардируют здоровые капилляры.

Бобовые, зерновой хлеб

На 50% они состоят из полезных «сложных» углеводов, на 20% из ценных аминокислот. «Сложные» углеводы расщепляются в организме медленно, не провоцируя сумасшедшего выброса глюкозы в кровь. Сахар поднимается постепенно, поэтому все обменные процессы в организме проходят спокойно. Заменить их на что-либо нельзя: бобовые и цельнозерновой хлеб – гарантия здоровья эндокринной системы.