Средиземноморская диета по-русски

sredizemn po russki

Средиземноморская диета считается эталоном питания. Однако следовать её принципам – не такое уж дешёвое удовольствие: морепродукты, свежие овощи в любое время года, оливковое масло... Можно ли адаптировать средиземноморскую диету под российскую действительность или здоровье нам не по карману?

Средиземноморская диета – это не экстренный способ сбросить несколько лишних килограммов и за неделю «починить» сердце. Так принято называть привычку питаться, которая сложилась у жителей стран Средиземного моря. Если принять её и следовать ей ежедневно, действительно можно избежать многих проблем со здоровьем.

Почему средиземноморская диета эффективна?

На 33% снижает риск болезней сердца и сосудов

В 2013 году в журнале  «The New England Journal of Medicine’s» было опубликовано масштабное пятилетнее исследование, в ходе которого учёные обнаружили, что средиземноморский тип питания помогает предотвратить проблемы с сердцем.

На 10% снижает риск смерти от рака

А учёные из университета Вагенинген (Нидерланды) провели ещё более длительный эксперимент: в течение десяти лет они наблюдали за здоровьем более двух тысяч человек. Оказалось, что у тех из них, кто питался по принципам средиземноморской диеты, риск смерти от рака снизился на 10%.

Защищает от воспалений

Кроме того, продукты средиземноморской диеты приводят в норму количество тромбоцитов и лейкоцитов в крови. Повышаясь над допустимым уровнем, они провоцируют в организме различные воспаления. К такому выводу пришли учёные из научно-исследовательской лаборатории «Fondazione di Ricerca e Cura» в Италии.

Можно ли адаптировать средиземноморскую диету для нас?

Многие компоненты такого питания по питательной ценности равнозначны более привычным нам продуктам. Сравните: на юге средиземноморская диета включает в себя скумбрию – жирную рыбу.
У нас больше едят селёдку. И та и другая рыба содержит ценные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Значит, скумбрию можно заменить на селёдку. Польза для здоровья та же, а стоить будет меньше.

Какие продукты можно заменить и на что?

Продукт: овощи и фрукты
Средиземноморская диета – это свежие огурцы, помидоры, шпинат, горох, кукуруза, базилик и салат круглый год. В продуктовой корзине обязательно должны быть разнообразные фрукты, ведь они богаты антиоксидантами, которые отбивают раковые атаки и замедляют старение организма.  
Овощи и фрукты должны занимать в рационе 30%.

Чем заменить:
Не обязательно покупать дорогие тропические фрукты. Выбирайте местные сезонные плоды: яблоки, груши, ягоды. Есть отличный способ обеспечить свой рацион полезными компонентами: купите овощей и фруктов вместо того, чтобы покупать конфеты или жирную колбасу, которая содержит концентрат соли и дозу насыщенных жиров-убийц сердца. Эквивалентом многим овощам может стать обыкновенная капуста, которая стоит недорого, но содержит ценные компоненты, которые в среднем на 20% могут обеспечить защиту от раковых опухолей.  

Продукт: рыба, морепродукты
На юге цена на них существенно ниже, чем у нас – море постоянно балует местных  жителей своими дарами. Поэтому в изобилии сардины, скумбрия, тунец и анчоусы. Все они содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3, именно их работой  обусловлено 30% снижение риска болезней сердца и сосудов, которое характерно для средиземноморской диеты. Кроме того, они на 25% улучшают зрение.

Чем заменить:
Меняем на ту рыбу, которую у нас найти проще и купить дешевле: подойдёт селёдка – по содержанию тех самых Омега-3 она не уступит тунцу. Только покупать надо свежую, а не консервированную: при обработке в неё добавляют консервант бензоат натрия (Е211), который является канцерогеном – вторгается в здоровые клетки и провоцирует рост опухоли.

Продукт: мясо
Хотя приоритет средиземноморской диеты – рыба, мясо тоже входит в состав полезного рациона. Его доля должна составлять 5-10% от продуктовой корзины. Обычно это баранина, крольчатина или птица.

Чем заменить:
Достаточно 1-2 раза в неделю готовить курицу. Диетическое белое мясо содержит полезные аминокислоты и мало насыщенного животного жира.

Какие продукты заменить нельзя?

Оливковое масло

Это чемпион по содержанию мононенасыщенных жирных кислот. Без них работа сердца нарушается. Сосуды становятся более проницаемыми, и через микротрещины в них проходит холестерин. Его отложения могут привести к инфаркту или инсульту.

Оливковое масло – полезная альтернатива сливочному. В первую очередь благодаря тому, что в его состав входят полезные растительные жиры, которые «латают» повреждённые стенки сосудов. В сливочном же, наоборот, содержатся животные жирные кислоты, которые постоянно проводят атаки на организм и бомбардируют здоровые капилляры.

Бобовые, зерновой хлеб

На 50% они состоят из полезных «сложных» углеводов, на 20% из ценных аминокислот. «Сложные» углеводы расщепляются в организме медленно, не провоцируя сумасшедшего выброса глюкозы в кровь. Сахар поднимается постепенно, поэтому все обменные процессы в организме проходят спокойно. Заменить их на что-либо нельзя: бобовые и цельнозерновой хлеб – гарантия здоровья эндокринной системы.

Здоровье
image_2022_08_02T06_37_47_636Z (1)
03 августа 2022, 14:56
Этих продуктов больше не надо бояться
Диетологи и врачи утверждают, пища не может быть вредна или абсолютно полезна, проблема только в количестве, в котором эта еда употребляется.
Читать полностью...
159
Здоровье
image_2022_08_01T07_33_21_155Z
01 августа 2022, 09:39
Мясо из пробирки больше не странная еда
Первые сведения о лабораторном мясе появились в 2013 году, именно тогда нидерландская компания Mosa Meats объявила о первом бургере, мясо для которого выращено в лаборатории.
Читать полностью...
142
Здоровье
image_2022_07_22T11_42_38_893Z
29 июля 2022, 08:31
Еда и только еда!
Многие ли могут сказать, что они не отвлекаются во время еды на просмотр аккаунтов в соцсетях или работу?
Читать полностью...
173
Здоровье
image_2022_07_12T14_46_19_229Z
19 июля 2022, 09:17
Напитки бодрости (не кофе)
Как начинается утро большинства людей? С чашечки кофе! Этот напиток помогает взбодриться, запуская работу организма.
Читать полностью...
317
Здоровье
image_2022_07_08T16_14_56_455Z (1)
11 июля 2022, 11:48
Спреды, что это такое и с чем это едят?
В погоне за вкусом… В 2022 году мы можем наблюдать яркое развитие веганской еды. Появление веганских десертов и выпечки, веганских тортов, новых молочных продуктов.
Читать полностью...
1606
Здоровье
image_2022_07_08T15_53_30_281Z
09 июля 2022, 09:03
Почему не удается сделать здоровую диету нормой питания?
Опрос 2000 человек в США показал, больше половины опрошенных пытались сесть на диету хотя бы раз в жизни. Но 80% из них вернулись к прежнему рациону питания.
Читать полностью...
224
Здоровье
image_2022_07_05T12_08_57_636Z
06 июля 2022, 14:16
Подтверждено: скандинавская диета полезна для здоровья
Подтверждено, что скандинавская диета поможет снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета вдобавок к ранее доказанному эффекту похудения.
Читать полностью...
231
Здоровье
image_2022_07_05T12_33_08_347Z
06 июля 2022, 11:20
Пищевая мудрость
Человек ест не только для того, чтобы насытиться и получить удовольствие от вкусной еды, он должен получить из пищи необходимые витамины и микроэлементы.
Читать полностью...
139
Здоровье
image_2022_06_17T07_12_48_114Z
08 июня 2022, 10:18
Что будет, если есть колбасу каждый день?
В 2015 году Всемирная организация здравоохранения признала переработанное мясо канцерогенным.
Читать полностью...
441
Здоровье
роьопорл
20 апреля 2022, 08:32
Новый растительный йогурт от Benecol
Растительные станолы — уникальные вещества, снижающие уровень холестерина в крови. В натуральном виде содержатся в орехах, бобовых, злаках. Наибольшее их количество содержится в растительных маслах.
Читать полностью...
773
Здоровье
The-smoothie-diet-lose-weight-regain-energy-and-fill-up-1024x584
17 апреля 2022, 08:57
Как начать питаться правильно: рекомендованные продукты питания, овощи и фрукты. Часть 1
Существуют продукты питания, которые полезны при любом раскладе. Поговорим об этом.
Читать полностью...
530
Здоровье
minerales
28 марта 2022, 10:32
Вся еда — это химия. Вопросы и ответы Ольги Косниковой
В первой части мы писали о том, что говорит о химии в продуктах питания Ольга Косникова, ведь она — пищевой технолог, знает все тонкости производства продуктов питания.
Читать полностью...
1855
Здоровье
cthl
21 марта 2022, 13:25
Сладкие белки: отказываемся от сахара с пользой
Сладкое — не беда, его умеренное потребление идет только на пользу. Беда в том, что человек съедает значительно большее количество сладкого, чем требуется организму.
Читать полностью...
2025
Здоровье
040-602
17 марта 2022, 03:57
Эквиваленты масла какао
Шоколад — самое любимое в мире лакомство. Лакомство это дорогое, потому что основной ингредиент — какао-бобы - выращивается на небольших территориях экваториальной Африки и Южной Америки, продукт сложен в переработке.
Читать полностью...
784
Здоровье
29_ЭН-17
13 марта 2022, 17:00
Химик Белков разобрал фейк о вреде пальмитиновой кислоты
Сергей Белков — технолог пищевого производства и автор статей о еде, химии в продуктах питания, пищевых страхах.
Читать полностью...
2243
Здоровье
аыпавпвыпав
26 февраля 2022, 13:40
Веганская «Филадельфия»
Отличие от большинства популярных сыров в том, что сыр готов к употреблению сразу же после приготовления.
Читать полностью...
975
Здоровье
01Q5Oz7i3ftgiTIKtlMI10
14 февраля 2022, 23:16
7 причин полюбить пальмовое масло. Часть 1
Что скрывать, пальмовое масло в России не любят. И причина здесь вовсе не «зеленая», как во всем мире, а усиленная беспощадная информационная война.
Читать полностью...
1780
Здоровье
depositphotos_65193639-stock-photo-cup-of-coffee-and-croissant
02 февраля 2022, 16:07
Круассан — вкус Парижа?
Круассан — выпечка из слоеного теста, имеющая форму полумесяца, откуда и идет название, croissant переводится с французского как «полумесяц».
Читать полностью...
806
Здоровье
scale_1200 (58)
28 января 2022, 15:22
Чем опасна добавленная соль
С сахаром вроде бы все понятно, простые углеводы вызывают чувство ложного голода, из-за чего человек переедает; неизрасходованные быстрые углеводы откладываются в жировое депо в виде жира; сахар — стимулятор, а потому вызывает привыкание; доказано, что сахар снижает защитные силы организма.
Читать полностью...
1129
Здоровье
1уууууууууууууууууууе
23 января 2022, 21:38
Полезны ли русские продукты?
Что только ни говорят о русской кухне: и бедная она, и блюд с зажаркой там нет, и из мяса там одна свинина. А может, напротив, нам стоит поучиться у предков?
Читать полностью...
982
Новости
image_2022_08_05T08_34_55_283Z
06 августа 2022, 09:59
Продукты с витамином А от Роспотребнадзора
Если спросить человека, в каких продуктах находится витамин А, практически все скажут, что в моркови. А вот другие проду...
Читать полностью...
85
Новости
image_2022_07_22T08_40_54_154Z
22 июля 2022, 10:27
ЗМЖ – лучший выбор для здоровья: почему?
Веганство и забота об экологии сейчас в тренде. На этой волне растет спрос на растительные аналоги животных продуктов: м...
Читать полностью...
950
Новости
435463
07 июля 2022, 15:20
Стопфейк: пальмовое масло — не яд!
В Казахстане появился ряд сообщений о том, что растительное масло из плодов масличной пальмы — это яд, которым травят на...
Читать полностью...
1612
Написать сообщение