Можно ли получить дневную норму витаминов из еды?

Говорят, что в сезон (лето и ранняя осень) надо налегать на овощи и фрукты, чтобы запастись витаминами впрок. Реально ли получить все витамины и микроэлементы из еды?

Авитаминоз или нехватка?

Мы объясняем авитаминозом простудные заболевания осенью и недомогания весной. На самом деле, авитаминоз — это серьезно. При нем начинаются реальные проблемы со здоровьем, например, начинают выпадать зубы, как у моряков прошлого.

При острой нехватке витамина С развивается цинга, выпадение зубов и кровоточивость десен — ее проявления.

При нехватке витамина Д развивается рахит — искривление костей, непропорциональная голова.

Но в нашей стране сейчас подобного не происходит. А вот нехватка того или иного витамина или микроэлемента случается часто, одного-трех витаминов не хватает у 70% россиян. Самые распространенные витамины, которых не хватает жителям России, это витамины В, Д, А, Е, С.

Исправить ситуацию вполне можно с помощью правильно подобранного питания. Именно так корректируют рацион жители США, где нехватка витаминов у людей фиксируется крайне редко.

Нужно ли знать норму?

Возможно, знание нормы потребления витаминов и не помешало бы, если бы все сведения можно было удержать в голове непрофессионала.

Надо знать:

- сколько (13 витаминов и 14 микроэлементов) и каких витаминов требуется;

- с каких продуктах они содержатся и как варьируется содержание;

- вырабатываются ли эти витамины в организме или нет;

- с какими продуктами надо сочетать для лучшего усвоения;

- растворяются ли они в воде или являются жирорастворимыми;

- накапливаются ли в организме или нет?

Удержать все это в голове невозможно, Но некоторые сведения все-таки пригодятся.

Где брать сведения о содержании витаминов в продуктах питания?

Читайте этикетки.
На них практически всегда указано содержание витамина в процентах к дневной норме.

Правила расшифровки простые: если элемента меньше 5%, то это ни о чем, можно сказать, что его там нет. Нормально, если витамина больше 20%.

Это уже существенно. Разумеется, если эти 20% не находятся в 100 граммах макарон, съесть половину килограмма в день — это слишком много.

Сейчас продукты питания очень часто обогащают витаминами и минералами. Это тоже отображено на этикетке.

Рекомендации по питанию

Ешьте больше овощей и фруктов, причем их употреблять лучше целиком. В соках отсутствует важный элемент — клетчатка. Пребиотическая клетчатка используется кишечными бактериями при синтезе витаминов из пищи.

Откажитесь от рафинированных продуктов, заменив их цельнозерновыми, в цельнозерновых сохраняется больше природных витаминов.

Разнообразьте питание — это главный способ получения всех необходимых витаминов. И обогащайте блюда за счет добавок других витаминизированных продуктов.

Например, овощной салат можно заправить йогуртом и добавить тыквенных семечек, полезные семена можно добавлять в супы.
Разнообразьте блюда. Если вы сегодня на завтрак съели полезный бутерброд, то завтра съешьте овсяную кашу или яичницу.

При потреблении одной и той же даже самой полезной пищи велика вероятность, что у вас будет нехватка каких-то элементов. Пока не нашли универсальный продукт, в котором есть все. Тем более, при употреблении некоторых продуктов вместе действие одних витаминов и минералов подавляется другими, они — антагонисты.

Например, не стоит сочетать магний и кальций, магний стимулирует расслабление мышц, кальций, напротив, приводит в тонус. Витамин К хуже усваивается в присутствии витаминов Д, Е. Витамин С ухудшает всасывание витамина В12.

Не объедайтесь витаминизированных продуктов. Во-первых, в этом нет смысла, ведь подавляющее большинство витаминов не задерживаются в организме. Они выполнили свою функцию и вышли с мочой. Так что наедаться яблоками впрок бесполезно. Во-вторых, переедание может вызвать непереносимость какого-то элемента. Вы не только не сможете смотреть на этот продукт, но и при его употреблении вы можете получить метеоризм и диарею.

Вывод: получить норму витаминов и минералов из еды — реально. Надо просто разнообразно питаться и стараться выполнять диетические рекомендации врачей. Не занимайтесь самолечением и не назначайте сами себе витаминные комплексы.