Зачем нужна клетчатка

Клетчатка — это неперевариваемая желудком часть растений, но которая необходима организму человека, другое ее название — пищевые волокна.

Клетчатка значительно улучшает пищеварение и влияет на вывод остатков непереработанной пищи, являясь, в свою очередь, еще и питанием для кишечных бактерий.


Два вида клетчатки

Существует два вида пищевых волокон. Одни — растворяются в воде, их присутствие в пище позволяет снизить уровень сахара в крови и регулировать давление.

Содержится такой вид клетчатки в овсянке, некоторых семенах растений, бобовых, фруктах и ягодах.

Другие являются нерастворимыми, они регулируют перистальтику, продвигают пищу по кишечнику. Содержатся в крупах, овощах, кожуре фруктов, зерновых.

Ферментируемая клетчатка усваивается бактериями кишечника, неферментируемая — не усваивается организмом совсем и выводится с остатками пищи.

Клетчатку можно получить не только напрямую из растительной пищи, но и в виде добавок.

Натуральные пищевые волокна:

  • целлюлоза, лингнин — нерастворимые ингредиенты, влияют на перистальтику, помогая избавляться от остатков пищи;
  • бета-глюканы, гауровая камедь, инулин, фруктоза, устойчивый крахмал — растворимые пищевые волокна, действуют как пребиотики, помогают нормализации уровня сахара, холестерина, давления;
  • пектины — растворимые вещества, которые хорошо усваиваются, нормализуют сахар и давление, в целом замедляют пищеварительный процесс, что позволят дольше чувствовать себя сытым.

Функциональная клетчатка:

  • псиллиум — растворимое вещество, которое не усваивается бактериями кишечника, удерживает воду, за счет чего используется как слабительное, позволяет регулировать сахар и холестерин;
  • полидекстроза и полиолы — являются природными подсластителями, не влияют на уровень сахара, поэтому добавляются в продукты питания как пищевые волокна;
  • выделяют из растений инсулин, пектины, камедь, крахмал и используют их в качестве БАДов.

Пищевые волокна для профилактики болезней

Пищевые волокна могут использоваться в качестве профилактического средства некоторых болезней.
Волокна, замедляющие пищеварение, помогают избегать резкого повышения сахара после приема пищи, что помогает уменьшить риск ожирения и диабета 2 типа [1].

Растворимые волокна связывают желчь и выводят ее из организма. Для выработки новой порции необходим холестерин, который печень и забирает из крови, тем самым снижая уровень холестерина.

Исследования показали, что пищевые волокна снижают риски возникновения болезней органов пищеварения и метаболического синдрома, который способствует возникновению ССЗ и диабета [2].

Систематическое потребление клетчатки женщинами снижает риски возникновения рака молочной железы и колоректального рака [3].

Регулярное потребление клетчатки служит прекрасным профилактическим средством от запоров, дивертикулеза (кишечная грыжа).


Рекомендации

Врачи и диетологи рекомендуют ежедневное потребление пищевых волокон в виде цельнозерновых продуктов, а также фруктов и овощей. Необходимые количества клетчатки прописаны в европейских (35-40г) и североамериканских (20-35г) диетических рекомендациях.

Подобные рекомендации, разработанные ФИЦ питания и безопасности пищи [4], есть и для россиян. Они ниже европейских примерно в 2 раза (20-25г).

Все медицинские организации мира единодушны: люди не соблюдают нормы потребления клетчатки, из-за чего возникает множество проблем со здоровьем.

Современному человеку необходимо изменять пищевое поведение.

Советы для желающих сделать свой рацион полезным

  • Вместо рафинированных продуктов используйте нерафинированные;
  • вместо каш быстрого приготовления используйте натуральные крупы;
  • откажитесь от белого хлеба в пользу изделий из муки грубого помола;
  • увеличьте количество овощей и фруктов в рационе;
  • отказывайтесь от соков в пользу натуральных плодов;
  • не используйте в качестве перекусов глубоко переработанную пищу (чипсы, крекеры), заменяя их орехами или твердыми фруктами;
  • добавляйте в супы и каши зерна, богатые клетчаткой;
  • сокращайте потребление мясной пищи, устраивая 2-3раза в неделю дни без животной пищи, белки восполняйте растительными (например, бобовыми);
  • пищевые добавки в виде клетчатки принимайте только после консультации с врачом.

1. Маккеун Н.М и др., Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study, The American journal of clinical nutrition. 2002 Aug 1;76(2)
2. Ху У и др., Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies, BMJ. 2020 Jul 8
3. Фукс К.С. и др., Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women, New England Journal of Medicine. 1999 Jan 21;340(3)
4.Нормы физиологических потребностей для различных групп населения. Методические рекомендации FITZ Nutrition 2021

Здоровье
image_2022_08_15T08_49_32_908Z — копия
23 августа 2022, 11:49
А вы знаете, как правильно ужинать?
Все мы знаем, что завтрак необходимо съесть самому. А вот как быть с ужином?
Читать полностью...
100
Здоровье
image_2022_08_12T13_43_37_777Z
15 августа 2022, 00:29
Пальмовое масло: как оно влияет на здоровье?
Эксперты, врачи, диетологи в один голос твердят о пользе или, по меньшей мере, безопасности пальмового масла.
Читать полностью...
1519
Здоровье
image_2022_08_12T14_11_21_050Z
12 августа 2022, 23:30
Сыр с ЗМЖ
Сыр — символ процветания, считают культурологи. Именно это побудило Флориса ван Дейка, художника из Голландии, который писал натюрморты сервированных столов, располагать на своих картинах пирамиды из сыров на скатертях из ценных тканей, что должно было свидетельствовать о богатстве дома.
Читать полностью...
1405
Здоровье
image_2022_08_12T06_37_36_096Z
10 августа 2022, 22:58
Эксперты - эти продукты, помогают стареть
Достаточное количество овощей, фруктов, зелени, растительных масел, орехов помогают поддерживать кожу и тело в тонусе, а значит, дольше оставаться молодым.
Читать полностью...
225
Здоровье
image_2022_08_02T06_37_47_636Z (1)
03 августа 2022, 14:56
Этих продуктов больше не надо бояться
Диетологи и врачи утверждают, пища не может быть вредна или абсолютно полезна, проблема только в количестве, в котором эта еда употребляется.
Читать полностью...
251
Здоровье
image_2022_08_01T07_33_21_155Z
01 августа 2022, 09:39
Мясо из пробирки больше не странная еда
Первые сведения о лабораторном мясе появились в 2013 году, именно тогда нидерландская компания Mosa Meats объявила о первом бургере, мясо для которого выращено в лаборатории.
Читать полностью...
219
Здоровье
image_2022_07_22T11_42_38_893Z
29 июля 2022, 08:31
Еда и только еда!
Многие ли могут сказать, что они не отвлекаются во время еды на просмотр аккаунтов в соцсетях или работу?
Читать полностью...
242
Здоровье
image_2022_07_12T14_46_19_229Z
19 июля 2022, 09:17
Напитки бодрости (не кофе)
Как начинается утро большинства людей? С чашечки кофе! Этот напиток помогает взбодриться, запуская работу организма.
Читать полностью...
385
Здоровье
image_2022_07_08T16_14_56_455Z (1)
11 июля 2022, 11:48
Спреды, что это такое и с чем это едят?
В погоне за вкусом… В 2022 году мы можем наблюдать яркое развитие веганской еды. Появление веганских десертов и выпечки, веганских тортов, новых молочных продуктов.
Читать полностью...
1684
Здоровье
image_2022_07_08T15_53_30_281Z
09 июля 2022, 09:03
Почему не удается сделать здоровую диету нормой питания?
Опрос 2000 человек в США показал, больше половины опрошенных пытались сесть на диету хотя бы раз в жизни. Но 80% из них вернулись к прежнему рациону питания.
Читать полностью...
267
Здоровье
image_2022_07_05T12_08_57_636Z
06 июля 2022, 14:16
Подтверждено: скандинавская диета полезна для здоровья
Подтверждено, что скандинавская диета поможет снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета вдобавок к ранее доказанному эффекту похудения.
Читать полностью...
295
Здоровье
image_2022_07_05T12_33_08_347Z
06 июля 2022, 11:20
Пищевая мудрость
Человек ест не только для того, чтобы насытиться и получить удовольствие от вкусной еды, он должен получить из пищи необходимые витамины и микроэлементы.
Читать полностью...
183
Здоровье
image_2022_06_17T07_12_48_114Z
08 июня 2022, 10:18
Что будет, если есть колбасу каждый день?
В 2015 году Всемирная организация здравоохранения признала переработанное мясо канцерогенным.
Читать полностью...
496
Здоровье
роьопорл
20 апреля 2022, 08:32
Новый растительный йогурт от Benecol
Растительные станолы — уникальные вещества, снижающие уровень холестерина в крови. В натуральном виде содержатся в орехах, бобовых, злаках. Наибольшее их количество содержится в растительных маслах.
Читать полностью...
824
Здоровье
The-smoothie-diet-lose-weight-regain-energy-and-fill-up-1024x584
17 апреля 2022, 08:57
Как начать питаться правильно: рекомендованные продукты питания, овощи и фрукты. Часть 1
Существуют продукты питания, которые полезны при любом раскладе. Поговорим об этом.
Читать полностью...
563
Здоровье
minerales
28 марта 2022, 10:32
Вся еда — это химия. Вопросы и ответы Ольги Косниковой
В первой части мы писали о том, что говорит о химии в продуктах питания Ольга Косникова, ведь она — пищевой технолог, знает все тонкости производства продуктов питания.
Читать полностью...
1901
Здоровье
cthl
21 марта 2022, 13:25
Сладкие белки: отказываемся от сахара с пользой
Сладкое — не беда, его умеренное потребление идет только на пользу. Беда в том, что человек съедает значительно большее количество сладкого, чем требуется организму.
Читать полностью...
2066
Здоровье
040-602
17 марта 2022, 03:57
Эквиваленты масла какао
Шоколад — самое любимое в мире лакомство. Лакомство это дорогое, потому что основной ингредиент — какао-бобы - выращивается на небольших территориях экваториальной Африки и Южной Америки, продукт сложен в переработке.
Читать полностью...
829
Здоровье
29_ЭН-17
13 марта 2022, 17:00
Химик Белков разобрал фейк о вреде пальмитиновой кислоты
Сергей Белков — технолог пищевого производства и автор статей о еде, химии в продуктах питания, пищевых страхах.
Читать полностью...
2274
Здоровье
аыпавпвыпав
26 февраля 2022, 13:40
Веганская «Филадельфия»
Отличие от большинства популярных сыров в том, что сыр готов к употреблению сразу же после приготовления.
Читать полностью...
1014
Новости
1011216_PH10953 (1)
01 октября 2022, 21:20
Пальмовое масло полезно - доказано!
Свойства пальмового масла позволяют использовать его в качестве лифтинг-эффекта для разглаживания морщин и омоложения ко...
Читать полностью...
104
Новости
image_2022_09_30T11_26_45_100Z
30 сентября 2022, 15:16
Почему мы боимся пальмового масла?
Сцена в магазине: женщина смотрит состав продукта (это нормально!), увидев среди ингредиентов пальму, быстро кладет расс...
Читать полностью...
156
Новости
image_2022_09_27T08_46_15_695Z
29 сентября 2022, 14:26
Еще 5 мифов о пальме: заблуждения и страхи
В прошлый раз мы рассказали о самых распространенных страшилках о пальмовом масле. Но это не все.
Читать полностью...
87
Написать сообщение