Правильное питание: 8 простых правил
Есть несколько базовых принципов, которые помогут вам сделать питание более здоровым и переключиться с запасания калорий на их расход. Вот они.
Завтракайте сложными углеводами
В первую очередь это грубый геркулес с минимальной степенью переработки. Каши быстрого приготовления не подойдут – в них углеводный состав практически полностью меняется. Грубая овсянка имеет низкий гликемический индекс, а значит после того, как вы позавтракаете, уровень глюкозы в крови будет подниматься медленно, а вы до самого обеда будете ощущать насыщение.
Обедайте белковой пищей
Нежирное мясо, куриная грудка, рыба, гороховый-крем суп, тушеная фасоль – эти продукты содержат очень много протеина – животного и растительного. Белок необходим для восстановления мышц и тканей, в то же время он усваивается сложнее, чем жиры и углеводы, поэтому организм сжигает больше калорий, и вы – теряете вес.
Ужинайте самой легкой пищей
«Тяжелая артиллерия», то есть самая калорийная и питательная пища должна приходиться на первую половину дня. Вечером лучше выбирать легкие листовые салаты, запеченные овощи.
Замените вредные жиры на полезные
Изменения, которые начнут происходить с вашим телом, просто поразительны. Здоровые жиры (нерафинированные растительные масла, жирная рыба холодных морей, листовая зелень, спреды из растительных масел, семечки и орехи) вызывают в организме принципиально другие реакции, чем вредные (выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, жареное мясо, сливочное масло). Замедленный обмен веществ «разгоняется», улучшается работа кровеносной системы, за счет чего каждая клетка получает кислород, и вы начинаете худеть интенсивнее. За счет нормализации липидного баланса кожа начинает хорошо увлажняться и очищается.
Всегда держите на работе полезные перекусы
Чтобы не утолять голод кексами и печеньем, возьмите из дома несколько «безопасных» бутербродов из цельнозеронового хлеба, авокадо и помидоров с сыром.
Используйте на гарнир овощи
Тертая свекла, тушеная, квашеная и приготовленная на пару капуста, свежие овощи и приготовленные на гриле – идеальны в сочетании с белковыми продуктами. А вот крахмалистая пища, например, жареный картофель или белый рис – наоборот, затрудняют процесс пищеварения, поскольку для их усвоения требуются разные ферменты.
Ищите цельнозерновые продукты
При переработке зерна удаляется его самая важная часть – оболочка. Именно в ней содержится максимальное количество клетчатки, различных минералов и витаминов. В продуктах из цельного зерна все питательные вещества сохраняются. В эту группы входят: хлеб и макароны из цельнозерновой муки, темный рис, грубый геркулес.
Выбирайте «другие» сладости
То есть более легкие и менее вредные версии привычных продуктов. Например, фруктовый сорбет вместо жирного пломбира – этот вид мороженого очень вкусный, но при этом в нем в два раза меньше калорий. Горький шоколад вместо молочного – не только менее калорийный, но еще и быстрее дает насыщение, улучшает метаболизм. Фруктовый смузи из банана и клубники вместо пакетированного сока. В смузи много клетчатки, которая нивелирует негативное влияние фруктозы. А вот в готовых соках ее нет – там лишь вредный сахар.
