Питание и спорт: что можно есть до и после тренировки?
Ответ во многом зависит от состояния здоровья человека, который занимается, но есть некоторые общие правила, которые касаются как новичков спортзала, так и тех, кто тренируется давно.
Есть прямо перед тренировкой нежелательно. Дело в том, что сразу после приёма еды желудок спешит переработать полученную пищу. В тоже время, мышцы, получив нагрузку, стараются «ухватить» для себя нужные вещества. Такая конкуренция сбивает организм с нормального ритма работы.
В идеале, приём пищи должен быть за 1-3 часа до тренировки.
Чем же лучше всего перекусить перед физической нагрузкой? Энергию для тренировки лучше всего брать из следующих продуктов:
- бананы;
- йогурт с ягодами;
- овсяная каша с фруктами;
- яблоки и арахисовое или миндальное масло;
- горсть орехов и изюма.
Все эти продукты содержат белки и сложные углеводы. Углеводы организм использует как топливо для того, чтобы справиться с будущей нагрузкой – они накапливаются в виде гликогена. Белок нужен, чтобы восстанавливать и ремонтировать клетки. Кроме того, он обеспечивает ваши мышцы «правильными аминокислотами». Получение белков и углеводов также необходимо как до тренировки, так и после неё.
Что можно есть после тренировки?
Ваш организм использует накопленную энергию (гликоген) для работы мышц, но после этой тренировки, вы должны пополнить питательные вещества. Что же делать? После тренировки необходимо вновь перекусить продуктами, которые содержат белки и углеводы.
Это дает мышцам возможность пополнить запасы гликогена, восстановить и отремонтировать клетки с помощью аминокислот.
Оптимален перекус по прошествии 15 - 20 минут после тренировки. Организм должен получить углеводы и белки в соотношении 3:1 – именно столько нужно для оптимального восстановления и построения мышц. После тренировки лучше всего съесть что-нибудь из этих продуктов:
- низкожировой фруктовый коктейль;
- шоколад (обезжиренный);
- овощи;
- йогурт с ягодами;
По истечении 3-4 часов после тренировки можно переходить к полноценному приёму пищи, который будет включать в себя и жиры.
Жир является важным источником энергии для длительной спортивной подготовки. Здоровые источники жиров это:
- жирная рыба;
- орехи;
- растительные масла;
- пасты, изготовленные на основе растительного масла.
Что есть нельзя?
Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые поступают из молочных продуктов, таких как цельное молоко, сыр, сливочное масло, красное мясо. Жирное молоко лучше заменить на обезжиренное, сливочное масло на растительное, красное мясо – на мясо птицы.
Таким образом, организм получит нужное количество кальция и белка, но гораздо меньшенасыщенных жиров. Минимизируйте потребление продуктов, которые содержаттрансжиры: чипсы, фастфуд, разнообразные снеки (орешки, сушёная рыба, сушёные морепродукты, солёные орехи) – трансжиры не выводятся из организма, накапливаются в нём и приводят к ожирению. Получается, сколько бы вы не тренировались, без правильного питания тренировки пойдут насмарку.
