Питание и спорт: что можно есть до и после тренировки?

Ответ во многом зависит от состояния здоровья человека, который занимается, но есть некоторые общие правила, которые касаются как новичков спортзала, так и тех, кто тренируется давно.


Есть прямо перед тренировкой нежелательно. Дело в том, что сразу после приёма еды желудок спешит переработать полученную пищу. В тоже время, мышцы, получив нагрузку, стараются «ухватить» для себя нужные вещества. Такая конкуренция сбивает организм с нормального ритма работы.

В идеале, приём пищи должен быть за 1-3 часа до тренировки.


Чем же лучше всего перекусить перед физической нагрузкой? Энергию для тренировки лучше всего брать из следующих продуктов:

- бананы;

- йогурт с ягодами;

- овсяная каша с фруктами;

- яблоки и арахисовое или миндальное масло;

- горсть орехов и изюма.


Все эти продукты содержат белки и сложные углеводы. Углеводы организм использует как топливо для того, чтобы справиться с будущей нагрузкой – они накапливаются в виде гликогена. Белок нужен, чтобы восстанавливать и ремонтировать клетки. Кроме того, он обеспечивает ваши мышцы «правильными аминокислотами». Получение белков и углеводов также необходимо как до тренировки, так и после неё.


Что можно есть после тренировки?

Ваш организм использует накопленную энергию (гликоген) для работы мышц, но после этой тренировки, вы должны пополнить питательные вещества. Что же делать? После тренировки необходимо вновь перекусить продуктами, которые содержат белки и углеводы.

Это дает мышцам возможность пополнить запасы гликогена, восстановить и отремонтировать клетки с помощью аминокислот.

Оптимален перекус по прошествии 15 - 20 минут после тренировки. Организм должен получить углеводы и белки в соотношении 3:1 – именно столько нужно для оптимального восстановления и построения мышц. После тренировки лучше всего съесть что-нибудь из этих продуктов:

- низкожировой фруктовый коктейль;

- шоколад (обезжиренный);

- овощи;

- йогурт с ягодами;


По истечении 3-4 часов после тренировки можно переходить к полноценному приёму пищи, который будет включать в себя и жиры.

Жир является важным источником энергии для длительной спортивной подготовки. Здоровые источники жиров это:

- жирная рыба;

- орехи;

- растительные масла;

- пасты, изготовленные на основе растительного масла.


Что есть нельзя?

Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые поступают из молочных продуктов, таких как цельное молоко, сыр, сливочное масло, красное мясо. Жирное молоко лучше заменить на обезжиренное, сливочное масло на растительное, красное мясо – на мясо птицы.

Таким образом, организм получит нужное количество кальция и белка, но гораздо меньшенасыщенных жиров. Минимизируйте потребление продуктов, которые содержаттрансжиры: чипсы, фастфуд, разнообразные снеки (орешки, сушёная рыба, сушёные морепродукты, солёные орехи) – трансжиры не выводятся из организма, накапливаются в нём и приводят к ожирению. Получается, сколько бы вы не тренировались, без правильного питания тренировки пойдут насмарку.

 

 

Здоровье
23 апреля 2020, 15:50
Коронавирус и ожирение: где причина, а где следствие
Люди с избыточным весом – в зоне особого риска заражения COVID-19
Читать полностью...
23
Здоровье
27 марта 2020, 16:41
Витамины-союзники в профилактике коронавируса
Общероссийский карантин даёт возможность отвлечься от рабочих забот и задуматься над витаминизацией своего организма
Читать полностью...
100
Здоровье
17 марта 2020, 14:35
5 причин вставать рано утром
«Мир на стороне жаворонков!» – кричат совы, которым трудно вставать слишком рано. У каждого человека свои биологические часы. Многие люди не могут приучиться к раннему подъему.
Читать полностью...
506
Здоровье
26 февраля 2020, 18:06
Битва: растительные спреды vs сливочное масло
В европейских странах спред относят к продуктам здорового питания. Однако в России спред считают дешевым заменителем сливочного масла.
Читать полностью...
872
Здоровье
05 июня 2019, 16:26
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: Mamma mia, мы в Италии!
Viva Italia! Страна, куда вам обязательно захочется вернуться
Читать полностью...
2154
Здоровье
21 мая 2019, 16:20
Жиры омега – альфа нашего здоровья
Здоровые жиры повышают пищевую ценность продукта. Этот факт в очередной раз подтвердили учёные
Читать полностью...
1502
Здоровье
29 апреля 2019, 15:39
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «Я уже давно хочу к северу, в ИСЛАНДИЮ…»
Самые интересные обычаи маленькой, но очень независимой страны.
Читать полностью...
1370
Здоровье
02 апреля 2019, 16:38
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «расскажи мне про Австралию…»
«Мне безумно интересно», – эти слова из хита Земфиры как нельзя лучше подходят для того, чтобы описать впечатление от этой удивительной страны контрастов.
Читать полностью...
959
Здоровье
15 февраля 2019, 15:47
ЭТЮД В «ЗЕЛЁНЫХ» ТОНАХ: история органик-рынка за рубежом
Когда органическая продукция была неорганичной... История о том, как проходила "зелёная" революция за рубежом и к чему она пришла.
Читать полностью...
1229
Здоровье
29 января 2019, 16:17
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА». Шведский стол
В рамках проекта «Здоровая планета» ежемесячно мы будем рассказывать о традициях питания и образа жизни в странах с наивысшими показателями здоровья и долголетия.
Читать полностью...
1484
Здоровье
21 января 2019, 14:33
Цвет настроения синий? Пора что-то менять!
Хандра – явление хоть и неприятное, но в зимний период очень распространённое.
Читать полностью...
4447
Здоровье
25 декабря 2018, 16:18
Что такое хорошо и что такое плохо: пищевые открытия последнего времени
Новости в области диетологии – величина крайне непостоянная.
Читать полностью...
5795
Здоровье
06 декабря 2018, 16:21
Иммунитет, укрепляйся!
Для многих россиян зима – любимое время года. Действительно, в эту волшебную пору пушистых снежинок так ценятся домашнее тепло и уют, еще более очаровательные в свете огоньков ёлочных гирлянд. Единственное, что может омрачить зимнюю сказку – обострение хронических болезней и простуды.
Читать полностью...
3463
Здоровье
19 ноября 2018, 10:09
NEW-ФУДЫ, или о дивный оздоровлённый мир!
Слоган 90-х «Пепси-пейджер-MTV» в миллениальные 00-е был потеснен новыми лозунгами «Jaguar-гламур-R'n'B». И пока кто-то ностальгирует по юношеским годам («Верните мой 2007-й»), весь остальной мир захвачен новой философией – «смузи-диета-ЗОЖ».
Читать полностью...
3361
Здоровье
02 ноября 2018, 16:27
ФУДСТАГРАММИНГ – #МОДА_НА_ЕДУ
Мир со скоростью эпидемии захватила новая мания. Имя ей «Инстаграм».
Читать полностью...
2302
Здоровье
23 сентября 2018, 22:12
Осторожно: НЕПОДДЕЛЬНЫЙ ФАЛЬСИФИКАТ!
Тема фальсификата в пищевой продукции – одна из самых обсуждаемых в продовольственной отрасли за последнее время. СМИ обрастают информационными сообщениями о различных законодательных инициативах, затрагивающих вопросы идентификации того или иного вида продуктов
Читать полностью...
2348
Здоровье
31 мая 2018, 13:16
Не вся здоровая еда одинаково полезна...
Помидор - здоровая еда. И яблоко с кефиром. Точно? Рассказываем о стереотипном восприятии "здоровой еды".
Читать полностью...
5368
Здоровье
18 мая 2018, 14:07
Соль, сахар и жир
Что будут менять гиганты пищевой индустрии?
Читать полностью...
1927
Здоровье
24 апреля 2018, 09:10
Почему все время хочется есть?
5 причин постоянного голода, о которых вы могли даже не задумываться!
Читать полностью...
7868
Здоровье
29 марта 2018, 10:21
Идеальный завтрак для продуктивного дня
Все знают, пропускать завтрак - идея плохая. Но какой он должен быть, чтобы силы не покинули, а работа была эффективной?
Читать полностью...
4919
Новости
09 июля 2020, 16:35
Травоядные спасут планету
Грядет великая трансформация питания. Ученые встревожены экологической обстановкой и призывают переходить на сбалансиров...
Читать полностью...
68
Новости
26 июня 2020, 13:16
Еда массового поражения: сколько рака в твоей тарелке? 4. Глицидиловые эфиры – эфемерное зло
Завершаем цикл статей о канцерогенных пищевых "загрязнителях"
Читать полностью...
185
Новости
09 апреля 2020, 17:56
В самоизоляции, да не в обиде: как сохранить тонус в карантин
Как сделать так, чтобы не краснеть за свое отражение в зеркале после выхода с карантина?.
Читать полностью...
1423

Написать сообщение