Рациональное питание от Госдепа
Мир охватывает эпидемия ожирения, поэтому методики питания для похудения множатся как стихийные бедствия. Их дают как дипломированные специалисты, так и дилетанты, они могут быть как примерами правильного рационального питания, так и откровенно небезопасными.
Все диетологи сходятся на мысли, что питание для похудения должно иметь ограничение по калорийности и сопровождаться физическими нагрузками. Они могут соглашаться друг с другом или не соглашаться. Но никогда диетологи Америки (а за ними и все остальные) не будут идти против советов по рациональному питанию от Минздрава США.
Ежегодно DGAC – совет по пищевым рекомендациям проводит множество испытаний и разрабатывает правила правильного рационального питания – самого правильного питания в мире.
По DGAC распределяют сотни миллиардов долларов, выделяемых на здравоохранение.
Новые предложения комитета по рациональному питанию на 2015-2020 годы
В старых рекомендациях предлагалось заниматься спортом, калорийность рациона должна составлять 2000 ккал; нужно ограничить насыщенные жиры и соль в рационе, есть больше овощей и фруктов. Они остались без изменения.
Дополнения
1.Еще меньше сахара — сократить содержание добавленного сахара до 10% в день от общей калорийности рациона. Это примерно 50 граммов. В идеале его должно быть еще меньше
|
Сахароза |
Содержание сахара в 100 г/мл |
|
Дисахарид, состоящий из двух моносахаридов — глюкозы и фруктозы. Содержится во многих фруктах, плодах и ягодах. Ценный питательный элемент, обеспечивающий организм необходимой энергией. |
Кола — 10 г, Сладкий чай или кофе — 5 г, Красный виноград — 15 г, Апельсин — 8 г, Яблоко — 10 г, Банан — 12 г |
2. Холестерин безвреден – снято ограничение на употребление этого органического соединения (ранее до 300мг в день). Теперь его можно употреблять без ограничений, в том числе и в питании для похудения. Снятие запрета определено исследованиями, доказывающими, что количество холестерина в крови во многом зависит от физической активности, возраста, но не от рационального питания.
|
Холестерин |
Содержание холестерина в 100 г |
|
Природный жирный спирт, содержится в клеточных мембранах почти всех живых организмов. Участвует в выработке витамина D и гормонов — кортизола, эстрогена, тестостерона. Играет важную роль в деятельности нервной и иммунной систем. |
Почки — 300–800 мг, Яйца — 570 мг Филе свинины — 380 мг, Печень говяжья — 270–400 мг, Сливочное масло — 240 мг, Креветки — 144 мг, Молоко (6%) — 23 мг |
3.Кофе в любых количествах – ограничение снято, так как исследованиями подтверждена польза кофе как профилактического средства от болезни Паркинсона (Бостонский Университет, США), кофе снижает возникновение заболеваний сердца, диабетических отклонений (Медицинский центр «Самсунг», Южная Корея).
|
Кофеин |
Содержание кофеина в различных напитках |
|
Алкалоид, азотосодержащее органическое вещество природного (преимущественно растительного) происхождения. Сужает кровеносные сосуды, стимулирует работу сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. В небольших дозах помогает бороться с сонливостью, снимает усталость. |
Эспресо (30 мл) — 50–70 мг, Американо (70 мл) — 50–70 мг, Растворимый кофе (200 мл) — 60–100 мг, Заварной чай (200 мл) — 40–100 мг, Кока-кола (250 мл) — 20 мг |
4.Строгое ограничение соли - 2300мг натрия, такое количество натрия содержится в 1 чайной ложке соли без верха. Превышение нормы вызывает проблемы с давлением, подтверждено IOM и AHA, это ведущие центры медицины и изучения сердца.
|
Натрий |
Содержание натрия в 100 г/мл |
|
Щелочной металл, ионы которого играют важную роль в мышечной деятельности, поддержании кислотно-щелочного и нормализации водного баланса. Содержится практически во всех продуктах, но большую его часть организм получает из поваренной соли. |
Квашеная капуста — 800 мг, Кукурузные хлопья — 660 мг, Зелёная фасоль — 400 мг, Хлеб ржаной — 430 мг, Коровье молоко — 120 мг, Телятина — 100 мг, Свинина — 80 мг |
5.Ограничение некоторых видов жиров – впервые жиры разделили на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Для рационального питания на все виды ненасыщенныж жиров ограничений нет. Насыщенные жиры ограничиваются нормой 10% от суточной калорийности (до 30 г)
|
Триглицериды (жиры) |
Содержание насыщенных жиров в 100 г/мл |
|
Природные органические соединения. Насыщенные содержатся преимущественно в животных жирах, ненасыщенные - в растительных. |
Твёрдые сыры – 20 г, Сырокопчёная колбаса – 15 г, Подсолнечное масло – 11 г, Ветчина – 7 г, Отварная говядина – 6 |
6.Разрешение на мясо в ограниченных количествах – ранее в рекомендациях не было нормы на белки, теперь появилось ограничение: нужно есть меньше мяса на 1,1кг в неделю. Этому способствовали исследования института онкологии (IARC).
|
Белок |
Содержание белков в 100 г |
|
Протеины или полипептиды — высокомолекулярные органические вещества. Основа питания для организма, источник энергии, а также строительного материала для тканей, в частности, для синтеза заменимых аминокислот. |
Продукты из сои — 40–50 г, Копчёные колбасы — 27 г, Бобовые — 20–24 г, Говядина — 19,5 г, Орехи — 16–18 г, Свинина — 15 г, Яйца — 12,5 г, Крупы — 11–12 г |
7.Безвредность подсластителей – доказана EFSA (корпорация по изучению продуктов питания), FDA (контроль качества пищи) безопасность 6 заменителей сахара, среди них ранее подвергавшийся критике аспартам, теперь он может использоваться везде и без ограничений. Причем подсластитель рекомендован к использованию в питании для похудения.
|
Сукралоза (E955) |
|
Подсластитель, примерно в 600 раз интенсивней, чем обычный сахар (сахароза) по показателю сладости. Допустимое суточное потребление — около 350 мг (5 мг на килограмм веса). Поскольку для создания сладкого вкуса необходимо крайне небольшое количество вещества, при расчёте потребления калорий его не учитывают. |
