Как правильно питаться: 9 законов, которые помогут существенно улучшить ваше здоровье

Рациональное питание – это базис здорового образа жизни. В паре с физической активностью оно помогает «сделать» красивое тело и навести порядок в голове. Начните с того, чтобы осознанно выбирать продукты себе на обед. И, как бы пафосно это не звучало, вскоре вы сможете осознанно делать в своей жизни вообще всё, в том числе владеть своим временем и легче достигать своих целей.


Как правильно питаться: поддержание баланса

Самая распространённая ошибка, которую совершает большинство новичков в здоровом питании – это радикальные диеты. ЗОЖ не имеет ничего общего с фанатичным подсчётом калорий, ограничением себя во всём, низкоуглеводными, белковыми и прочими диетами.


Это образ мыслей, который заключается в правильном отношении к еде. Успеха добиваются не те, кто на месяц или на два заключил себя в тиски, а те, кто понимает: организму нужны питательные вещества. Как правильно питаться? Нужно есть и белки, и жиры, и углеводы, и минералы, и клетчатку, и витамины. Оптимальным, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, является соотношение 30-55-15. То есть ежедневный рацион должен состоять на 30% из жиров, на 55% – из углеводов, на 15% – из белков.


Как правильно питаться: выбор только «правильных» продуктов

Когда мы говорим о 55% углеводов или 30% жиров, надо понимать, что и те, и другие делятся на «хорошие» для здоровья и на «плохие». «Хорошие» должны преобладать.


Как правильно питаться: понимание разницы между «хорошими» и «плохими» жирами

Из жиров строятся защитные оболочки для клеток. Организм использует их для производства гормонов и других веществ. Жиры бывают «хорошие» и «плохие». Первые используются в нашем теле «по полной» и делают нас более здоровыми. «Хорошие» жиры – это растительные жиры из растительных масел, овощей, фруктов, орехов, семечек; а также рыбные жиры. Эти продукты просты и доступны, включите их в свой рацион и вам не придётся ломать голову, как правильно питаться. В сумме их доля в идеальном рационе, рекомендуемом врачами ВОЗ, должна составлять 20%.


«Плохие» жиры – как избегать их и правильно питаться

Это жиры животного происхождения – из мяса и молока (образуются в желудке жвачных животных под действием особых ферментов). Также в группу «плохих» жиров входят трансжиры – главным их источником являются гидрогенизированные растительные масла. Как определить их наличие в продуктах и правильно питаться? Обращайте внимание на маркировку, обычно их содержание выносят на этикетку – должно быть менее 2%. Или ищите надпись «негидрогенизированные масла».

Разница между «хорошими» и «плохими» жирами в том, что первые отлично усваиваются, из них получаются здоровые клетки. А вторые усваиваются тяжело, повышают холестерин и откладываются в сосудах.


Как правильно питаться: понимание разницы между «хорошими» и «плохими» углеводами

Диетологи считают углеводы оптимальными поставщиками энергии, поэтому им отводится самая большая часть рациона. «Хорошие» углеводы также называют «сложными» и «медленными». Они содержатся в овсянке, цельном зерне и хлебобулочных изделиях из него, в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, картофеле. Эти продукты на 100% отвечают на вопрос, как правильно питаться. Название полностью оправданно: такие углеводы имеют сложную структуру, долго расщепляются, благодаря чему сахар поднимается в крови планомерно, и мы продолжительное время ощущаем сытость.


«Плохие углеводы» – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие его: сладости, выпечка, мука 1 сорта. Такие углеводы усваиваются буквально за несколько минут и быстро повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать его, организму приходится в большом количестве производить гормон инсулин. Этот вид углеводов может быть приемлем только в одном случае – если человеку нужен мгновенный приток энергии. Например, если он только что очнулся после потери сознания или у него резко упало давление. В остальных случаях «плохие углеводы» – это история не про то, как правильно питаться, а про то, как быстро толстеть.


Как правильно питаться: не исключать белки

Белки бывают животными и растительными – и те, и другие ему необходимы, но не только для построения мышц. Поступление качественного белка – это гарантия красивой кожи, крепких ногтей и прочных волос.

Лайфхак: как правильно питаться. Если животные жиры надо сокращать, то животные белки, наоборот, предпочтительнее растительных, поскольку содержат больше незаменимых аминокислот – организм не умеет производить их сам, поэтому мы можем получать их только с пищей.


Как правильно питаться: продукты = энергия

Мы толстеем и становимся вялыми в первую очередь потому, что получаем много калорий, а расходуем мало. Чтобы организм работал, ему нужна энергия, которая измеряется в калориях. Средний суточный объём – 2500. Но он может варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик здоровья. Из этого «бюджета» организм берёт средства на поддержку теплообмена, пищеварения, клеточного обновления и т.п. вещей. Всё, что не пригодилось, просто откладывается «про запас». Вот так и увеличивается масса тела. Как контролировать калории и правильно питаться? Установите себе на телефон какое-нибудь приложение, которое будет следить за их подсчётом. Как правило, там уже «забита» вся информация о калорийности различных продуктов – вам надо будет просто отмечать то, что вы съели. На первых порах это удобно. Когда осознанное отношение к питанию станет привычкой, такая потребность отпадёт – вы будете сами понимать, как правильно питаться и выбирать полезные и лёгкие продукты интуитивно.


Как правильно питаться: соблюдение режима дня

Не ешьте за два часа до сна. Особенно тяжёлую пищу. Ночью организм работает на обновление. Все остальные процессы, в том числе пищеварение, переходят в «спящий» режим, поэтому все калории, которые вы съели сверх меры, просто тихонько отложатся на боках.

Как правильно питаться: увеличение потребления воды

Вода – это бесплатный и самый эффективный катализатор для обмена веществ. Если организм получает свою суточную норму воды, ему гораздо легче выводить токсины и очищать кишечник. Кроме того, это гарант улучшения состояния кожи.


Лайфхак: правильный перекус

С вечера бросьте в сумку небольшой пакетик с лакомствами. Вы всё равно будете тратить деньги на перекус – потратьте их лучше на орешки и фрукты, чем на шоколадные батончики и прочую «мусорную» еду. 


Как правильно питаться: зелёный салат каждый день

Руккола, зелёный листовой и т.п. – в супермаркетах можно найти кучу видов зелени примерно за 100 рублей. Попробуйте потратить деньги на этот продукт вместо траты на печенье или на стакан кофе по дороге на работу. Пачка – примерно 150 г, но в связи с тем, что листья лёгкие, их там просто целая гора. Добавьте в салат орешки, семена льна и немного помидоров, полейте оливковым маслом или уксусом – вы увидите, как легко правильно питаться и забудете про проблемы с кожей и пищеварением.


Вы изменитесь, но не сию минуту

Изменения во внешности и отношении к жизни у «зожников» налицо. Но речь о тех людях, которые понимают, как правильно питаться, и делают это осознанно. Планируя своё меню, ощутите, что управляете своей жизнью. Это войдёт в привычку, и результат не замедлит себя ждать. Секрет в том, чтобы здоровое питание стало не недельным увлечением, а правилом жизни.

 

 

Здоровье
апопропра
06 сентября 2021, 12:33
Главное о диетах на растительной основе
Растительная пища становится все более популярной. Новые рекомендации врачей говорят об увеличении доли растительной пищи в рационе до 80%.
Читать полностью...
554
Здоровье
brodude.ru_16.09.2019_UMvwPA7L0CWX1
26 августа 2021, 13:54
Трансжиры: опасность, которую не ждёшь
Трансжиры — опасный вид жиров. Многие страны не только давно ввели ограничения на них, но и пытаются полностью отказаться от этого продукта.
Читать полностью...
245
Здоровье
myaso ubivaet_glavnaya
13 августа 2021, 11:19
Красное мясо убивает?
Данные по красному мясу противоречивы. Был момент, когда его считали чуть ли не главным убийцей и важным фактором появления онкологии.
Читать полностью...
286
Здоровье
yaponiya_food
09 августа 2021, 00:33
Правильный рацион питания в странах. Часть 2
У большинства людей Африка ассоциируется с нехваткой продуктов питания и, разумеется, в нездоровом рационе.
Читать полностью...
355
Здоровье
Bread-lactose-free
05 августа 2021, 16:26
Маргарины и спреды полезны
Маргарины теперь не являются опасными для здоровья, они, напротив, имеют оптимальный жировой состав и являются прекрасным полноценным продуктом питания. Что?! Маргарин можно есть, а не только использовать для выпечки?!
Читать полностью...
634
Здоровье
scale_1200 (38)
29 июля 2021, 13:12
Можно ли увеличить продолжительность жизни россиян? Можно, если взять пример с соседей. Часть 2
В первой части мы рассказывали о причинах омоложения смертей от заболеваний сердца во всем мире, и назвали причины происходящего.
Читать полностью...
727
Здоровье
палеодиета главное
15 июля 2021, 16:58
Нужно ли питаться, как первобытные прародители?
Палеодиета — это питание, ориентированное на питание первобытных предков, которые занимались охотой и собирательством.
Читать полностью...
713
Здоровье
cooking-salts
07 июля 2021, 10:28
Хлеб да … соль
Сегодня речь не о хлебе, а о второй составляющей — символе гостеприимства, дружбы, доверия. Гостеприимную семью называют хлебосольной, чтобы подружиться с человеком, надо с ним пуд соли съесть, соль — магический талисман от нечисти.
Читать полностью...
545
Здоровье
главнаячччч
07 июля 2021, 10:10
Виновато ли пальмовое масло?
В составе пальмового масла очень много насыщенных жиров, их до 50%. А насыщенные жиры, как известно, враг номер один для здоровья (так захотелось некоторым). Раз в пальме много насыщенных жиров, значит, оно вредно.
Читать полностью...
2617
Здоровье
пищеварение и жиры
26 июня 2021, 14:10
Время думать о здоровье
Пальмовое масло является растительным, растительные жиры полезнее, чем животные, это подтверждено многочисленными исследованиями. Но россияне по-прежнему не доверяют продуктам с ним, считая, что оно отрицательно сказывается на здоровье.
Читать полностью...
531
Здоровье
главная
10 июня 2021, 13:20
Россияне очень плохо разбираются в проблемах питания и часто совершают ошибки
Население России плохо разбирается в вопросах правильного питания, имеет ряд вредных пищевых привычек. А еще верит в чудодейственные диеты, не любит обращаться к врачам, не знает, что диетолог — такой же врач, как терапевт или эндокринолог. Все это отражается на здоровье.
Читать полностью...
2022
Здоровье
omega-9-co-tac-dung-gi-va-omega-3-6-9-uong-nhu-the-nao-de-khong-doc11461213169
11 марта 2021, 18:59
Омега-9 против рассеянного склероза
Рассеянный склероз - неизлечимое хроническое аутоиммунное заболевание, широко распространенное во всем мире. В одной только России официально зафиксировано более 150 тысяч пациентов с этим неутешительным диагнозом. Причем болезнь поражает в основном молодых женщин в возрасте от 15 до 40 лет. Лекарства от рассеянного склероза не существует, однако есть методы, которые помогают облегчать течение заболевания. Один из таких новых методов предложили ученые США и Великобритании. После проведенных исследований они определили, что помочь при рассеянном склерозе могут ненасыщенные жирные кислоты омега-9.
Читать полностью...
600
Здоровье
веганство
05 марта 2021, 14:46
Веганство - новая мировая философия
Быть веганом становится все более модно, о чем говорят многие события последних лет. Сегодня мы сделали сводку всех ключевых событий в сфере веганства, которые показывают не только тот факт, что все больше людей и стран осознают важность и значимость такого рациона, но и то, что быть веганом - это действительно модно, современно и прогрессивно.
Читать полностью...
529
Здоровье
sha_indoorpool
12 февраля 2021, 15:08
Оазис здоровья: клиника для знаменитостей
Чтобы восстановить свое здоровье, россияне уезжают на природу. Чтобы похудеть - садятся на диету. А куда уезжают знаменитости? В Испанию. Именно там расположен уникальная клиника-отель SHA Wellness Clinic для быстрого восстановления красоты и здоровья, который нередко посещают звезды. К примеру, частыми гостями этой клиники являются Наоми Кэмпбелл, Кайли Миноуг, Тони Гаррн, Ксения Собчак, Елена Летучая) и Андрей Малахов. Мы решили разобраться, что это за клиника и что находят там известные люди кроме шикарного пятизвездочного отеля.
Читать полностью...
950
Здоровье
05bdf46f9e7176b39dccc8d0277f40f3.jpg.1200x818
28 января 2021, 13:53
Здоровое питание с первой буквы алфавита
Существует два краеугольных камня, на которых строится любое здоровое питание. Первый - это умеренность. Любое переедание вредит здоровью. Второй - это сбалансированность. Здоровое питание должно включать в себя весь набор необходимых витаминов и элементов. И один из важнейших - это витамин А.
Читать полностью...
1078
Здоровье
plant-based products
17 сентября 2020, 15:15
«Растительная» диета для спортсменов
«Правильно спланированный вегетарианский/веганский режим питания может удовлетворить повышенные потребности спортсменов в калориях, углеводах и белках»
Читать полностью...
1885
Здоровье
1105aed1d7aadb8d242e01a32c19fba054b53deb
07 августа 2020, 10:06
Plant-based для детей – нужны ли детям растительные аналоги «молочки»?
Все чаще на полках супермаркетов встречаются альтернативные продукты на растительной основе. Почему эти продукты набирают популярность и насколько они полезны для здоровья детей?
Читать полностью...
1970
Здоровье
3
17 июля 2020, 10:28
Веганская диета для животных: польза или вред?
Во всем мире растет тренд на веганский образ жизни. Те, кто не едят мясо, часто являются владельцами домашних животных. Возникает вопрос, чем они кормят своих питомцев?
Читать полностью...
1552
Здоровье
гл картинка 5 простых способов, как улучшить здоровье
30 июня 2020, 09:29
5 простых способов, как улучшить здоровье
Мы подготовили для вас несколько советов
Читать полностью...
2140
Здоровье
рак в тарелке
22 мая 2020, 12:55
Еда массового поражения: сколько рака в твоей тарелке? 2. Афлатоксины – самый опасный канцероген в мире
Если его не видно - это не значит, что его нет.
Читать полностью...
2907
Новости
palmy_tropiki_gavaji_121983_1920x1080
18 сентября 2021, 08:46
Жертвы клеветы: продукты, на которые наговаривали. Часть 2
В прошлый раз мы говорили о картофеле, помидорах и кофе — продуктах, без которых сейчас мы не представляем свой рацион, ...
Читать полностью...
217
Новости
analizi_pitanie
02 сентября 2021, 13:31
Здоровое питание и мифы: отказ от «плохих» продуктов и идеальная диета. Часть 3
Во многих диетических рекомендациях существует строгое разделение продуктов на «плохие» и «хорошие». Первые, понятно, ес...
Читать полностью...
704
Новости
opasnie modeli pitaniya_glavnaya
24 августа 2021, 13:39
Опасные модели питания
Ученые из университетов трех стран (Китай, Великобритания, Австралия) назвали модели питания, которые могут привести к в...
Читать полностью...
371
Написать сообщение