Как правильно питаться: 9 законов, которые помогут существенно улучшить ваше здоровье

Рациональное питание – это базис здорового образа жизни. В паре с физической активностью оно помогает «сделать» красивое тело и навести порядок в голове. Начните с того, чтобы осознанно выбирать продукты себе на обед. И, как бы пафосно это не звучало, вскоре вы сможете осознанно делать в своей жизни вообще всё, в том числе владеть своим временем и легче достигать своих целей.


Как правильно питаться: поддержание баланса

Самая распространённая ошибка, которую совершает большинство новичков в здоровом питании – это радикальные диеты. ЗОЖ не имеет ничего общего с фанатичным подсчётом калорий, ограничением себя во всём, низкоуглеводными, белковыми и прочими диетами.


Это образ мыслей, который заключается в правильном отношении к еде. Успеха добиваются не те, кто на месяц или на два заключил себя в тиски, а те, кто понимает: организму нужны питательные вещества. Как правильно питаться? Нужно есть и белки, и жиры, и углеводы, и минералы, и клетчатку, и витамины. Оптимальным, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, является соотношение 30-55-15. То есть ежедневный рацион должен состоять на 30% из жиров, на 55% – из углеводов, на 15% – из белков.


Как правильно питаться: выбор только «правильных» продуктов

Когда мы говорим о 55% углеводов или 30% жиров, надо понимать, что и те, и другие делятся на «хорошие» для здоровья и на «плохие». «Хорошие» должны преобладать.


Как правильно питаться: понимание разницы между «хорошими» и «плохими» жирами

Из жиров строятся защитные оболочки для клеток. Организм использует их для производства гормонов и других веществ. Жиры бывают «хорошие» и «плохие». Первые используются в нашем теле «по полной» и делают нас более здоровыми. «Хорошие» жиры – это растительные жиры из растительных масел, овощей, фруктов, орехов, семечек; а также рыбные жиры. Эти продукты просты и доступны, включите их в свой рацион и вам не придётся ломать голову, как правильно питаться. В сумме их доля в идеальном рационе, рекомендуемом врачами ВОЗ, должна составлять 20%.


«Плохие» жиры – как избегать их и правильно питаться

Это жиры животного происхождения – из мяса и молока (образуются в желудке жвачных животных под действием особых ферментов). Также в группу «плохих» жиров входят трансжиры – главным их источником являются гидрогенизированные растительные масла. Как определить их наличие в продуктах и правильно питаться? Обращайте внимание на маркировку, обычно их содержание выносят на этикетку – должно быть менее 2%. Или ищите надпись «негидрогенизированные масла».

Разница между «хорошими» и «плохими» жирами в том, что первые отлично усваиваются, из них получаются здоровые клетки. А вторые усваиваются тяжело, повышают холестерин и откладываются в сосудах.


Как правильно питаться: понимание разницы между «хорошими» и «плохими» углеводами

Диетологи считают углеводы оптимальными поставщиками энергии, поэтому им отводится самая большая часть рациона. «Хорошие» углеводы также называют «сложными» и «медленными». Они содержатся в овсянке, цельном зерне и хлебобулочных изделиях из него, в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, картофеле. Эти продукты на 100% отвечают на вопрос, как правильно питаться. Название полностью оправданно: такие углеводы имеют сложную структуру, долго расщепляются, благодаря чему сахар поднимается в крови планомерно, и мы продолжительное время ощущаем сытость.


«Плохие углеводы» – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие его: сладости, выпечка, мука 1 сорта. Такие углеводы усваиваются буквально за несколько минут и быстро повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать его, организму приходится в большом количестве производить гормон инсулин. Этот вид углеводов может быть приемлем только в одном случае – если человеку нужен мгновенный приток энергии. Например, если он только что очнулся после потери сознания или у него резко упало давление. В остальных случаях «плохие углеводы» – это история не про то, как правильно питаться, а про то, как быстро толстеть.


Как правильно питаться: не исключать белки

Белки бывают животными и растительными – и те, и другие ему необходимы, но не только для построения мышц. Поступление качественного белка – это гарантия красивой кожи, крепких ногтей и прочных волос.

Лайфхак: как правильно питаться. Если животные жиры надо сокращать, то животные белки, наоборот, предпочтительнее растительных, поскольку содержат больше незаменимых аминокислот – организм не умеет производить их сам, поэтому мы можем получать их только с пищей.


Как правильно питаться: продукты = энергия

Мы толстеем и становимся вялыми в первую очередь потому, что получаем много калорий, а расходуем мало. Чтобы организм работал, ему нужна энергия, которая измеряется в калориях. Средний суточный объём – 2500. Но он может варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик здоровья. Из этого «бюджета» организм берёт средства на поддержку теплообмена, пищеварения, клеточного обновления и т.п. вещей. Всё, что не пригодилось, просто откладывается «про запас». Вот так и увеличивается масса тела. Как контролировать калории и правильно питаться? Установите себе на телефон какое-нибудь приложение, которое будет следить за их подсчётом. Как правило, там уже «забита» вся информация о калорийности различных продуктов – вам надо будет просто отмечать то, что вы съели. На первых порах это удобно. Когда осознанное отношение к питанию станет привычкой, такая потребность отпадёт – вы будете сами понимать, как правильно питаться и выбирать полезные и лёгкие продукты интуитивно.


Как правильно питаться: соблюдение режима дня

Не ешьте за два часа до сна. Особенно тяжёлую пищу. Ночью организм работает на обновление. Все остальные процессы, в том числе пищеварение, переходят в «спящий» режим, поэтому все калории, которые вы съели сверх меры, просто тихонько отложатся на боках.

Как правильно питаться: увеличение потребления воды

Вода – это бесплатный и самый эффективный катализатор для обмена веществ. Если организм получает свою суточную норму воды, ему гораздо легче выводить токсины и очищать кишечник. Кроме того, это гарант улучшения состояния кожи.


Лайфхак: правильный перекус

С вечера бросьте в сумку небольшой пакетик с лакомствами. Вы всё равно будете тратить деньги на перекус – потратьте их лучше на орешки и фрукты, чем на шоколадные батончики и прочую «мусорную» еду. 


Как правильно питаться: зелёный салат каждый день

Руккола, зелёный листовой и т.п. – в супермаркетах можно найти кучу видов зелени примерно за 100 рублей. Попробуйте потратить деньги на этот продукт вместо траты на печенье или на стакан кофе по дороге на работу. Пачка – примерно 150 г, но в связи с тем, что листья лёгкие, их там просто целая гора. Добавьте в салат орешки, семена льна и немного помидоров, полейте оливковым маслом или уксусом – вы увидите, как легко правильно питаться и забудете про проблемы с кожей и пищеварением.


Вы изменитесь, но не сию минуту

Изменения во внешности и отношении к жизни у «зожников» налицо. Но речь о тех людях, которые понимают, как правильно питаться, и делают это осознанно. Планируя своё меню, ощутите, что управляете своей жизнью. Это войдёт в привычку, и результат не замедлит себя ждать. Секрет в том, чтобы здоровое питание стало не недельным увлечением, а правилом жизни.

 

 

Здоровье
веганство
05 марта 2021, 14:46
Веганство - новая мировая философия
Быть веганом становится все более модно, о чем говорят многие события последних лет. Сегодня мы сделали сводку всех ключевых событий в сфере веганства, которые показывают не только тот факт, что все больше людей и стран осознают важность и значимость такого рациона, но и то, что быть веганом - это действительно модно, современно и прогрессивно.
Читать полностью...
13
Здоровье
sha_indoorpool
12 февраля 2021, 15:08
Оазис здоровья: клиника для знаменитостей
Чтобы восстановить свое здоровье, россияне уезжают на природу. Чтобы похудеть - садятся на диету. А куда уезжают знаменитости? В Испанию. Именно там расположен уникальная клиника-отель SHA Wellness Clinic для быстрого восстановления красоты и здоровья, который нередко посещают звезды. К примеру, частыми гостями этой клиники являются Наоми Кэмпбелл, Кайли Миноуг, Тони Гаррн, Ксения Собчак, Елена Летучая) и Андрей Малахов. Мы решили разобраться, что это за клиника и что находят там известные люди кроме шикарного пятизвездочного отеля.
Читать полностью...
58
Здоровье
05bdf46f9e7176b39dccc8d0277f40f3.jpg.1200x818
28 января 2021, 13:53
Здоровое питание с первой буквы алфавита
Существует два краеугольных камня, на которых строится любое здоровое питание. Первый - это умеренность. Любое переедание вредит здоровью. Второй - это сбалансированность. Здоровое питание должно включать в себя весь набор необходимых витаминов и элементов. И один из важнейших - это витамин А.
Читать полностью...
244
Здоровье
plant-based products
17 сентября 2020, 15:15
«Растительная» диета для спортсменов
«Правильно спланированный вегетарианский/веганский режим питания может удовлетворить повышенные потребности спортсменов в калориях, углеводах и белках»
Читать полностью...
1086
Здоровье
1105aed1d7aadb8d242e01a32c19fba054b53deb
07 августа 2020, 10:06
Plant-based для детей – нужны ли детям растительные аналоги «молочки»?
Все чаще на полках супермаркетов встречаются альтернативные продукты на растительной основе. Почему эти продукты набирают популярность и насколько они полезны для здоровья детей?
Читать полностью...
1349
Здоровье
3
17 июля 2020, 10:28
Веганская диета для животных: польза или вред?
Во всем мире растет тренд на веганский образ жизни. Те, кто не едят мясо, часто являются владельцами домашних животных. Возникает вопрос, чем они кормят своих питомцев?
Читать полностью...
955
Здоровье
гл картинка 5 простых способов, как улучшить здоровье
30 июня 2020, 09:29
5 простых способов, как улучшить здоровье
Мы подготовили для вас несколько советов
Читать полностью...
1543
Здоровье
рак в тарелке
22 мая 2020, 12:55
Еда массового поражения: сколько рака в твоей тарелке? 2. Афлатоксины – самый опасный канцероген в мире
Если его не видно - это не значит, что его нет.
Читать полностью...
2176
Здоровье
PuQxfVaRg3c2dvIYTcN3DhrPZuN4VIWu
23 апреля 2020, 15:50
Коронавирус и ожирение: где причина, а где следствие
Люди с избыточным весом – в зоне особого риска заражения COVID-19
Читать полностью...
1374
Здоровье
maxresdefault
27 марта 2020, 16:41
Витамины-союзники в профилактике коронавируса
Общероссийский карантин даёт возможность отвлечься от рабочих забот и задуматься над витаминизацией своего организма
Читать полностью...
1073
Здоровье
25-article-hr-rf-gettyimages-503852701
17 марта 2020, 14:35
5 причин вставать рано утром
«Мир на стороне жаворонков!» – кричат совы, которым трудно вставать слишком рано. У каждого человека свои биологические часы. Многие люди не могут приучиться к раннему подъему.
Читать полностью...
2170
Здоровье
artisan-loaf15443
26 февраля 2020, 18:06
Битва: растительные спреды vs сливочное масло
В европейских странах спред относят к продуктам здорового питания. Однако в России спред считают дешевым заменителем сливочного масла.
Читать полностью...
2230
Здоровье
италия
05 июня 2019, 16:26
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: Mamma mia, мы в Италии!
Viva Italia! Страна, куда вам обязательно захочется вернуться
Читать полностью...
2970
Здоровье
istock-515280649
21 мая 2019, 16:20
Жиры омега – альфа нашего здоровья
Здоровые жиры повышают пищевую ценность продукта. Этот факт в очередной раз подтвердили учёные
Читать полностью...
2308
Здоровье
e047dfa74123c3e4e327b35088cdbd33
29 апреля 2019, 15:39
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «Я уже давно хочу к северу, в ИСЛАНДИЮ…»
Самые интересные обычаи маленькой, но очень независимой страны.
Читать полностью...
2036
Здоровье
beautiful_places_australia_10
02 апреля 2019, 16:38
ПРОЕКТ «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА»: «расскажи мне про Австралию…»
«Мне безумно интересно», – эти слова из хита Земфиры как нельзя лучше подходят для того, чтобы описать впечатление от этой удивительной страны контрастов.
Читать полностью...
1464
Здоровье
img14578
15 февраля 2019, 15:47
ЭТЮД В «ЗЕЛЁНЫХ» ТОНАХ: история органик-рынка за рубежом
Когда органическая продукция была неорганичной... История о том, как проходила "зелёная" революция за рубежом и к чему она пришла.
Читать полностью...
1737
Здоровье
Winter-in-Stockholm-Sweden-00564
29 января 2019, 16:17
Проект «ЗДОРОВАЯ ПЛАНЕТА». Шведский стол
В рамках проекта «Здоровая планета» ежемесячно мы будем рассказывать о традициях питания и образа жизни в странах с наивысшими показателями здоровья и долголетия.
Читать полностью...
2029
Здоровье
bluemonday
21 января 2019, 14:33
Цвет настроения синий? Пора что-то менять!
Хандра – явление хоть и неприятное, но в зимний период очень распространённое.
Читать полностью...
4965
Здоровье
nutrition
25 декабря 2018, 16:18
Что такое хорошо и что такое плохо: пищевые открытия последнего времени
Новости в области диетологии – величина крайне непостоянная.
Читать полностью...
6323
Новости
главнаяйй
14 июня 2021, 11:20
Суперфуд для здоровья?
По определению СМИ суперфуд — это некий вид пищи, который поможет остаться здоровым и молодым на длительное время, сброс...
Читать полностью...
156
Новости
EvpstTSWYAAtnyW
09 марта 2021, 13:19
Митинг в защиту мужчин
В Москве прошел митинг в защиту здоровья мужчин. Шествие возглавил человек в костюме смерти, за которым шло более двухсо...
Читать полностью...
693
Новости
b0887cac
25 февраля 2021, 15:13
Новая anti-age сыворотка: пальмовое масло побеждает старение
Кайли Дженнер - американская модель, светская львица, участница ток-шоу «семейство кардашьян» и основательница компании ...
Читать полностью...
650
Написать сообщение