Как правильно питаться: 9 законов, которые помогут существенно улучшить ваше здоровье

Рациональное питание – это базис здорового образа жизни. В паре с физической активностью оно помогает «сделать» красивое тело и навести порядок в голове. Начните с того, чтобы осознанно выбирать продукты себе на обед. И, как бы пафосно это не звучало, вскоре вы сможете осознанно делать в своей жизни вообще всё, в том числе владеть своим временем и легче достигать своих целей.

Как правильно питаться: поддержание баланса

Самая распространённая ошибка, которую совершает большинство новичков в здоровом питании – это радикальные диеты. ЗОЖ не имеет ничего общего с фанатичным подсчётом калорий, ограничением себя во всём, низкоуглеводными, белковыми и прочими диетами.

Это образ мыслей, который заключается в правильном отношении к еде. Успеха добиваются не те, кто на месяц или на два заключил себя в тиски, а те, кто понимает: организму нужны питательные вещества. Как правильно питаться? Нужно есть и белки, и жиры, и углеводы, и минералы, и клетчатку, и витамины. Оптимальным, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, является соотношение 30-55-15. То есть ежедневный рацион должен состоять на 30% из жиров, на 55% – из углеводов, на 15% – из белков.

Как правильно питаться: выбор только «правильных» продуктов

Когда мы говорим о 55% углеводов или 30% жиров, надо понимать, что и те, и другие делятся на «хорошие» для здоровья и на «плохие». «Хорошие» должны преобладать.

Как правильно питаться: понимание разницы между «хорошими» и «плохими» жирами

Из жиров строятся защитные оболочки для клеток. Организм использует их для производства гормонов и других веществ. Жиры бывают «хорошие» и «плохие». Первые используются в нашем теле «по полной» и делают нас более здоровыми. «Хорошие» жиры – это растительные жиры из растительных масел, овощей, фруктов, орехов, семечек; а также рыбные жиры. Эти продукты просты и доступны, включите их в свой рацион и вам не придётся ломать голову, как правильно питаться. В сумме их доля в идеальном рационе, рекомендуемом врачами ВОЗ, должна составлять 20%.

«Плохие» жиры – как избегать их и правильно питаться

Это жиры животного происхождения – из мяса и молока (образуются в желудке жвачных животных под действием особых ферментов). Также в группу «плохих» жиров входят трансжиры – главным их источником являются гидрогенизированные растительные масла. Как определить их наличие в продуктах и правильно питаться? Обращайте внимание на маркировку, обычно их содержание выносят на этикетку – должно быть менее 2%. Или ищите надпись «негидрогенизированные масла».

Разница между «хорошими» и «плохими» жирами в том, что первые отлично усваиваются, из них получаются здоровые клетки. А вторые усваиваются тяжело, повышают холестерин и откладываются в сосудах.

Как правильно питаться: понимание разницы между «хорошими» и «плохими» углеводами

Диетологи считают углеводы оптимальными поставщиками энергии, поэтому им отводится самая большая часть рациона. «Хорошие» углеводы также называют «сложными» и «медленными». Они содержатся в овсянке, цельном зерне и хлебобулочных изделиях из него, в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, картофеле. Эти продукты на 100% отвечают на вопрос, как правильно питаться. Название полностью оправданно: такие углеводы имеют сложную структуру, долго расщепляются, благодаря чему сахар поднимается в крови планомерно, и мы продолжительное время ощущаем сытость.

«Плохие углеводы» – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие его: сладости, выпечка, мука 1 сорта. Такие углеводы усваиваются буквально за несколько минут и быстро повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать его, организму приходится в большом количестве производить гормон инсулин. Этот вид углеводов может быть приемлем только в одном случае – если человеку нужен мгновенный приток энергии. Например, если он только что очнулся после потери сознания или у него резко упало давление. В остальных случаях «плохие углеводы» – это история не про то, как правильно питаться, а про то, как быстро толстеть.

Как правильно питаться: не исключать белки

Белки бывают животными и растительными – и те, и другие ему необходимы, но не только для построения мышц. Поступление качественного белка – это гарантия красивой кожи, крепких ногтей и прочных волос.

Лайфхак: как правильно питаться. Если животные жиры надо сокращать, то животные белки, наоборот, предпочтительнее растительных, поскольку содержат больше незаменимых аминокислот – организм не умеет производить их сам, поэтому мы можем получать их только с пищей.

Как правильно питаться: продукты = энергия

Мы толстеем и становимся вялыми в первую очередь потому, что получаем много калорий, а расходуем мало. Чтобы организм работал, ему нужна энергия, которая измеряется в калориях. Средний суточный объём – 2500. Но он может варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик здоровья. Из этого «бюджета» организм берёт средства на поддержку теплообмена, пищеварения, клеточного обновления и т.п. вещей. Всё, что не пригодилось, просто откладывается «про запас». Вот так и увеличивается масса тела. Как контролировать калории и правильно питаться? Установите себе на телефон какое-нибудь приложение, которое будет следить за их подсчётом. Как правило, там уже «забита» вся информация о калорийности различных продуктов – вам надо будет просто отмечать то, что вы съели. На первых порах это удобно. Когда осознанное отношение к питанию станет привычкой, такая потребность отпадёт – вы будете сами понимать, как правильно питаться и выбирать полезные и лёгкие продукты интуитивно.

Как правильно питаться: соблюдение режима дня

Не ешьте за два часа до сна. Особенно тяжёлую пищу. Ночью организм работает на обновление. Все остальные процессы, в том числе пищеварение, переходят в «спящий» режим, поэтому все калории, которые вы съели сверх меры, просто тихонько отложатся на боках.

Как правильно питаться: увеличение потребления воды

Вода – это бесплатный и самый эффективный катализатор для обмена веществ. Если организм получает свою суточную норму воды, ему гораздо легче выводить токсины и очищать кишечник. Кроме того, это гарант улучшения состояния кожи.

Лайфхак: правильный перекус

С вечера бросьте в сумку небольшой пакетик с лакомствами. Вы всё равно будете тратить деньги на перекус – потратьте их лучше на орешки и фрукты, чем на шоколадные батончики и прочую «мусорную» еду. 

Как правильно питаться: зелёный салат каждый день

Руккола, зелёный листовой и т.п. – в супермаркетах можно найти кучу видов зелени примерно за 100 рублей. Попробуйте потратить деньги на этот продукт вместо траты на печенье или на стакан кофе по дороге на работу. Пачка – примерно 150 г, но в связи с тем, что листья лёгкие, их там просто целая гора. Добавьте в салат орешки, семена льна и немного помидоров, полейте оливковым маслом или уксусом – вы увидите, как легко правильно питаться и забудете про проблемы с кожей и пищеварением.

Вы изменитесь, но не сию минуту

Изменения во внешности и отношении к жизни у «зожников» налицо. Но речь о тех людях, которые понимают, как правильно питаться, и делают это осознанно. Планируя своё меню, ощутите, что управляете своей жизнью. Это войдёт в привычку, и результат не замедлит себя ждать. Секрет в том, чтобы здоровое питание стало не недельным увлечением, а правилом жизни.