А вы знаете свою норму еды?

В мире так много советов о том как похудеть за месяц и даже неделю, о том, как поправиться быстро и о том, как сохранить свой идеальный вес. Десятки теорий, сотни суждений и разработанных диет, взаимоисключающих друг друга. Как в этом не заблудиться и выбрать то, что нужно именно вам? Оказывается всё просто, главное знать один секрет. Даже не секрет, а основное положение современной диетологии, на которое почему-то мало кто обращает внимание.

---

 

Вернее – килокалориях или джоулях, то есть – в энергетической ценности пищи. По большому счёту, едим мы не для того, чтобы получать удовольствие, хотя сытым быть, конечно, намного приятнее, чем голодным; не для того, чтобы набрать вес или сбросить его и даже не для того, чтобы иметь силы работать. Едим мы для того, чтобы существовать – обеспечить наш организм энергией, достаточной для его жизнедеятельности и не более. Поэтому, в первую очередь, нужно знать энергетическую ценность пищи, которая измеряется в джоулях, или, привычнее, в килокалориях.

---

Краткая таблица калорийности пищи

 

- молоко пресное – 58 ккал;

- сметана или сливки 20% – 205 ккал;

- сыр Российский – 371 ккал;

- творог – 226 ккал;

- животный жир – 897 ккал;

- майонез – 697 ккал;

- сливочное масло – 750 ккал;

- крупы – 320 - 330 ккал;

- огурцы – 15 ккал;

- картофель – 83 ккал;

- другие овощи – 20 - 50 ккал;

- финики – 281 ккал;

- бананы – 91 ккал;

- другие фрукты и ягоды – 30 - 50 ккал;

- сухофрукты – 240 - 280 ккал;

- бобовые – 300 - 400 ккал;

- свежие грибы – 20 - 40 ккал;

- мясо – около 200 ккал;

- грудинка сырокопчёная – 630 ккал;

- яйцо куриное – 157 ккал;

- рыба – 130 - 300 ккал;

- орехи – 500 - 600 ккал;

- мёд, мармелад – 300 ккал;

- кондитерские сладости – 500 - 600 ккал.

---

Краткая таблица расхода энергии человеком

 

 

- сон – 46 ккал;

- просмотр телепередач – 55 ккал;

- чтение сидя – 84 ккал;

- прогулка – 160 ккал;

- приготовление еды, мытьё посуды – 140 ккал;

- уборка по дому с мытьём полов – 240 ккал;

- рыбалка – 250 ккал;

- вождение автомобиля – 110 ккал;

- активная работа на дачном участке – 300 ккал;

- уборка снега – 500 ккал;

- ремонт в доме – 300 ккал;

- бег в неспешном ритме – 600 ккал;

- плавание – 700 ккал;

- езда на велосипеде – 500 ккал;

- танцы – 300 ккал;

- работа в офисе – 80 ккал;

- учёба в школе – 150 ккал;

- подвижные игры с ребёнком – 300 ккал;

- аквааэробика – 500 ккал;

- занятия на велотренажёре – 777 ккал;

- ходьба вверх по лестнице – 1000 ккал;

- ходьбы вниз по лестнице – 200 ккал;

- еда сидя – 47 ккал.

---

Анализируем данные

Имея под рукой две эти таблицы, можно достаточно точно рассчитать, сколько калорий в сутки вы тратите и, соответственно, какое количество каких продуктов можете съесть. 

 

Например, Иван Иванович:

- спит 8 часов (8 х 46 = 368 ккал);

- работает в офисе 8 часов (8 х 80 = 640 ккал);

- ведёт машину, добираясь на работу и с работы 2 часа (2 х 110 = 220 ккал);

- ест сидя — 2 часа (2 х 47 = 94 ккал);

- активно играет с ребёнком 30 минут (0,5 х 300 = 150 ккал);

- смотрит телевизор 2, 5 часа (2,5 х 55 = 137 ккал).

 

Итого энергозатраты абстрактного Ивана Ивановича 368 + 640 + 220 + 94 + 150 + 137 = 1609 ккал.

 

Жена Ивана Ивановича, которая очень его любит, старается накормить повкуснее. В результате наш герой съедает:

 

- на завтрак: одно яйцо, 200 граммов каши, бутерброд с ветчиной и стакан кофе с сахаром, что примерно равно 500 ккалориям;

- на обед (в кафе): борщ с мясом, отбивную говяжью с картофельным пюре, салат из помидоров со сметаной, сладкий чай с пирожным, что примерно равно 1200 ккал;

- на ужин: творожники, стакан сметаны, молоко с мёдом, что примерно равно 700 ккал.

 

В результате Иван Иванович съедает в день 2400 ккалорий, что на 800 ккалорий больше, чем нужно его организму. Мало того, в его рационе больше мясных и молочных продуктов, чем растительных. Поэтому неудивительно, что он страдает избыточным весом, атеросклерозом и гипертонией.

 

Что бы вы ему посоветовали? Можно купить велотренажёр – и один час просмотра телевизора заменить занятиями на велотренажёре. А можно — уменьшить количество съедаемой пищи. Как ни странно, первый вариант – с велотренажёром выглядит более реальным, так как отказаться от еды бывает сложнее.

---

Попробуйте — это просто!

Определив свою суточную потребность в калориях, вспомните о том, что 1/6 часть их должна приходиться на жиры, 1/6 – на белки и 1/3 – на углеводы, причем – медленные.

Поэтому, чтобы не портить себе аппетит нескончаемыми математическими подсчётами, возьмите себе за правило – есть больше овощей и фруктов – они дают мало калорий и насыщают организм медленными углеводами, растительными жирами и белками. То есть, вы можете съедать желаемый объём пищи, не думая о том, что это может быть лишним. Кроме того, питаясь преимущественно растительной пищей, вы снижаете уровень вредных насыщенных животных жиров и корректируете уровень холестерина в сторону нормы, получаете необходимое количество витаминов и микроэлементов, защищаете себя от преждевременного старения и повышаете иммунитет.

А таблицы – распечатайте и повесьте на дверцу холодильника. Тогда рука сама вместо бутерброда с сырокопченой колбасой потянется к яблоку, а ваш организм отблагодарит вас крепким здоровьем.