Как бороться с нехваткой микронутриентов?

Шелушение кожи, ломкость волос, простуда и даже депрессия и хроническая усталость могут быть симптомами нехватки микронутриентов. В последний месяц зимы она обостряется. Бороться с ней можно с помощью правильного питания.

 


Почему мы не можем прожить без микронутриентов?

Дефицит микронутриентов оказывает негативное влияние на ключевые функции организма: состояние иммунной, нервной и других систем.


От количества ценных компонентов зависит то, как выглядит наша кожа, волосы, зубы

Нутриенты включены в обеспечение работы всех жизненно важных органов - от их соотношения в организме напрямую зависит то, как работают сердце и мозг.

Микронутриенты нужны нам в небольшом количестве, оно измеряется миллиграммами и микрограммами. Это витамины и минеральные вещества (макро- и микроэлементы).


Что бывает если не есть мандарины и капусту

О том, насколько важны эти компоненты для нашего организма, мы знаем из истории. Например, с помощью архивных документов удалось установить, что судно Васко де Гамы в 15 веке потеряло по дороге в Индию две трети моряков из-за цинги - болезни, которая развивается вследствие катастрофического отсутствия в рационе витамина С. Позже для тех, кто отправлялся в путешествие на корабле, стали составлять специальный рацион, который включал в себя капусту, клюкву и цитрусовые.


Сегодня цинга - крайне редкое заболевание. Кстати, вот такую острую нехватку витаминов врачи называют «авитаминоз». А вот зимние и весенние симптомы правильно называются «гиповитаминоз» - частичная нехватка ценных нутриентов.


Каких нутриентов нам не хватает больше всего?

50% субъектов нашей страны являются йоддефицитными*, то есть у нас есть серьёзная нехватка этого элемента. Нехватка витамина С и витаминов группы В есть у почти 80% людей, нехватка кератина – у 40%.


К концу зимы дефицит обостряется

Запас веществ, сделанный летом и осенью, истощается. Многие из нас уверены, что если питаемся сытно, то организм доволен. На самом деле микронутриентная недостаточность может развиваться, даже если мы едим исключительно дома те продукты, которые готовим сами. Просто та еда, которую мы традиционно покупаем, очень бедна ценными компонентами.


Почему просто здорового питания мало

В начале XX века производство продовольствия было запущено в промышленных масштабах. Чтобы удешевить еду и продлить срок хранения, производители стали изготавливать её из обработанных компонентов. К примеру, в привычном для нас хлебе из пшеничной муки высшего сорта содержание витамина В6, необходимого для работы нервной системы, в 2,5 раза ниже, чем хлебе из неочищенной цельнозерновой муки. Именно такой хлеб пекли наши прапрадеды. Тоже самое с содержанием ниацина, нехватка которого грозит дерматитом, в первую очередь, у детей.


Витамины лучше принимать дополнительно

Слишком рассчитывать на то, что вы получите весь комплекс витаминов только из продуктов питания, не стоит. Большая их часть разрушается при нагревании, например, при жарке. Часто нас прельщает высокое содержание витаминов, которое мы видим на упаковке еды. Но в действительности, это содержание указано для сырого продукта. Для готового оно существенно ниже. Но это не значит, что нам не надо есть овощи, фрукты, орехи и другие натуральные продукты. Часть витаминов с ними, конечно же, поступает. Кроме того, они являются источниками минеральных веществ и клетчатки, которая выводит из организма тяжёлые металлы и излишки холестерина. Но лучше всего проконсультироваться с врачом и в зимне-весенний период пропить нужные витамины дополнительно.


В каких продуктах содержатся минеральные вещества

С минеральными веществами всё куда проще. Включите продукты, которые являются их источниками в рацион, и сможете улучшить состояние своего здоровья зимой и весной.


Кальций 

Признаки дефицита: расслаивание ногтей, воспаления кожи, повышение артериального давления. Характерны отеки, кариес.

Источники: молочные продукты.

 


Фосфор

Признаки дефицита:  слабость, повышение чувствительности кожи, изменение веса.

Источники: мясо, рыба, сыр и творог.

 

 


Магний 

Признаки дефицита: эмоциональная неустойчивость, раздражительность, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Источники: разнообразные крупы.  

 

 


Калий 

Признаки дефицита: сухость кожи, появление угрей, отеки, приступы сердцебиения, появление головных болей. 

Источники: картофель, бобовые, сухофрукты, бананы.


Железо 

Признаки дефицита: преждевременное поседение, диарея, головокружение, слабость, воспалительные процессы в полости рта, бледность кожи.

Источники: мясо и рыба.


Йод 

Признаки дефицита:  задержка развития у детей; в крайних случаях - развитие эндемического зоба.

Источники: морская рыба, йодированная пищевая соль.


Цинк 

Признаки дефицита: появление белых пятен на ногтях, склонность к образованию угрей, слабость, нарушение роста, выпадение волос, повышение уровня холестерина, медленное заживление ран.

Источники: мясо, птица, субпродукты, продукты моря, яйца.


Медь 

Признаки дефицита: остеопороз, анемия, расстройство желудка, выпадение волос, общая слабость, дерматиты.

Источники: печень, рыба, крупы, картофель, груши, орехи.

 


Марганец

Признаки дефицита: повышение вероятности атеросклероза, раздражительность, ухудшение памяти, усиленное потоотделение, учащение пульса, обильные кровотечения при менструации.

Источники: хлеб из цельнозерновой муки, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи, чай.


Не впадайте в крайности

Когда в Китае стало известно об аварии на Японской АЭС Фукусима, появился слух, что уберечь себя от действия распространяющейся радиации можно с помощью потребления йодированной соли. Население начало массово скупать пачки. Чтобы остановить истерию и объяснить, что эффект от этого нулевой, Всемирная организация здравоохранения даже информировала людей через соцсети.


Ключ к здоровью – сбалансированный рацион, в котором главная роль отведена растительным продуктам, рыбным и только потом – низкожировым продуктам животного происхождения, например, птице или нежирному мясу говядины. Именно такое соотношение обеспечит организм ценными микронутриентами.

* По данным Единой межведомственной информационно-статистической системы.

 

Здоровье
24 апреля 2018, 09:10
Почему все время хочется есть?
5 причин постоянного голода, о которых вы могли даже не задумываться!
Читать полностью...
637
Здоровье
29 марта 2018, 10:21
Идеальный завтрак для продуктивного дня
Все знают, пропускать завтрак - идея плохая. Но какой он должен быть, чтобы силы не покинули, а работа была эффективной?
Читать полностью...
720
Здоровье
15 марта 2018, 16:27
Диетологи усомнились в пользе вегетарианских вариантов блюд
Если вы считаете, что вегетарианский бургер – более здоровая опция, чем обычный, то выводы диетологов вас не порадуют.
Читать полностью...
869
Здоровье
12 марта 2018, 14:00
Хотите контролировать аппетит - ешьте цельнозерновой хлеб
Хлеб с увеличенным содержанием клетчатки и обогащенного белками поможет справиться с разыгравшимся аппетитом.
Читать полностью...
618
Здоровье
15 февраля 2018, 16:28
Три продукта, которые портят внешность
В поисках причины нездорового цвета лица, темных кругов под глазами, периодических высыпаний можно перечитать половину сайтов о чудо-продуктах, которые нужно есть для сияния кожи, перелистать десятки журналов с рекламой новейших косметических средств и, смирившись, надеяться на любимое русское «самое пройдет». Рассказываем, почему стоит обратить внимание на три элемента в питании, которые могут быть причиной проблем с кожей лица.
Читать полностью...
2646
Здоровье
12 февраля 2018, 20:48
Культура питания и традиции: почему привычная пища становится вредной
Определенные блюда, а иногда – стереотипы, служат символами, отображающими традиции, а традиции базируются на возможностях и потребностях народов, которые веками формировались веками под влиянием условий существования на различных территориях.
Читать полностью...
1138
Здоровье
06 февраля 2018, 17:07
Коварный бисфенол А в составе пластиковых бутылок
Пока одни ученые спорят, сколько жидкости нужно человеку, другие ученые пытаются понять, в чем эту жидкость нужно потреблять.
Читать полностью...
1143
Здоровье
05 февраля 2018, 16:30
Пицца на завтрак уже не самый страшный сон диетолога?
Рано или поздно это случается со всеми. Некоторые не придают событию особого значения и продолжают жить без угрызений совести. Другие, напротив, думают о том, что случилось, снова и снова прокручивая в сознании момент грехопадения. К счастью для второй категории, диетологи доказали, что пицца на завтрак – более здоровый выбор, чем некоторые виды хлопьев с молоком.
Читать полностью...
666
Здоровье
29 января 2018, 17:16
7 полезных перекусов, которые можно взять с собой на работу
Вы плотно позавтракали и хорошо пообедали, но к середине дня все равно ощущаете голод. Шоколадные батончики и сдоба – не самые лучшие варианты для фигуры. Хорошо бы иметь под рукой полезные закуски. Какие продукты выбрать лучше всего?
Читать полностью...
1381
Здоровье
23 января 2018, 11:35
6 мифов о питании, в которые вы напрасно до сих пор верите
Пальмовое масло – вредно, от макарон можно растолстеть, а вот гранола – полезная закуска. Вы еще верите в эти мифы? Напрасно. Узнайте, почему.
Читать полностью...
1475
Здоровье
18 января 2018, 14:28
Правильное питание: 8 простых правил
Есть несколько базовых принципов, которые помогут вам переключиться с запасания калорий на их расход.
Читать полностью...
1238
Здоровье
12 января 2018, 15:12
5 сигналов о том, что с вашим обменом веществ что-то не так
Эти симптомы могут говорить о нарушениях в вашем метаболизме.
Читать полностью...
1195
Здоровье
21 декабря 2017, 10:32
Как ухаживать за кожей в мороз
Холодный зимний ветер и перепады температуры между улицей и теплым помещением могут стать настоящими испытаниями для нежной чувствительной кожи. Попробуйте использовать эти элементарные правила, чтобы избежать сухости и шелушения.
Читать полностью...
680
Здоровье
19 декабря 2017, 08:20
4 способа борьбы с зимней усталостью
Зимой труднее просыпаться, не хочется лишний раз выходит из дома, а к концу дня уже почти совсем не остается сил. О том, как справляться с этим состоянием, – в этом посте.
Читать полностью...
743
Здоровье
18 декабря 2017, 09:41
5 лучших источников энергии, которые быстро восстановят ваши силы
В течение дня вы можете быть заняты кучей дел, которые отнимают ваши силы. От этого организм сильно страдает. Чтобы восстановить энергетический баланс, нужно выбирать здоровую пищу – ту, которая не просто даст вам калории, но еще и улучшит работу мозга, сердца, восстановит печень. Вот список продуктов, рекомендованных диетологами.
Читать полностью...
897
Здоровье
11 декабря 2017, 08:38
5 вариантов полезного зимнего завтрака
Зимой нам особенно нужны витамины, которые укрепят иммунитет. Питание должно быть более сытным и питательным. О том, как правильно составить меню для начала дня, – в этом посте.
Читать полностью...
908
Здоровье
30 ноября 2017, 15:15
8 самых вредных продуктов, которых не должно быть в вашем рационе
Нельзя же отказаться абсолютно от всего и есть одну овсянку и отруби. Давайте определим, какие продукты самые вредные, и откажемся от них.
Читать полностью...
1921
Здоровье
29 ноября 2017, 08:23
Чем полезна клетчатка и из каких продуктов можно получить её в достаточном количестве
Клетчатку часто недооценивают, а то и совсем не считают нужным включать в свой рацион. Делать этого ни в коем случае нельзя. Давайте разберёмся, почему.
Читать полностью...
771
Здоровье
28 ноября 2017, 15:50
7 правил для тех, кому нужно срочно прийти в форму
Просто попробуйте жить по этому плану. Специально для тех, кто не знает, когда начать – каждую неделю – понедельник.
Читать полностью...
1057
Здоровье
27 ноября 2017, 16:15
Секреты красоты и стройности японских девушек
Всем известно, что японки сохраняют кожу гладкой, а фигуру стройной дольше, чем женщины в других странах. Секрет заключается в их питании и образе жизни. Предлагаем прислушаться к этим советам.
Читать полностью...
928
Новости
21 мая 2018, 14:54
Производители продуктов питания переключаются на здоровые жиры
Не знаете, какие жиры сегодня в моде? В первую очередь - здоровые!
Читать полностью...
321
Новости
27 апреля 2018, 15:33
«Растительные продукты» нравятся потребителям больше, чем «веганские»
Содержание от названия не меняется, но восприятие совершенно иное - решили 80% участников исследования.
Читать полностью...
383
Новости
23 апреля 2018, 11:41
Сеть британских супермаркетов отказывается от пальмового масла, но Гринпис это совсем не радует.
Что не так?
Читать полностью...
640

Написать сообщение