Быстрые и медленные углеводы: в чём разница?

glycemic index

Углеводы неоднородны. Они делятся на две большие группы, в просторечье называемые «быстрые» и «медленные». Медики же называют их простыми и сложными и привязывают к гликемическому индексу. Обо всём по-порядку — здесь.

Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс (ГИ) или Glycaemic index (GI) - это число, показывающее как быстро после приёма углевода повысится уровень глюкозы в крови. За 100 берётся показатель влияния на организм чистой глюкозы. Все остальные продукты сравниваются с нею и имеют ГИ от 0 до 100, а некоторые продукты даже выше! Таким образом, чем выше ГИ, тем быстрее повысится уровень глюкозы в крови.

Интересно, что количество сахара в продукте не конгруэнтно гликемическому индексу. Так, например, сушёные финики и абрикосы одинаково сладкие, однако финики при этом имеют высокий ГИ, а абрикосы — низкий. Поэтому гликемический индекс рассчитывается только после проведения клинических испытаний, а не только путём чистых математических расчётов.

Быстрые углеводы нужны, но не часто

Быстрые углеводы, или, правильнее — простые состоят из 1-2 молекул:

- с одной молекулой — моносахариды (сама глюкоза, фруктоза и галактоза);
- с двумя молекулами — дисахариды (обычный сахар — сахароза, лактоза и мальтоза).

Все простые углеводы имеют высокий гликемический индекс — более 70. Они сладкие и хорошо растворяются в воде.

Простые углеводы начинают расщепляться ещё в ротовой полости человека и быстро всасываются в кровь. Уровень глюкозы повышается уже спустя 2-3 минуты после их приёма, но держится на высоких цифрах не долго — всего 30-40 минут, потом так же резко снижается.

Быстрые углеводы необходимы, чтобы быстро восстановить запасы энергии после тяжёлого физического труда или стресса. Они помогут вывести человека из гипогликемической комы. Но постоянный приём быстрых углеводов организму не нужен, потому что это истощает работу поджелудочной железы, которой приходится каждый раз работать в режиме стресса, но её резервы не безграничны. Именно ростом в нашем рационе продуктов, содержащих большое количество простых углеводов, эндокринологи объясняют эпидемиоподобный рост числа больных сахарным диабетом 2 типа.

Кстати, если принимать простые углеводы перед сном, то они в большинстве своём откладываются в энергетических запасниках (то есть, превращаются в жир).

Продукты, имеющие высокий гликемический индекс:

- печёный картофель, картофельное пюре;

- глюкоза, сахар, мёд;

- варёная морковь и тыква;

- ананас, арбуз, бананы, дыня;

- хлебобулочные изделия;

- кондитерские изделия, в т.ч. кукурузные палочки и глазированные хлопья;

- сушёные финики.

Медленные углеводы — основа здоровья человека

Медленные углеводы, или, правильнее — сложные, состоят из трёх и более молекул (до нескольких тысяч). Поэтому они расщепляются медленно и всасываются, обычно, в кишечнике. К сложным углеводам относятся гликоген, целлюлоза, крахмал, глюкоманнан, декстрин и т. д.

Медленные углеводы обеспечивают медленное, равномерное поступление глюкозы в организм человека — без пиков и скачков. Недаром в рацион прославленных атлетов всегда входят каши. Именно сложные углеводы дают человеку чувство длительного насыщения, обеспечивают стабильное настроение и психическую уравновешенность.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс от 0 до 40. К ним относятся:

- макаронные изделия (высококачественные, твёрдых сортов);

- коричневый рис и зерновые каши (гречка, перловка, пшено, кукуруза, ячмень);

- бобы, чечевица, соя, фасоль, горох;

- фрукты: персики, яблоки, курага, грейпфрут, апельсины, вишня, сливы, груши, авокадо;

- овощи и зелень: кабачки, капуста (любая), зелёные фасоль и горох, лук, шпинат, салат, перец, помидоры, листовая зелень;

- грибы.

Средние углеводы — тоже есть?

Да, те продукты, которые имеют гликемический индекс от 40 до 70, называются средними. К ним относятся многие продукты, среди которых есть и молочные. Однако, обратите внимание, молочные продукты, имея невысокий гликемический индекс, обладают высоким инсулиновым индексом, то есть, дают высокую нагрузку на поджелудочную железу, поэтому употреблять их часто не стоит.

 

Здоровье
2 часа назад
Видео: что происходит с организмом во время бега
Почему вы задыхаетесь? Почему сначала так легко дышать, а потом так хочется остановиться? Почему начинает колоть в боку? Мы расскажем о том, что происходит с нашим телом во время бега.
Читать полностью...
6
Здоровье
4 часа назад
Батат и его секреты
Батат многие люди знают как сладкую картошку, однако к картофелю это растение не имеет никакого отношения. Какие секреты хранит батат, узнайте прямо сейчас!
Читать полностью...
5
Здоровье
24 июля 2017, 13:49
15 подсказок по питанию, чтобы сбросить вес без усилий
Для тех, кто хочет идеальное тело.
Читать полностью...
113
Здоровье
21 июля 2017, 10:53
Что эффективнее: аэробные нагрузки или правильная диета?
Не секрет, что ожирение стало одним из самых распространённых заболеваний в мире. Каждый третий имеет избыточную массу тела, а каждый четвёртый страдает ожирением.
Читать полностью...
36
Здоровье
19 июля 2017, 16:28
Фитостерины – что это такое?
Установлено, что фитостерины содержатся в растительных маслах: льняном, соевом, кунжутном, подсолнечном, рапсовом. Многие врачи считают, что они способны улучшить иммунитет: снизить «плохой» холестерин, очистить организм от токсинов и сделать сосуды более эластичными, что значительно продлевает жизнь.
Читать полностью...
106
Здоровье
18 июля 2017, 16:59
Питание и спорт: что можно есть до и после тренировки?
Ответ во многом зависит от состояния здоровья человека, который занимается, но есть некоторые общие правила, которые касаются как новичков спортзала, так и тех, кто тренируется давно.
Читать полностью...
102
Здоровье
17 июля 2017, 15:04
9 секретов витамина Е
Витамин Е известен даже тем, кто весьма далёк от медицины. Всё дело в его способности восстанавливать гормональный фон. Как он это делает и какие ещё секреты хранит – проводим мини-исследование вместе.
Читать полностью...
116
Здоровье
17 июля 2017, 13:27
4 веские причины включить в свой рацион нут
Убедительные факты сейчас же купить нут. Полезные свойства этих бобовых, о которых вы могли не знать.
Читать полностью...
119
Здоровье
13 июля 2017, 11:03
4 вещи, которые нужно сделать в понедельник, чтобы худеть всю неделю
Создать красивое тело по щелчку нельзя, но это можно сделать за несколько месяцев. Обычно результат виден уж через три. Самое важное, что нужно сделать – войти в новый режим, благодаря которому вы будете терять вес и при этом не чувствовать усталости. Специально для всех, кто хочет начать новую жизнь, раз в неделю есть понедельник – обдумайте всё и начинайте со следующей недели!
Читать полностью...
267
Здоровье
29 июня 2017, 10:24
Диетологи рассказали о полезных свойствах пальмового масла
Это масло использовали ещё древние египтяне. С другой стороны, в нашей стране ходят слухи о его вреде.
Читать полностью...
292
Здоровье
26 июня 2017, 17:59
Видео: ускоряем обмен веществ
У каждого есть стройная подруга или друг, который ест всё подряд, но не поправляется. Просто у таких людей превосходный обмен веществ. Можно ли заполучить такой метаболизм и что для этого надо делать?
Читать полностью...
444
Здоровье
26 июня 2017, 17:12
Почему возникает непереносимость лактозы?
Мы привыкли считать, что молоко можно всем, но это не так. Разбираемся, почему некоторым людям молоко пить нельзя.
Читать полностью...
178
Здоровье
26 июня 2017, 14:14
Вот продукты, которые помогут отбелить зубы за месяц
По мнению американских учёных, красивая улыбка почти на 30% увеличивает шансы получить хорошую работу. Около 60% мужчин оценивают в первую очередь именно её, а уже потом всё остальное.
Читать полностью...
259
Здоровье
16 июня 2017, 10:02
Чем заменить овсянку утром: 7 идей для завтрака, который придаст вам сил
7 вариантов вкусного питательного завтрака, которые разнообразят ваш рацион и сделают день лучше – в этом посте.
Читать полностью...
712
Здоровье
14 июня 2017, 15:08
Почему, когда ешь зелень, улучшается цвет лица
Люди, которые каждый день в том или ином виде едят свежую зелень (в салатах, смузи и т.п.), как правило, замечают, что у них улучшается цвет лица: щеки розовеют, а сама кожа начинает сиять. Почему так происходи и какая польза от регулярного потребления зелени – в этом посте.
Читать полностью...
364
Здоровье
13 июня 2017, 15:55
7 продуктов, которые можно есть после тренировок
Этот пост поможет вам приумножить результат от занятий в зале.
Читать полностью...
336
Здоровье
09 июня 2017, 10:53
20 истин о питании от первой женщины-йога в мире
Индра Деви - женщина, благодаря которой йога стала популярной в США и СССР, о своих принципах питания.
Читать полностью...
380
Здоровье
07 июня 2017, 17:43
Видео: Худеем правильно. Здоровый рацион на 1200 ккал
1200 калорий — это идеальный минимум для тех, кто хочет привести себя в форму. Организм при этом не страдает, а лишний вес будет постепенно «таять». Что и как есть — в этом видео.
Читать полностью...
96
Здоровье
07 июня 2017, 11:44
3 закона питания для женщин, которые помогут стать лучше
Существуют законы питания, которые удивительным образом способны заставить ваш рацион работать на вашу красоту и повышать уровень внутренней энергии. При этом для запуска их механизма вовсе не нужно сидеть на диете.
Читать полностью...
455
Здоровье
25 апреля 2017, 17:42
Удалите из друзей: 6 продуктов, которые ускоряют процесс старения
От наследственности зависит многое, но далеко не всё. Мы сами во многом влияем на скорость процессов старения. Ключевую роль играют наш образ жизни и привычки в еде. Всем давно известно, какие продукты продлевают нашу молодость – это фрукты, овощи, орехи, растительные масла. А вот какие продукты её крадут? Мы собрали список еды, от которой лучше отказаться, и нашли ей здоровую альтернативу.
Читать полностью...
2566
Новости
6 часов назад
18 советов, как похудеть на сидячей работе
Для тех, кто мало двигается, но хочет быть в шикарной форме.
Читать полностью...
9
Новости
24 июля 2017, 15:15
Выбираем полезное: рацион для будущих мам
У вас будет ребёнок: как правильно составить рацион? Что можно, а что нельзя?
Читать полностью...
29
Новости
17 июля 2017, 16:42
Как сократить количество углеводов в вашем рационе
В реальности мы едим где-то в два раза больше простых углеводов, чем рекомендуют диетологи.
Читать полностью...
172

Написать сообщение