Быстрые и медленные углеводы: в чём разница?

glycemic index

Углеводы неоднородны. Они делятся на две большие группы, в просторечье называемые «быстрые» и «медленные». Медики же называют их простыми и сложными и привязывают к гликемическому индексу. Обо всём по-порядку — здесь.

Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс (ГИ) или Glycaemic index (GI) - это число, показывающее как быстро после приёма углевода повысится уровень глюкозы в крови. За 100 берётся показатель влияния на организм чистой глюкозы. Все остальные продукты сравниваются с нею и имеют ГИ от 0 до 100, а некоторые продукты даже выше! Таким образом, чем выше ГИ, тем быстрее повысится уровень глюкозы в крови.

Интересно, что количество сахара в продукте не конгруэнтно гликемическому индексу. Так, например, сушёные финики и абрикосы одинаково сладкие, однако финики при этом имеют высокий ГИ, а абрикосы — низкий. Поэтому гликемический индекс рассчитывается только после проведения клинических испытаний, а не только путём чистых математических расчётов.

Быстрые углеводы нужны, но не часто

Быстрые углеводы, или, правильнее — простые состоят из 1-2 молекул:

- с одной молекулой — моносахариды (сама глюкоза, фруктоза и галактоза);
- с двумя молекулами — дисахариды (обычный сахар — сахароза, лактоза и мальтоза).

Все простые углеводы имеют высокий гликемический индекс — более 70. Они сладкие и хорошо растворяются в воде.

Простые углеводы начинают расщепляться ещё в ротовой полости человека и быстро всасываются в кровь. Уровень глюкозы повышается уже спустя 2-3 минуты после их приёма, но держится на высоких цифрах не долго — всего 30-40 минут, потом так же резко снижается.

Быстрые углеводы необходимы, чтобы быстро восстановить запасы энергии после тяжёлого физического труда или стресса. Они помогут вывести человека из гипогликемической комы. Но постоянный приём быстрых углеводов организму не нужен, потому что это истощает работу поджелудочной железы, которой приходится каждый раз работать в режиме стресса, но её резервы не безграничны. Именно ростом в нашем рационе продуктов, содержащих большое количество простых углеводов, эндокринологи объясняют эпидемиоподобный рост числа больных сахарным диабетом 2 типа.

Кстати, если принимать простые углеводы перед сном, то они в большинстве своём откладываются в энергетических запасниках (то есть, превращаются в жир).

Продукты, имеющие высокий гликемический индекс:

- печёный картофель, картофельное пюре;

- глюкоза, сахар, мёд;

- варёная морковь и тыква;

- ананас, арбуз, бананы, дыня;

- хлебобулочные изделия;

- кондитерские изделия, в т.ч. кукурузные палочки и глазированные хлопья;

- сушёные финики.

Медленные углеводы — основа здоровья человека

Медленные углеводы, или, правильнее — сложные, состоят из трёх и более молекул (до нескольких тысяч). Поэтому они расщепляются медленно и всасываются, обычно, в кишечнике. К сложным углеводам относятся гликоген, целлюлоза, крахмал, глюкоманнан, декстрин и т. д.

Медленные углеводы обеспечивают медленное, равномерное поступление глюкозы в организм человека — без пиков и скачков. Недаром в рацион прославленных атлетов всегда входят каши. Именно сложные углеводы дают человеку чувство длительного насыщения, обеспечивают стабильное настроение и психическую уравновешенность.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс от 0 до 40. К ним относятся:

- макаронные изделия (высококачественные, твёрдых сортов);

- коричневый рис и зерновые каши (гречка, перловка, пшено, кукуруза, ячмень);

- бобы, чечевица, соя, фасоль, горох;

- фрукты: персики, яблоки, курага, грейпфрут, апельсины, вишня, сливы, груши, авокадо;

- овощи и зелень: кабачки, капуста (любая), зелёные фасоль и горох, лук, шпинат, салат, перец, помидоры, листовая зелень;

- грибы.

Средние углеводы — тоже есть?

Да, те продукты, которые имеют гликемический индекс от 40 до 70, называются средними. К ним относятся многие продукты, среди которых есть и молочные. Однако, обратите внимание, молочные продукты, имея невысокий гликемический индекс, обладают высоким инсулиновым индексом, то есть, дают высокую нагрузку на поджелудочную железу, поэтому употреблять их часто не стоит.

 

Здоровье
31 мая 2018, 13:16
Не вся здоровая еда одинаково полезна...
Помидор - здоровая еда. И яблоко с кефиром. Точно? Рассказываем о стереотипном восприятии "здоровой еды".
Читать полностью...
581
Здоровье
18 мая 2018, 14:07
Соль, сахар и жир
Что будут менять гиганты пищевой индустрии?
Читать полностью...
258
Здоровье
24 апреля 2018, 09:10
Почему все время хочется есть?
5 причин постоянного голода, о которых вы могли даже не задумываться!
Читать полностью...
3418
Здоровье
29 марта 2018, 10:21
Идеальный завтрак для продуктивного дня
Все знают, пропускать завтрак - идея плохая. Но какой он должен быть, чтобы силы не покинули, а работа была эффективной?
Читать полностью...
2522
Здоровье
15 марта 2018, 16:27
Диетологи усомнились в пользе вегетарианских вариантов блюд
Если вы считаете, что вегетарианский бургер – более здоровая опция, чем обычный, то выводы диетологов вас не порадуют.
Читать полностью...
2082
Здоровье
12 марта 2018, 14:00
Хотите контролировать аппетит - ешьте цельнозерновой хлеб
Хлеб с увеличенным содержанием клетчатки и обогащенного белками поможет справиться с разыгравшимся аппетитом.
Читать полностью...
1252
Здоровье
15 февраля 2018, 16:28
Три продукта, которые портят внешность
В поисках причины нездорового цвета лица, темных кругов под глазами, периодических высыпаний можно перечитать половину сайтов о чудо-продуктах, которые нужно есть для сияния кожи, перелистать десятки журналов с рекламой новейших косметических средств и, смирившись, надеяться на любимое русское «самое пройдет». Рассказываем, почему стоит обратить внимание на три элемента в питании, которые могут быть причиной проблем с кожей лица.
Читать полностью...
4764
Здоровье
12 февраля 2018, 20:48
Культура питания и традиции: почему привычная пища становится вредной
Определенные блюда, а иногда – стереотипы, служат символами, отображающими традиции, а традиции базируются на возможностях и потребностях народов, которые веками формировались веками под влиянием условий существования на различных территориях.
Читать полностью...
1605
Здоровье
06 февраля 2018, 17:07
Коварный бисфенол А в составе пластиковых бутылок
Пока одни ученые спорят, сколько жидкости нужно человеку, другие ученые пытаются понять, в чем эту жидкость нужно потреблять.
Читать полностью...
1653
Здоровье
05 февраля 2018, 16:30
Пицца на завтрак уже не самый страшный сон диетолога?
Рано или поздно это случается со всеми. Некоторые не придают событию особого значения и продолжают жить без угрызений совести. Другие, напротив, думают о том, что случилось, снова и снова прокручивая в сознании момент грехопадения. К счастью для второй категории, диетологи доказали, что пицца на завтрак – более здоровый выбор, чем некоторые виды хлопьев с молоком.
Читать полностью...
892
Здоровье
29 января 2018, 17:16
7 полезных перекусов, которые можно взять с собой на работу
Вы плотно позавтракали и хорошо пообедали, но к середине дня все равно ощущаете голод. Шоколадные батончики и сдоба – не самые лучшие варианты для фигуры. Хорошо бы иметь под рукой полезные закуски. Какие продукты выбрать лучше всего?
Читать полностью...
1722
Здоровье
23 января 2018, 11:35
6 мифов о питании, в которые вы напрасно до сих пор верите
Пальмовое масло – вредно, от макарон можно растолстеть, а вот гранола – полезная закуска. Вы еще верите в эти мифы? Напрасно. Узнайте, почему.
Читать полностью...
1765
Здоровье
18 января 2018, 14:28
Правильное питание: 8 простых правил
Есть несколько базовых принципов, которые помогут вам переключиться с запасания калорий на их расход.
Читать полностью...
1449
Здоровье
12 января 2018, 15:12
5 сигналов о том, что с вашим обменом веществ что-то не так
Эти симптомы могут говорить о нарушениях в вашем метаболизме.
Читать полностью...
1415
Здоровье
21 декабря 2017, 10:32
Как ухаживать за кожей в мороз
Холодный зимний ветер и перепады температуры между улицей и теплым помещением могут стать настоящими испытаниями для нежной чувствительной кожи. Попробуйте использовать эти элементарные правила, чтобы избежать сухости и шелушения.
Читать полностью...
795
Здоровье
19 декабря 2017, 08:20
4 способа борьбы с зимней усталостью
Зимой труднее просыпаться, не хочется лишний раз выходит из дома, а к концу дня уже почти совсем не остается сил. О том, как справляться с этим состоянием, – в этом посте.
Читать полностью...
872
Здоровье
18 декабря 2017, 09:41
5 лучших источников энергии, которые быстро восстановят ваши силы
В течение дня вы можете быть заняты кучей дел, которые отнимают ваши силы. От этого организм сильно страдает. Чтобы восстановить энергетический баланс, нужно выбирать здоровую пищу – ту, которая не просто даст вам калории, но еще и улучшит работу мозга, сердца, восстановит печень. Вот список продуктов, рекомендованных диетологами.
Читать полностью...
1035
Здоровье
11 декабря 2017, 08:38
5 вариантов полезного зимнего завтрака
Зимой нам особенно нужны витамины, которые укрепят иммунитет. Питание должно быть более сытным и питательным. О том, как правильно составить меню для начала дня, – в этом посте.
Читать полностью...
1045
Здоровье
30 ноября 2017, 15:15
8 самых вредных продуктов, которых не должно быть в вашем рационе
Нельзя же отказаться абсолютно от всего и есть одну овсянку и отруби. Давайте определим, какие продукты самые вредные, и откажемся от них.
Читать полностью...
2156
Здоровье
29 ноября 2017, 08:23
Чем полезна клетчатка и из каких продуктов можно получить её в достаточном количестве
Клетчатку часто недооценивают, а то и совсем не считают нужным включать в свой рацион. Делать этого ни в коем случае нельзя. Давайте разберёмся, почему.
Читать полностью...
900
Новости
23 августа 2018, 13:32
«А колбаса-то ненастоящая!..»
  В последнее время вокруг вопроса о маркировке продукции в отечественном пищепроме разгорелись настоящие ст...
Читать полностью...
686
Новости
21 мая 2018, 14:54
Производители продуктов питания переключаются на здоровые жиры
Не знаете, какие жиры сегодня в моде? В первую очередь - здоровые!
Читать полностью...
1115
Новости
27 апреля 2018, 15:33
«Растительные продукты» нравятся потребителям больше, чем «веганские»
Содержание от названия не меняется, но восприятие совершенно иное - решили 80% участников исследования.
Читать полностью...
983

Написать сообщение