«Хорошие» жиры в рационе питания

horoshie zhiri

Ешьте продукты с низким содержанием жира! Такая мантра существовала на протяжении многих десятилетий. Но ограничение количества жиров в рационе не привело к ожидаемым последствиям. Вместо жиров на тарелке стали появляться «быстрые» углеводы, повышающие уровень сахара в крови и способные превращаться в жир (белый хлеб, белый рис, картофель, выпечка, различные сладости, в том числе напитки и другие). Также возросло увлечение обезжиренными продуктами, в которых здоровые жиры чаще всего заменяются сахаром и рафинированными углеводами для придания насыщенного вкуса. Все это привело к увеличению заболеваемости диабетом второго типа, а количество сердечно-сосудистых заболеваний не снизилось.

Строгое ограничение жиров в рационе – не больше, чем миф. Примером может служить американский опыт. В 1960-х годах жиры и масла обеспечивали около 45 % общей калорийности питания, при этом около 13 % взрослого населения страдали ожирением и 1 % населения имел сахарный диабет 2 типа. Сегодня американцы потребляют меньше жира, получая от него около 33 % калорий, при этом 34 % взрослого населения страдают ожирением, а 11 % имеют сахарный диабет второго типа.

Логично, что не столько снижение потребления жира, сколько его тип имеют значение в оздоровлении.

Значение ненасыщенных жиров в питании

Хорошими жирами принято называть ненасыщенные жиры. Они играют важную роль в питании. Ненасыщенные жиры способны поддерживать уровень холестерина в норме, стабилизировать сердечный ритм, предотвращать воспаления. Эти жиры содержатся преимущественно в пище растительного происхождения, особенно в растительных маслах, и рыбе. Они имеют жидкую форму. Обычно их делят на два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты в высоких концентрациях содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, авокадо, орехах, таких как миндаль, фундук, пекан и семенах, особенно тыквенном и кунжутном.

Полиненасыщенные жиры можно найти в подсолнечном, кукурузном, соевом, льняном семени и маслах на их основе, а также в грецких орехах, семени льна, рыбе, маслеканолы. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются важным элементом питания. Прекрасный способ восполнения этих кислот – потребление жирных сортов рыбы 2-3 раза в неделю. Кроме того, сейчас существуют различные функциональные продукты, например, спреды со сбалансированным составом (по количеству насыщенных и ненасыщенных жиров), обогащенные Омега-3 или оливковым, льняным, рапсовым и другими полезными маслами.

Влияние потребления ненасыщенных жиров на здоровье человека

Голландские ученые провели анализ 60 исследований в отношении влияния разных типов жира и углеводов на уровень липидов в крови. В исследованиях, где вместо быстрых углеводов употреблялись полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, уровень вредного холестерина ЛПНП был снижен, а защитный холестерин ЛПВП, напротив, повысился http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716665?dopt=Citatio

Доказано, что рацион такого типа, снижает артериальное давление и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболевания http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287956?dopt=Citation.

Другие исследования выявили, что замена в рационе питания насыщенных жиров и опасных трансжиров на ненасыщенные, снижает уровень холестерина ЛПНП и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление углеводов вместо насыщенных жиров нецелесообразно http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711693.

Такая замена может помочь предотвратить развитие резистентности к инсулину, что является профилактикой развития диабета второго типа http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19032965.

Общие принципы потребления растительных жиров

Большинство людей не получают достаточное количество здоровых ненасыщенных жиров каждый день. Не существует строгих правил относительно их потребления. Традиционный греческий рацион питания, например, предполагает получение до 30% от всей калорийности из мононенасыщенных жиров, в основном, из оливкового масла.

Общие принципы здорового рациона на основе рекомендации РАМН таковы: суточное потребление жира не должно превышать 30% от общей энергетической ценности пищи, насыщенных жиров 10%, остальные - ненасыщенные. Рекомендуется заменить животный жир растительным, который богат антиатерогенными ненасыщенными жирами. Следует ограничить потребление жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, сметаны, яичных желтков, жирного сыра, различных колбас, сосисок, всех субпродуктов, рыбной икры, а также креветок и кальмаров. В рацион питания необходимо включать оливковое масло.

Жир необходим для нормального функционирования организма человека. Потребление здоровых растительных жиров способно предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака, а также укрепить общее состояние здоровья, обеспечить энергией и сохранить стройность.

Здоровье
16 июня 2017, 10:02
Чем заменить овсянку утром: 7 идей для завтрака, который придаст вам сил
7 вариантов вкусного питательного завтрака, которые разнообразят ваш рацион и сделают день лучше – в этом посте.
Читать полностью...
292
Здоровье
14 июня 2017, 15:08
Почему, когда ешь зелень, улучшается цвет лица
Люди, которые каждый день в том или ином виде едят свежую зелень (в салатах, смузи и т.п.), как правило, замечают, что у них улучшается цвет лица: щеки розовеют, а сама кожа начинает сиять. Почему так происходи и какая польза от регулярного потребления зелени – в этом посте.
Читать полностью...
172
Здоровье
13 июня 2017, 15:55
7 продуктов, которые можно есть после тренировок
Этот пост поможет вам приумножить результат от занятий в зале.
Читать полностью...
192
Здоровье
09 июня 2017, 10:53
20 истин о питании от первой женщины-йога в мире
Индра Деви - женщина, благодаря которой йога стала популярной в США и СССР, о своих принципах питания.
Читать полностью...
220
Здоровье
07 июня 2017, 11:44
3 закона питания для женщин, которые помогут стать лучше
Существуют законы питания, которые удивительным образом способны заставить ваш рацион работать на вашу красоту и повышать уровень внутренней энергии. При этом для запуска их механизма вовсе не нужно сидеть на диете.
Читать полностью...
339
Здоровье
25 апреля 2017, 17:42
Удалите из друзей: 6 продуктов, которые ускоряют процесс старения
От наследственности зависит многое, но далеко не всё. Мы сами во многом влияем на скорость процессов старения. Ключевую роль играют наш образ жизни и привычки в еде. Всем давно известно, какие продукты продлевают нашу молодость – это фрукты, овощи, орехи, растительные масла. А вот какие продукты её крадут? Мы собрали список еды, от которой лучше отказаться, и нашли ей здоровую альтернативу.
Читать полностью...
2406
Здоровье
17 апреля 2017, 18:19
5 признаков того, что вы едите больше углеводов, чем нужно
Они заряжают нас энергией, без них невозможно построить здоровые клетки. Но когда мы едим их в большом количестве, последствия могут быть негативными.
Читать полностью...
1543
Здоровье
10 апреля 2017, 17:36
Как перейти на полезные продукты без стресса и получить шикарную фигуру
Вот что надо делать, чтобы ваш переход на здоровый образ жизни был ровным, чётким, вкусным и максимально эффективным для вашей фигуры и сознания.
Читать полностью...
1135
Здоровье
06 апреля 2017, 14:03
Что делает тростниковый сахар и что делать с ним
Многие убеждены в том, что тростниковый сахар менее вреден, чем его белый собрат, поскольку имеет натуральное происхождение. Однако не стоит торопиться с выводами.
Читать полностью...
554
Здоровье
03 апреля 2017, 18:46
7 завтраков, несовместимых со стройной фигурой
Овсяная каша с ягодами, омлет, йогурт, бутерброды, чашка какао или кофе – вариантов завтрака целое множество. Не всегда то, что мы считали полезным и сытным завтраком, является таковым. Какие ошибки мы допускаем во время утреннего приёма пищи? Как правильно завтракать, чтобы быть в форме и излучать красоту?
Читать полностью...
1429
Здоровье
31 марта 2017, 09:13
Здоровое питание – залог красоты. Принципы составления рациона
Что для женщины значит красота? Без преувеличения это самая желанная «вещь» на свете. Стремясь к совершенству мы зачастую бросаемся из крайности в крайность. Готовы морить себя голодом и выкладывать кучу денег за сомнительные препараты. А если подойти к красоте более рационально?
Читать полностью...
681
Здоровье
30 марта 2017, 11:28
6 продуктов, которые помогут обрести фигуру мечты
Есть продукты, от которых мы набираем вес, и есть те, которые способствуют его снижению. Вот список самых эффективных.
Читать полностью...
955
Здоровье
29 марта 2017, 12:00
7 секретов стройности француженок
Глядя на них, мы удивляемся: они завтракают круассанами, вечером не отказывают себе в десерте, очень любят разные сорта сыра и вино. При этом, они остаются стройными и изящными.
Читать полностью...
701
Здоровье
17 марта 2017, 16:53
10 продуктов, которые можно есть сколько угодно и не растолстеть
Есть продукты, с которых снимаются все запреты – они не только не увеличивают вес, но ещё и помогают вам его сбросить.
Читать полностью...
1420
Здоровье
16 марта 2017, 13:46
Минус 5 кг к лету: исключите эти продукты
Результат вас приятно удивит.
Читать полностью...
927
Здоровье
02 марта 2017, 13:54
5 продуктов, которые можно есть на ночь
Многие убеждены в том, что на ночь есть нельзя. Но существует список продуктов-исключений. Они подготовят ваше тело к завтрашнему дню и обеспечат хороший сон.
Читать полностью...
1628
Здоровье
27 февраля 2017, 19:55
Жиры: 7 важных вопросов
Давайте коротко подытожим все мнения и выясним, почему же нужно отдавать предпочтение в питании именно ненасыщенным жирам.
Читать полностью...
1004
Здоровье
27 февраля 2017, 15:11
Можно ли использовать маргарин?
Чем вреден маргарин, и почему его до сих пор не запретили?
Читать полностью...
727
Здоровье
17 февраля 2017, 16:06
Как правильно и экономно питаться
С каждым годом растёт процент людей, осознающих то, как важно правильно питаться и вести правильный образ жизни. Можно ли сделать рацион здоровым при ограниченном бюджете? Воспользуйтесь следующими советами.
Читать полностью...
1222
Здоровье
16 февраля 2017, 14:46
Кето диета для похудения
Она позволяет есть жареные стейки, омлет, колбасы, любые жирные продукты и при этом стремительно терять «кг».
Читать полностью...
973
Новости
19 июня 2017, 13:38
6 правил, которые помогут отказаться от сладкого
Для многих любовь к сладкому переросла в зависимость. На самом деле от неё можно избавиться. И на это потребуется всего ...
Читать полностью...
166
Новости
15 июня 2017, 11:52
5 ошибок, которые замедляют ваш метаболизм
Метаболизм – это скорость, с которой организм использует калории для того, чтобы поддерживать свою жизнь: сердцебиение и...
Читать полностью...
318
Новости
07 июня 2017, 15:21
2 продукта, которые нужно съесть сегодня, чтобы сиять красотой завтра
Реанимация для вашей кожи.
Читать полностью...
354

Написать сообщение