«Хорошие» жиры в рационе питания

horoshie zhiri

Ешьте продукты с низким содержанием жира! Такая мантра существовала на протяжении многих десятилетий. Но ограничение количества жиров в рационе не привело к ожидаемым последствиям. Вместо жиров на тарелке стали появляться «быстрые» углеводы, повышающие уровень сахара в крови и способные превращаться в жир (белый хлеб, белый рис, картофель, выпечка, различные сладости, в том числе напитки и другие). Также возросло увлечение обезжиренными продуктами, в которых здоровые жиры чаще всего заменяются сахаром и рафинированными углеводами для придания насыщенного вкуса. Все это привело к увеличению заболеваемости диабетом второго типа, а количество сердечно-сосудистых заболеваний не снизилось.

Строгое ограничение жиров в рационе – не больше, чем миф. Примером может служить американский опыт. В 1960-х годах жиры и масла обеспечивали около 45 % общей калорийности питания, при этом около 13 % взрослого населения страдали ожирением и 1 % населения имел сахарный диабет 2 типа. Сегодня американцы потребляют меньше жира, получая от него около 33 % калорий, при этом 34 % взрослого населения страдают ожирением, а 11 % имеют сахарный диабет второго типа.

Логично, что не столько снижение потребления жира, сколько его тип имеют значение в оздоровлении.

Значение ненасыщенных жиров в питании

Хорошими жирами принято называть ненасыщенные жиры. Они играют важную роль в питании. Ненасыщенные жиры способны поддерживать уровень холестерина в норме, стабилизировать сердечный ритм, предотвращать воспаления. Эти жиры содержатся преимущественно в пище растительного происхождения, особенно в растительных маслах, и рыбе. Они имеют жидкую форму. Обычно их делят на два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты в высоких концентрациях содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, авокадо, орехах, таких как миндаль, фундук, пекан и семенах, особенно тыквенном и кунжутном.

Полиненасыщенные жиры можно найти в подсолнечном, кукурузном, соевом, льняном семени и маслах на их основе, а также в грецких орехах, семени льна, рыбе, маслеканолы. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются важным элементом питания. Прекрасный способ восполнения этих кислот – потребление жирных сортов рыбы 2-3 раза в неделю. Кроме того, сейчас существуют различные функциональные продукты, например, спреды со сбалансированным составом (по количеству насыщенных и ненасыщенных жиров), обогащенные Омега-3 или оливковым, льняным, рапсовым и другими полезными маслами.

Влияние потребления ненасыщенных жиров на здоровье человека

Голландские ученые провели анализ 60 исследований в отношении влияния разных типов жира и углеводов на уровень липидов в крови. В исследованиях, где вместо быстрых углеводов употреблялись полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, уровень вредного холестерина ЛПНП был снижен, а защитный холестерин ЛПВП, напротив, повысился http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716665?dopt=Citatio

Доказано, что рацион такого типа, снижает артериальное давление и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболевания http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287956?dopt=Citation.

Другие исследования выявили, что замена в рационе питания насыщенных жиров и опасных трансжиров на ненасыщенные, снижает уровень холестерина ЛПНП и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление углеводов вместо насыщенных жиров нецелесообразно http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711693.

Такая замена может помочь предотвратить развитие резистентности к инсулину, что является профилактикой развития диабета второго типа http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19032965.

Общие принципы потребления растительных жиров

Большинство людей не получают достаточное количество здоровых ненасыщенных жиров каждый день. Не существует строгих правил относительно их потребления. Традиционный греческий рацион питания, например, предполагает получение до 30% от всей калорийности из мононенасыщенных жиров, в основном, из оливкового масла.

Общие принципы здорового рациона на основе рекомендации РАМН таковы: суточное потребление жира не должно превышать 30% от общей энергетической ценности пищи, насыщенных жиров 10%, остальные - ненасыщенные. Рекомендуется заменить животный жир растительным, который богат антиатерогенными ненасыщенными жирами. Следует ограничить потребление жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, сметаны, яичных желтков, жирного сыра, различных колбас, сосисок, всех субпродуктов, рыбной икры, а также креветок и кальмаров. В рацион питания необходимо включать оливковое масло.

Жир необходим для нормального функционирования организма человека. Потребление здоровых растительных жиров способно предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака, а также укрепить общее состояние здоровья, обеспечить энергией и сохранить стройность.

Здоровье
12 января 2018, 15:12
5 сигналов о том, что с вашим обменом веществ что-то не так
Эти симптомы могут говорить о нарушениях в вашем метаболизме.
Читать полностью...
111
Здоровье
21 декабря 2017, 10:32
Как ухаживать за кожей в мороз
Холодный зимний ветер и перепады температуры между улицей и теплым помещением могут стать настоящими испытаниями для нежной чувствительной кожи. Попробуйте использовать эти элементарные правила, чтобы избежать сухости и шелушения.
Читать полностью...
274
Здоровье
19 декабря 2017, 08:20
4 способа борьбы с зимней усталостью
Зимой труднее просыпаться, не хочется лишний раз выходит из дома, а к концу дня уже почти совсем не остается сил. О том, как справляться с этим состоянием, – в этом посте.
Читать полностью...
294
Здоровье
18 декабря 2017, 09:41
5 лучших источников энергии, которые быстро восстановят ваши силы
В течение дня вы можете быть заняты кучей дел, которые отнимают ваши силы. От этого организм сильно страдает. Чтобы восстановить энергетический баланс, нужно выбирать здоровую пищу – ту, которая не просто даст вам калории, но еще и улучшит работу мозга, сердца, восстановит печень. Вот список продуктов, рекомендованных диетологами.
Читать полностью...
435
Здоровье
11 декабря 2017, 08:38
5 вариантов полезного зимнего завтрака
Зимой нам особенно нужны витамины, которые укрепят иммунитет. Питание должно быть более сытным и питательным. О том, как правильно составить меню для начала дня, – в этом посте.
Читать полностью...
533
Здоровье
30 ноября 2017, 15:15
8 самых вредных продуктов, которых не должно быть в вашем рационе
Нельзя же отказаться абсолютно от всего и есть одну овсянку и отруби. Давайте определим, какие продукты самые вредные, и откажемся от них.
Читать полностью...
1404
Здоровье
29 ноября 2017, 08:23
Чем полезна клетчатка и из каких продуктов можно получить её в достаточном количестве
Клетчатку часто недооценивают, а то и совсем не считают нужным включать в свой рацион. Делать этого ни в коем случае нельзя. Давайте разберёмся, почему.
Читать полностью...
498
Здоровье
28 ноября 2017, 15:50
7 правил для тех, кому нужно срочно прийти в форму
Просто попробуйте жить по этому плану. Специально для тех, кто не знает, когда начать – каждую неделю – понедельник.
Читать полностью...
765
Здоровье
27 ноября 2017, 16:15
Секреты красоты и стройности японских девушек
Всем известно, что японки сохраняют кожу гладкой, а фигуру стройной дольше, чем женщины в других странах. Секрет заключается в их питании и образе жизни. Предлагаем прислушаться к этим советам.
Читать полностью...
647
Здоровье
16 ноября 2017, 09:11
5 советов для тех, кто хочет выглядеть классно уже через месяц
Придерживайтесь этих простых правил каждый день, и уже в конце месяца вы обнаружите приятные изменения в своей внешности, кроме того, улучшится и ваше самочувствие.
Читать полностью...
849
Здоровье
13 ноября 2017, 13:28
10 причин, по которым вам постоянно хочется есть
Даже после сытного обеда вы не чувствуете насыщение и хотите съесть что-нибудь ещё. У голода может быть несколько причин. Попробуем разобраться в них, чтобы не попадаться на его удочку.
Читать полностью...
734
Здоровье
05 ноября 2017, 16:10
Квашеная капуста: чудо-средство от простуды
В сезон простуд аптеки переполнены заболевшими и теми, кто ищет средства профилактики от ОРВИ, гриппа и иже с ними, забывая или попросту не зная о том, что самое лучшее средство от простуды стоит в их холодильнике, а если нет, то его легко сделать самому. И имя ему — квашеная капуста.
Читать полностью...
148
Здоровье
30 октября 2017, 09:42
10 причин, по которым у вас не получается сбросить вес, несмотря на все усилия
Часто бывает так, что несмотря на регулярные тренировки и здоровое питание, вес никак не уменьшается. Вы потеете и мучаете себя брюссельской капустой и обезжиренными йогуртами, но ваше тело никак не изменяется, и вес висит как мёртвый груз. Почему ничего не получается? Вот 10 вероятных причин.
Читать полностью...
1015
Здоровье
25 октября 2017, 09:36
10 секретов от диетологов звезд, которые помогут быстро прийти в форму
Звёзды всегда на виду, поэтому просто обязаны хорошо выглядеть. В этом им помогают личные диетологи и тренеры, которые составляют для них план питания и физических нагрузок. Используя эти секреты, можно добиться успеха даже в домашних условиях.
Читать полностью...
537
Здоровье
20 октября 2017, 09:16
Выбираем источник полезных жиров
Калорийность питания становится чуть ли не главным вопросом для тех, кто решил привести себя в форму. И первое, от чего мы стараемся отказаться – это жиры, ведь калорий в них больше всего. Но часто мы совершенно не берём в расчёт, что жиры действительно нужны нашему телу: когда их мало, плохо усваиваются витамины и даже может произойти гормональный сбой. Другое дело – жиры должны быть полезными.
Читать полностью...
569
Здоровье
18 октября 2017, 09:06
6 популярных сочетаний продуктов, которые на самом деле вредны
Вы встали на путь здорового питания и теперь стараетесь, чтобы блюда, которые вы готовите, были не только вкусными, но ещё и приносили пользу вашему телу. К сожалению, часто сами того не замечая, мы сводим её на нет, когда неправильно сочетаем продукты. Вот 6 самых частых ошибок в совмещении ингредиентов, которые совершает большинство из нас.
Читать полностью...
977
Здоровье
17 октября 2017, 10:57
9 лечебных свойств мёда, которые могут вам пригодиться
Мёд – не просто вкуснейший продукт, но ещё и прекрасный помощник для нашего здоровья. Обратите внимание, что мёд противопоказан детям до 1 года и людям с аллергией. Помните, что мёд нельзя рассматривать как полноценное лекарственное средство, у него «роль второго плана».
Читать полностью...
363
Здоровье
16 октября 2017, 14:21
Что такое читмил
Каждый из нас хотел бы есть всё и выглядеть сногсшибательно. Диетологи и психологи считают, что читмил – надёжный инструмент в этом деле. Разбираемся, что это такое и как использовать этот хитрый приём в своих личных целях.
Читать полностью...
508
Здоровье
12 октября 2017, 13:33
5 причин, почему ваша диета не работает
Эти компоненты сильно влияют на обмен веществ.
Читать полностью...
355
Здоровье
11 октября 2017, 11:54
Можно ли считать авокадо суперфудом?
Каждый день пользователи выкладывают в инстаграм по два-три миллиона фото авокадо: разрезанный пополам, красиво лежащий на цельнозерновом хлебе. Культ авокадо как суперфуда уже достиг своего предела – даже у Майли Сайрус на трицепсе есть тату с изображением этого фрукта. Можно ли на самом деле считать авокадо незаменимым продуктом или его польза сильно преувеличена?
Читать полностью...
399
Новости
12 января 2018, 16:18
7 основных правил, которые помогут похудеть
Они созданы с учетом законов, по которым функционирует тело человека, а потому помогут вам быстрее прийти в форму.
Читать полностью...
89
Новости
09 января 2018, 11:36
Памятка для тех, кто намерен похудеть
Обрести красивое стройное тело, которое будет радовать глаз, достаточно просто. Для этого нужно соблюдать несколько прав...
Читать полностью...
120
Новости
25 декабря 2017, 15:10
5 советов для здорового питания, которые еще никого не подводили
Пошаговая инструкция, которая поможет вам сделать ваше привычное питание более полезным.
Читать полностью...
295

Написать сообщение