Здоровое питание для людей в возрасте за 50 лет

starost

Что поможет пожилым людям оставаться здоровыми, несмотря на годы? Еда, хорошо сбалансированная диета, которая включает в себя цельные зерна, фрукты, овощи, постные и растительные белки, и ограничение жирных продуктов для сердечно-сосудистой системы.

Здоровое питание не только поможет держать тело в тонусе, но и сохранит трезвость ума и память.

Пожилые люди нуждаются в таких компонентах питания:

Кальций и витамин D

Пожилым людям нужно больше витамина D и кальция для поддержания здоровья костей, которые становятся с годами не такими крепкими, как в молодости. Учёные из Арктического Центра Исследований в Области Здравоохранения (Дания) провели исследование, чтобы узнать, какие факторы больше всего влияют на развитие остеопороза: хрупкости костей и переломов. Исследование носило название «Clinical risk factors for osteoporosis are common among elderly people in Nuuk, Greenland» – «Клинические факторы риска развития остеопороза среди пожилых людей в Нууке, Гренландия».

Среди рассматриваемых факторов были: наследственные заболевания, привычка курения, потребление алкоголя, возраст, и многие другие.

Исследование показало, что именно возраст является доминирующим фактором риска для хрупкости костей и переломов. Подробнее вы можете ознакомиться с исследованием, перейдя по ссылке http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326764 .

Именно поэтому врачи настаивают на том, что в возрасте нужно уделить питанию особенное внимание.

Кальцием и витамином D богаты:

- Нежирные и обезжиренные молочные продукты: молоко и йогурты, творог. А вот потребление сливочного масла лучше ограничить, поскольку этот продукт содержит больше количество холестерина – 200 мг/100 г при суточной норме для человека 300 мг. Повышение холестерина в крови приведёт к атеросклерозу или усугубит уже имеющуюся болезнь.

- Тёмно-зеленые листовые овощи.

- Рыба и рыбные консервы с мягкими костями.

Пожилым людям необходимо получать три порции кальция и витамина D каждый день. Если вы принимаете добавки кальция или поливитаминов, не забудьте выбрать тот, который содержит витамин D.

Клетчатка

Клетчатка помогает сохранить нормальные функции кишечника: так организму легче выводить «мусор». Кроме того, продукты с клетчаткой дают чувство сытости, что очень важно, ведь переедание может плохо отразиться на здоровье.

Людям старше 50 лет нужно 30 граммов клетчатки в день, хорошими источниками являются цельные зерна, фрукты и овощи. Если выбираете продукты в упаковке, посмотрите на этикетку: выбирайте те, в которых есть по крайней мере 3 грамма клетчатки на порцию.

Калий

Увеличение потребления калия наряду с уменьшением натрия (соли) может снизить риск развития высокого артериального давления. Хорошие источники калия: бананы, свёкла, брюссельская капуста, зелень, нектарины, апельсины/апельсиновый сок, картофель, чернослив, тыква, шпинат, помидоры.

Здоровые жиры

Большинство жиров, которые вы потребляете, должны быть ненасыщенными – эти жиры просто необходимы для поддержания работы сердца и других систем организма. Попробуйте постоянно есть оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и авокадо – в них содержится больше всего ненасыщенных жиров. На первый взгляд кажется, что эти продукты стоят дороже, чем привычные, однако, как правило, на вредные продукты вроде кетчупа, сливочного масла, красного мяса, мы тратим куда больше денег.

Учёные из Департамента медицины, Больница Университарио Королевы Софии / Универсидад де Кордова, Испания провели крупный анализ существующих исследований о действии ненасыщенных жиров. Они рассмотрели 21 452 исследования.

Результаты анализа таковы: ненасыщенные жиры на 10% снижают риск сердечно-сосудистых событий любого рода. На 9% снижают риск сердечной смерти. На 18% снижают риск коронарного события. И на 5% снижают общую смертность. Подробнее вы можете ознакомиться с результатами исследования, перейдя по ссылке http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591894

Какие продукты стоит ограничить:

- Продукты, содержащие насыщенные жиры: мясо, молочные продукты, кондитерские изделия. Это большая нагрузка на сердце и сосуды, которая усугубит уже накопившиеся в с возрастом проблемы. Эти продукты нужно ограничить до 10% от общего количества потребляемого жира – именно такую норму рекомендует Всемирная Организация Здравоохранения.

- Продукты, содержащие холестерин: практически все те же продукты, которые содержат насыщенный жир. Холестерин рекомендуется снизить в рационе до 7%.

- Продукты с высоким содержанием сахара. Дневная норма сахара для мужчины – 6 чайных ложек, для женщин – 4. Помимо основного сахара, в продукте может содержаться и добавленный. Он может скрываться за словами «сахар», «мальтоза», «коричневый сахар», «кукурузный сироп», «тростниковый сахар», «мед», «концентрат фруктового сока» или «фруктоза». Обязательно проверьте этикетку.

Сколько калорий можно потреблять в сутки пожилым людям?

Пожилым людям требуется меньше калорий, чем в молодые годы. С возрастом мышцы теряют тонус, замедляется обмен веществ, лишний вес теперь набрать куда проще, ведь калории расходуются не так активно. Суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола и уровня активности.

Для мужчин в возрасте старше 50 калорийность такова:

 - Не активен: 2000 ккал/сутки;

 - Умеренно активен в: 2200 до 2400 ккал/сутки;

 - Активность: от 2400 до 2800 ккала/сутки.

Для женщин в возрасте старше 50 калорийность такова:

 - Не активна: 1600 ккал/сутки;

 - Умеренно активна в: 1800 ккал/сутки;

 - Активность: от 2000 до 2200 ккал/сутки.

Сбалансированная физическая активность и здоровое питание являются лучшим рецептом для здоровья. Поставьте себе цель быть в движении хотя бы 30 минут каждый день, можно разбить время и делать лёгкие упражнения по 10 минут три раза в день. Идеально подойдёт ходьба – так вы натренируете сердце. Если вначале вам трудно, начните всего с нескольких минут и постепенно увеличивайте это время, пока не станете сильнее.

Здоровье
9 часов назад
Правильное питание: 8 простых правил
Есть несколько базовых принципов, которые помогут вам переключиться с запасания калорий на их расход.
Читать полностью...
21
Здоровье
12 января 2018, 15:12
5 сигналов о том, что с вашим обменом веществ что-то не так
Эти симптомы могут говорить о нарушениях в вашем метаболизме.
Читать полностью...
198
Здоровье
21 декабря 2017, 10:32
Как ухаживать за кожей в мороз
Холодный зимний ветер и перепады температуры между улицей и теплым помещением могут стать настоящими испытаниями для нежной чувствительной кожи. Попробуйте использовать эти элементарные правила, чтобы избежать сухости и шелушения.
Читать полностью...
302
Здоровье
19 декабря 2017, 08:20
4 способа борьбы с зимней усталостью
Зимой труднее просыпаться, не хочется лишний раз выходит из дома, а к концу дня уже почти совсем не остается сил. О том, как справляться с этим состоянием, – в этом посте.
Читать полностью...
330
Здоровье
18 декабря 2017, 09:41
5 лучших источников энергии, которые быстро восстановят ваши силы
В течение дня вы можете быть заняты кучей дел, которые отнимают ваши силы. От этого организм сильно страдает. Чтобы восстановить энергетический баланс, нужно выбирать здоровую пищу – ту, которая не просто даст вам калории, но еще и улучшит работу мозга, сердца, восстановит печень. Вот список продуктов, рекомендованных диетологами.
Читать полностью...
494
Здоровье
11 декабря 2017, 08:38
5 вариантов полезного зимнего завтрака
Зимой нам особенно нужны витамины, которые укрепят иммунитет. Питание должно быть более сытным и питательным. О том, как правильно составить меню для начала дня, – в этом посте.
Читать полностью...
567
Здоровье
30 ноября 2017, 15:15
8 самых вредных продуктов, которых не должно быть в вашем рационе
Нельзя же отказаться абсолютно от всего и есть одну овсянку и отруби. Давайте определим, какие продукты самые вредные, и откажемся от них.
Читать полностью...
1453
Здоровье
29 ноября 2017, 08:23
Чем полезна клетчатка и из каких продуктов можно получить её в достаточном количестве
Клетчатку часто недооценивают, а то и совсем не считают нужным включать в свой рацион. Делать этого ни в коем случае нельзя. Давайте разберёмся, почему.
Читать полностью...
511
Здоровье
28 ноября 2017, 15:50
7 правил для тех, кому нужно срочно прийти в форму
Просто попробуйте жить по этому плану. Специально для тех, кто не знает, когда начать – каждую неделю – понедельник.
Читать полностью...
780
Здоровье
27 ноября 2017, 16:15
Секреты красоты и стройности японских девушек
Всем известно, что японки сохраняют кожу гладкой, а фигуру стройной дольше, чем женщины в других странах. Секрет заключается в их питании и образе жизни. Предлагаем прислушаться к этим советам.
Читать полностью...
659
Здоровье
16 ноября 2017, 09:11
5 советов для тех, кто хочет выглядеть классно уже через месяц
Придерживайтесь этих простых правил каждый день, и уже в конце месяца вы обнаружите приятные изменения в своей внешности, кроме того, улучшится и ваше самочувствие.
Читать полностью...
861
Здоровье
13 ноября 2017, 13:28
10 причин, по которым вам постоянно хочется есть
Даже после сытного обеда вы не чувствуете насыщение и хотите съесть что-нибудь ещё. У голода может быть несколько причин. Попробуем разобраться в них, чтобы не попадаться на его удочку.
Читать полностью...
739
Здоровье
05 ноября 2017, 16:10
Квашеная капуста: чудо-средство от простуды
В сезон простуд аптеки переполнены заболевшими и теми, кто ищет средства профилактики от ОРВИ, гриппа и иже с ними, забывая или попросту не зная о том, что самое лучшее средство от простуды стоит в их холодильнике, а если нет, то его легко сделать самому. И имя ему — квашеная капуста.
Читать полностью...
154
Здоровье
30 октября 2017, 09:42
10 причин, по которым у вас не получается сбросить вес, несмотря на все усилия
Часто бывает так, что несмотря на регулярные тренировки и здоровое питание, вес никак не уменьшается. Вы потеете и мучаете себя брюссельской капустой и обезжиренными йогуртами, но ваше тело никак не изменяется, и вес висит как мёртвый груз. Почему ничего не получается? Вот 10 вероятных причин.
Читать полностью...
1030
Здоровье
25 октября 2017, 09:36
10 секретов от диетологов звезд, которые помогут быстро прийти в форму
Звёзды всегда на виду, поэтому просто обязаны хорошо выглядеть. В этом им помогают личные диетологи и тренеры, которые составляют для них план питания и физических нагрузок. Используя эти секреты, можно добиться успеха даже в домашних условиях.
Читать полностью...
545
Здоровье
20 октября 2017, 09:16
Выбираем источник полезных жиров
Калорийность питания становится чуть ли не главным вопросом для тех, кто решил привести себя в форму. И первое, от чего мы стараемся отказаться – это жиры, ведь калорий в них больше всего. Но часто мы совершенно не берём в расчёт, что жиры действительно нужны нашему телу: когда их мало, плохо усваиваются витамины и даже может произойти гормональный сбой. Другое дело – жиры должны быть полезными.
Читать полностью...
576
Здоровье
18 октября 2017, 09:06
6 популярных сочетаний продуктов, которые на самом деле вредны
Вы встали на путь здорового питания и теперь стараетесь, чтобы блюда, которые вы готовите, были не только вкусными, но ещё и приносили пользу вашему телу. К сожалению, часто сами того не замечая, мы сводим её на нет, когда неправильно сочетаем продукты. Вот 6 самых частых ошибок в совмещении ингредиентов, которые совершает большинство из нас.
Читать полностью...
983
Здоровье
17 октября 2017, 10:57
9 лечебных свойств мёда, которые могут вам пригодиться
Мёд – не просто вкуснейший продукт, но ещё и прекрасный помощник для нашего здоровья. Обратите внимание, что мёд противопоказан детям до 1 года и людям с аллергией. Помните, что мёд нельзя рассматривать как полноценное лекарственное средство, у него «роль второго плана».
Читать полностью...
368
Здоровье
16 октября 2017, 14:21
Что такое читмил
Каждый из нас хотел бы есть всё и выглядеть сногсшибательно. Диетологи и психологи считают, что читмил – надёжный инструмент в этом деле. Разбираемся, что это такое и как использовать этот хитрый приём в своих личных целях.
Читать полностью...
515
Здоровье
12 октября 2017, 13:33
5 причин, почему ваша диета не работает
Эти компоненты сильно влияют на обмен веществ.
Читать полностью...
360
Новости
17 января 2018, 16:41
Продукты против старения, которые точно есть на вашей кухне
Вовсе не обязательно покупать семена чиа и ягоды годжи.
Читать полностью...
46
Новости
12 января 2018, 16:18
7 основных правил, которые помогут похудеть
Они созданы с учетом законов, по которым функционирует тело человека, а потому помогут вам быстрее прийти в форму.
Читать полностью...
113
Новости
09 января 2018, 11:36
Памятка для тех, кто намерен похудеть
Обрести красивое стройное тело, которое будет радовать глаз, достаточно просто. Для этого нужно соблюдать несколько прав...
Читать полностью...
148

Написать сообщение