Здоровое питание для людей в возрасте за 50 лет

starost

Что поможет пожилым людям оставаться здоровыми, несмотря на годы? Еда, хорошо сбалансированная диета, которая включает в себя цельные зерна, фрукты, овощи, постные и растительные белки, и ограничение жирных продуктов для сердечно-сосудистой системы.

Здоровое питание не только поможет держать тело в тонусе, но и сохранит трезвость ума и память.

Пожилые люди нуждаются в таких компонентах питания:

Кальций и витамин D

Пожилым людям нужно больше витамина D и кальция для поддержания здоровья костей, которые становятся с годами не такими крепкими, как в молодости. Учёные из Арктического Центра Исследований в Области Здравоохранения (Дания) провели исследование, чтобы узнать, какие факторы больше всего влияют на развитие остеопороза: хрупкости костей и переломов. Исследование носило название «Clinical risk factors for osteoporosis are common among elderly people in Nuuk, Greenland» – «Клинические факторы риска развития остеопороза среди пожилых людей в Нууке, Гренландия».

Среди рассматриваемых факторов были: наследственные заболевания, привычка курения, потребление алкоголя, возраст, и многие другие.

Исследование показало, что именно возраст является доминирующим фактором риска для хрупкости костей и переломов. Подробнее вы можете ознакомиться с исследованием, перейдя по ссылке http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326764 .

Именно поэтому врачи настаивают на том, что в возрасте нужно уделить питанию особенное внимание.

Кальцием и витамином D богаты:

- Нежирные и обезжиренные молочные продукты: молоко и йогурты, творог. А вот потребление сливочного масла лучше ограничить, поскольку этот продукт содержит больше количество холестерина – 200 мг/100 г при суточной норме для человека 300 мг. Повышение холестерина в крови приведёт к атеросклерозу или усугубит уже имеющуюся болезнь.

- Тёмно-зеленые листовые овощи.

- Рыба и рыбные консервы с мягкими костями.

Пожилым людям необходимо получать три порции кальция и витамина D каждый день. Если вы принимаете добавки кальция или поливитаминов, не забудьте выбрать тот, который содержит витамин D.

Клетчатка

Клетчатка помогает сохранить нормальные функции кишечника: так организму легче выводить «мусор». Кроме того, продукты с клетчаткой дают чувство сытости, что очень важно, ведь переедание может плохо отразиться на здоровье.

Людям старше 50 лет нужно 30 граммов клетчатки в день, хорошими источниками являются цельные зерна, фрукты и овощи. Если выбираете продукты в упаковке, посмотрите на этикетку: выбирайте те, в которых есть по крайней мере 3 грамма клетчатки на порцию.

Калий

Увеличение потребления калия наряду с уменьшением натрия (соли) может снизить риск развития высокого артериального давления. Хорошие источники калия: бананы, свёкла, брюссельская капуста, зелень, нектарины, апельсины/апельсиновый сок, картофель, чернослив, тыква, шпинат, помидоры.

Здоровые жиры

Большинство жиров, которые вы потребляете, должны быть ненасыщенными – эти жиры просто необходимы для поддержания работы сердца и других систем организма. Попробуйте постоянно есть оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и авокадо – в них содержится больше всего ненасыщенных жиров. На первый взгляд кажется, что эти продукты стоят дороже, чем привычные, однако, как правило, на вредные продукты вроде кетчупа, сливочного масла, красного мяса, мы тратим куда больше денег.

Учёные из Департамента медицины, Больница Университарио Королевы Софии / Универсидад де Кордова, Испания провели крупный анализ существующих исследований о действии ненасыщенных жиров. Они рассмотрели 21 452 исследования.

Результаты анализа таковы: ненасыщенные жиры на 10% снижают риск сердечно-сосудистых событий любого рода. На 9% снижают риск сердечной смерти. На 18% снижают риск коронарного события. И на 5% снижают общую смертность. Подробнее вы можете ознакомиться с результатами исследования, перейдя по ссылке http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591894

Какие продукты стоит ограничить:

- Продукты, содержащие насыщенные жиры: мясо, молочные продукты, кондитерские изделия. Это большая нагрузка на сердце и сосуды, которая усугубит уже накопившиеся в с возрастом проблемы. Эти продукты нужно ограничить до 10% от общего количества потребляемого жира – именно такую норму рекомендует Всемирная Организация Здравоохранения.

- Продукты, содержащие холестерин: практически все те же продукты, которые содержат насыщенный жир. Холестерин рекомендуется снизить в рационе до 7%.

- Продукты с высоким содержанием сахара. Дневная норма сахара для мужчины – 6 чайных ложек, для женщин – 4. Помимо основного сахара, в продукте может содержаться и добавленный. Он может скрываться за словами «сахар», «мальтоза», «коричневый сахар», «кукурузный сироп», «тростниковый сахар», «мед», «концентрат фруктового сока» или «фруктоза». Обязательно проверьте этикетку.

Сколько калорий можно потреблять в сутки пожилым людям?

Пожилым людям требуется меньше калорий, чем в молодые годы. С возрастом мышцы теряют тонус, замедляется обмен веществ, лишний вес теперь набрать куда проще, ведь калории расходуются не так активно. Суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола и уровня активности.

Для мужчин в возрасте старше 50 калорийность такова:

 - Не активен: 2000 ккал/сутки;

 - Умеренно активен в: 2200 до 2400 ккал/сутки;

 - Активность: от 2400 до 2800 ккала/сутки.

Для женщин в возрасте старше 50 калорийность такова:

 - Не активна: 1600 ккал/сутки;

 - Умеренно активна в: 1800 ккал/сутки;

 - Активность: от 2000 до 2200 ккал/сутки.

Сбалансированная физическая активность и здоровое питание являются лучшим рецептом для здоровья. Поставьте себе цель быть в движении хотя бы 30 минут каждый день, можно разбить время и делать лёгкие упражнения по 10 минут три раза в день. Идеально подойдёт ходьба – так вы натренируете сердце. Если вначале вам трудно, начните всего с нескольких минут и постепенно увеличивайте это время, пока не станете сильнее.

Здоровье
Вчера в 09:06
6 популярных сочетаний продуктов, которые на самом деле вредны
Вы встали на путь здорового питания и теперь стараетесь, чтобы блюда, которые вы готовите, были не только вкусными, но ещё и приносили пользу вашему телу. К сожалению, часто сами того не замечая, мы сводим её на нет, когда неправильно сочетаем продукты. Вот 6 самых частых ошибок в совмещении ингредиентов, которые совершает большинство из нас.
Читать полностью...
55
Здоровье
17 октября 2017, 10:57
9 лечебных свойств мёда, которые могут вам пригодиться
Мёд – не просто вкуснейший продукт, но ещё и прекрасный помощник для нашего здоровья. Обратите внимание, что мёд противопоказан детям до 1 года и людям с аллергией. Помните, что мёд нельзя рассматривать как полноценное лекарственное средство, у него «роль второго плана».
Читать полностью...
35
Здоровье
16 октября 2017, 14:21
Что такое читмил
Каждый из нас хотел бы есть всё и выглядеть сногсшибательно. Диетологи и психологи считают, что читмил – надёжный инструмент в этом деле. Разбираемся, что это такое и как использовать этот хитрый приём в своих личных целях.
Читать полностью...
67
Здоровье
12 октября 2017, 13:33
5 причин, почему ваша диета не работает
Эти компоненты сильно влияют на обмен веществ.
Читать полностью...
115
Здоровье
11 октября 2017, 11:54
Можно ли считать авокадо суперфудом?
Каждый день пользователи выкладывают в инстаграм по два-три миллиона фото авокадо: разрезанный пополам, красиво лежащий на цельнозерновом хлебе. Культ авокадо как суперфуда уже достиг своего предела – даже у Майли Сайрус на трицепсе есть тату с изображением этого фрукта. Можно ли на самом деле считать авокадо незаменимым продуктом или его польза сильно преувеличена?
Читать полностью...
114
Здоровье
10 октября 2017, 11:08
2 продукта, на которых нельзя экономить
Что это за продукты и почему они так важны, – разберёмся в этом посте.
Читать полностью...
229
Здоровье
28 сентября 2017, 11:57
11 подсказок, как побороть привычку есть на ночь
Становимся прекраснее.
Читать полностью...
361
Здоровье
27 сентября 2017, 14:48
Что происходит с телом, если вы каждый день занимаетесь спортом
Это может быть двадцать минут бега, силовая нагрузка или полчаса в бассейне перед сном. Главное – регулярность. Если вы даёте себе хотя бы получасовую нагрузку в любом виде ежедневно, ваш организм перестраивается на другой режим работы. Вот что с ним происходит.
Читать полностью...
528
Здоровье
26 сентября 2017, 18:05
Вот чего вы себя лишаете, отказываясь от миндальных орехов
Орехи не зря считают самой здоровой и полезной закуской на свете. Если ежедневно съедать хотя бы три орешка, результат не замедлит себя ждать. Вот список положительных изменений, которые врачи наблюдают у тех, кто регулярно включает в свой рацион миндаль.
Читать полностью...
276
Здоровье
25 сентября 2017, 16:08
Видео: Как подобрать питание по типу фигуры?
У некоторых жир откладывается на бёдрах, у кого-то — на животе, а у кого-то — распределяется равномерно. Влияет ли на это наш рацион? И как подобрать питание именно для вашего типа фигуры, чтобы сделать её лучше?
Читать полностью...
258
Здоровье
22 сентября 2017, 14:09
Что кожа может рассказать о вашем питании?
Акне, тёмные круги под глазами и даже морщины. Часто утром вы не можете понять: что случилось с вашим лицом ночью. Не торопитесь списывать всё это на усталость, недосып и плохую экологию. Возможно, причина этих проблем кроется в вашем рационе.
Читать полностью...
248
Здоровье
21 сентября 2017, 16:23
10 продуктов для иммунитета, которые так нужны нам осенью
Осень — неотвратимое явление. И пусть для кого-то она «очей очарованье», для большинства — период болезней и затяжной хандры, обусловленных снижением продолжительности дня и меньшим количеством солнечного тепла.
Читать полностью...
300
Здоровье
19 сентября 2017, 10:51
13 заблуждений о еде, которым мы верим
Существует несколько заблуждений о еде, которые большинство людей считают истиной.
Читать полностью...
259
Здоровье
14 сентября 2017, 16:02
5 компонентов здорового питания
Диетолог Сара Ромотски выделила пять основных элементов, необходимых для питания здорового человека. Этим веществам не надо подтверждать свои полезные качества, так как они уже известны и исследованы давно.
Читать полностью...
166
Здоровье
06 сентября 2017, 16:17
Видео: 5 Продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть
Это не картошка фри и не бутерброды с колбасой. Вы удивитесь.
Читать полностью...
116
Здоровье
01 сентября 2017, 14:15
Сухофрукты: вредны ли они при похудении?
Сухофрукты всегда считались одним из лучших перекусов. Все диетологи мира советовали нам: если вас мучает чувство голода, носите с собой пакетик с орешками и сухофруктами. В список «разрешёнки» входил также горький шоколад. Но затем всё изменилось, и врачи сосредоточились на сахаре. Он очень вреден, и в сухофруктах он то же есть. Так можно ли ими перекусывать? Или они уже под запретом? Что такое сухофрукты, понятно из названия – высушенные фрукты. Поэтому они очень полезны для нашего здоровья: в них полно антиоксидантов, витаминов и минералов, которые так нужны нашим клеткам. Но есть один важный момент, который нельзя игнорировать: после сушки у них частично изменяется состав – в несколько раз увеличивается количество глюкозы и, как следствие, калорийность. Сравните. В свежем винограде примерно 70 ккал. В изюме – 300. В свежем яблочке – тоже примерно 70, в сушёном – 250. В абрикосе – 50, в кураге – уже 240. Но курагу, например, можно всё равно оправдать: в ней так велико содержание калия, необходимого сердечной мышце и клетчатки, что её польза очевидна. То же самое касается чернослива – пищевых волокон в нём столько, что несмотря на сахар, вы будете терять вес. Плюс, если есть его регулярно, наладится работа желудочно-кишечного тракта. Подсказка: лучше всего есть сухофрукты в первой половине дня, например, в качестве второго завтрака, когда обмен веществ находится на пике своей активности.
Читать полностью...
61
Здоровье
01 августа 2017, 16:46
5 признаков того, что вы едите недостаточно полезных жиров
Мы изучили мнение диетологов и составили список признаков, которые говорят о том, что вам срочно нужно пересмотреть свой рацион.
Читать полностью...
1293
Здоровье
28 июля 2017, 00:47
В чём опасность злоупотребления животной пищей?
Согласно классической пирамиде питания, базовую часть нашего рациона должны составлять растительные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, растительные масла, неочищенные злаки. Мясные, молочные и другие продукты врачи поставили на самый верх пирамиды, то есть отдали им самую малую часть. Почему они так считают? Разбираемся.
Читать полностью...
768
Здоровье
27 июля 2017, 13:20
Видео: что происходит с организмом во время бега
Почему вы задыхаетесь? Почему сначала так легко дышать, а потом так хочется остановиться? Почему начинает колоть в боку? Мы расскажем о том, что происходит с нашим телом во время бега.
Читать полностью...
862
Здоровье
27 июля 2017, 11:56
Батат и его секреты
Батат многие люди знают как сладкую картошку, однако к картофелю это растение не имеет никакого отношения. Какие секреты хранит батат, узнайте прямо сейчас!
Читать полностью...
412
Новости
5 часов назад
5 признаков того, что ваше тело просит о помощи
Наш организм – сложная система, мы можем не догадываться, сколько процессов происходит в ней в течение минуты. В случае,...
Читать полностью...
14
Новости
17 октября 2017, 09:08
4 легких правила для похудения осенью
В интернете миллионы секретов стройности, и каждый обещает быстрый эффект без нервотрёпки и мучений. Мы решили обойтись ...
Читать полностью...
52
Новости
16 октября 2017, 11:21
3 простых способа сделать питание более здоровым
Вы чётко решили для себя избавиться от лишнего веса и стать прекраснее, но стрелка весов упорно стоит на своём. Обратите...
Читать полностью...
68

Написать сообщение