Питание при занятиях спортом

sports nutrition

Магазины с продуктами спортивного питания появились во всех городах и во многих небольших населённых пунктах. В них продают пищевые добавки для спортсменов, повышающие их выносливость, помогающие накопить мышечную массу и достигнуть сверхрезультатов. О пользе и вреде пищевых добавок сказано много, в этой статье мы рассмотрим лишь основы рационального питания спортсменов и перечислим основные пищевые добавки, указывая степень их изученности и безопасности.

Усиленное питание спортсменам необходимо. Во все времена, люди, занимающиеся активным физическим трудом, ели больше и предпочитали при этом белковую пищу (вспомните знаменитый гоголь-моголь из белков яиц — любимое и полезное лакомство спортсменов). Что же говорит наука сегодня?

Питание — главный фактор выносливости спортсмена. Оно влияет на эффективность тренировок и на показатели в соревнованиях. Питание должно полностью восстанавливать энергетические траты спортсменов.

  • Любителям фитнеса, занимающимся 3 раза в неделю по часу суточный рацион можно и не менять, 1800-2500 килокалорий вполне достаточно для восполнения энерготрат (на 1 тренировке тратится всего 200-400 килокалорий);
  • Профессионалам питание нужно корректировать, так как они тратят энергии значительно больше (до 1200 килокалорий за час тренировки). Им рекомендуется рассчитывать необходимое потребление калорий по следующей форме: физиологическое потребление плюс 50 килокалорий на килограмм тела за каждый час тренировки.

 

Что именно должны есть спортсмены?

1. Углеводы — 10 граммов в день на килограмм массы тела спортсмена в сутки. Лучше всего использовать фрукты, крупы (каши на воде), соки и специальные углеводные напитки (6-8% мальтодекстрим).
2. Белки — потребность зависит от интенсивности тренировок от 1 до 2 граммов на килограмм веса в сутки. Рекомендованы низкожирные высокобелковые продукты, такие как куриная грудка, рыба, белок яйца, молочная сыворотка, обезжиренное молоко.
3. Липиды — потребление во время тренировок равно потреблению вне тренировок, а вот во время соревнований допускается двукратное повышение жирных продуктов в рационе спортсмена, однако не всех, а лишь ненасыщенных (растительного происхождения). Соотношение жиров животного и растительного происхождения в рационе спортсменов в настоящее время изучается.

Используются и пищевые добавки:

  • коросолевая кислота — активно вводит глюкозу внутрь клетки, эффективность доказана;
  • ДГАФ (дегидроацетон фосфат) — усиливает гликолитический метаболизм, эффективность доказана; фруктоза 1,6 дифосфат — источник углеводов, эффективность доказана;
  • кальций D-глюкорат — усиливает метаболизм, выводит токсины, не влияет на выносливост
  • ь;полилакт — конвертирует пируват в цикле Кребса, эффективность не доказана;
  • рибоза — повышает активность АТФ, эффективность доказана.
  • КЛК (коньюгированные линолевые кислоты) — способствуют усилению выносливости, эффективность доказана экспериментально;
  • глицерол — задерживает воду в организме, что важно для спортсменов, эффективность доказана;
  • L-карнитин усиливает процессы окисления, на выносливость не влияет (эффективность не доказана);
  • СЦТ (среднецепочечные триглицериды) поставляют энергию в митохондрии, эффективность не доказана, в экспериментах отмечено негативное влияние на спортсменов;
  • омега-3 жирные кислоты оказывают антиоксидантный эффект, снижают риски со стороны сердца и сосудов, эффективность доказана;
  • a-КГ (а-кетоглуторат) — усиливает аэробный энергетический метаболизм, эффективность не доказана;
  • а-КИК (а-кетоизокапроат) — оказывает антикатаболистическое действие, эффективность не доказана;
  • пищевые добавки с орнитином, лизином, аргинином увеличивают мышечную массу, эффективность не доказана;
  • пищевые добавки с аспартамом, аспарагином повышают выносливость, снижают ощущение усталости, доказательств эффективности недостаточно;
  • креатин — усиливает мощность мышечных сокращений, эффективность доказана;
  • пищевые добавки с основными аминокислотами стимулируют синтез белка, эффективность доказана для молодых спортсменов, вопросы безопасности требуют дальнейшего изучения;
  • глутамин стимулирует синтез протеина и гликогена, но его эффективность не доказана;
  • ОКГ (орнитин-а-кетоглуторат) увеличивает выносливость, эффективность не доказана;
  • триптофан помогает переносить неприятные ощущения, а значит — повышает выносливость, но эффективность его не доказана.

 

Когда спортсмен должен есть?

Спортсмен — тоже человек и общий график питания у него должен быть таким же, как и у всех остальных людей, ведущих здоровый образ жизни. А вот дополнительное (спортивное) питание нужно употреблять за 3 часа до тренировки. Если тренировка длится больше часа, то нужно дополнительно каждый час пить растворы электролитов и глюкозы. А после тренировки:

  • через час 1 грамм углеводов и полграмма белка на килограмм веса;
  • через 2 часа — стакан глюкозо-электролитного напитка.

 

Питьевой режим спортсмена

С потом спортсмен теряет много жидкости, поэтому рекомендуется вдвое увеличить объём питья, при этом пить нужно регулярно, каждые 10-30 минут, но небольшими порциями по 100-200 грамм. Правильным будет индивидуальный расчёт потребляемой воды, с учётом физиологических особенностей спортсмена и его тренировочной нагрузки.

Таким образом, питание при занятиях спортом в первую очередь должно строится на обычных, доступных, экологичных продуктах питания. Допускается приём пищевых добавок, однако к ним нужно относиться очень осторожно: многие популярные добавки не имеют доказанной эффективности, а некоторые из них могут нанести существенный вред организму спортсмена.

Здоровье
23 сентября 2018, 22:12
Осторожно: НЕПОДДЕЛЬНЫЙ ФАЛЬСИФИКАТ!
Тема фальсификата в пищевой продукции – одна из самых обсуждаемых в продовольственной отрасли за последнее время. СМИ обрастают информационными сообщениями о различных законодательных инициативах, затрагивающих вопросы идентификации того или иного вида продуктов
Читать полностью...
26
Здоровье
31 мая 2018, 13:16
Не вся здоровая еда одинаково полезна...
Помидор - здоровая еда. И яблоко с кефиром. Точно? Рассказываем о стереотипном восприятии "здоровой еды".
Читать полностью...
609
Здоровье
18 мая 2018, 14:07
Соль, сахар и жир
Что будут менять гиганты пищевой индустрии?
Читать полностью...
268
Здоровье
24 апреля 2018, 09:10
Почему все время хочется есть?
5 причин постоянного голода, о которых вы могли даже не задумываться!
Читать полностью...
3437
Здоровье
29 марта 2018, 10:21
Идеальный завтрак для продуктивного дня
Все знают, пропускать завтрак - идея плохая. Но какой он должен быть, чтобы силы не покинули, а работа была эффективной?
Читать полностью...
2534
Здоровье
15 марта 2018, 16:27
Диетологи усомнились в пользе вегетарианских вариантов блюд
Если вы считаете, что вегетарианский бургер – более здоровая опция, чем обычный, то выводы диетологов вас не порадуют.
Читать полностью...
2091
Здоровье
12 марта 2018, 14:00
Хотите контролировать аппетит - ешьте цельнозерновой хлеб
Хлеб с увеличенным содержанием клетчатки и обогащенного белками поможет справиться с разыгравшимся аппетитом.
Читать полностью...
1257
Здоровье
15 февраля 2018, 16:28
Три продукта, которые портят внешность
В поисках причины нездорового цвета лица, темных кругов под глазами, периодических высыпаний можно перечитать половину сайтов о чудо-продуктах, которые нужно есть для сияния кожи, перелистать десятки журналов с рекламой новейших косметических средств и, смирившись, надеяться на любимое русское «самое пройдет». Рассказываем, почему стоит обратить внимание на три элемента в питании, которые могут быть причиной проблем с кожей лица.
Читать полностью...
4783
Здоровье
12 февраля 2018, 20:48
Культура питания и традиции: почему привычная пища становится вредной
Определенные блюда, а иногда – стереотипы, служат символами, отображающими традиции, а традиции базируются на возможностях и потребностях народов, которые веками формировались веками под влиянием условий существования на различных территориях.
Читать полностью...
1609
Здоровье
06 февраля 2018, 17:07
Коварный бисфенол А в составе пластиковых бутылок
Пока одни ученые спорят, сколько жидкости нужно человеку, другие ученые пытаются понять, в чем эту жидкость нужно потреблять.
Читать полностью...
1659
Здоровье
05 февраля 2018, 16:30
Пицца на завтрак уже не самый страшный сон диетолога?
Рано или поздно это случается со всеми. Некоторые не придают событию особого значения и продолжают жить без угрызений совести. Другие, напротив, думают о том, что случилось, снова и снова прокручивая в сознании момент грехопадения. К счастью для второй категории, диетологи доказали, что пицца на завтрак – более здоровый выбор, чем некоторые виды хлопьев с молоком.
Читать полностью...
896
Здоровье
29 января 2018, 17:16
7 полезных перекусов, которые можно взять с собой на работу
Вы плотно позавтракали и хорошо пообедали, но к середине дня все равно ощущаете голод. Шоколадные батончики и сдоба – не самые лучшие варианты для фигуры. Хорошо бы иметь под рукой полезные закуски. Какие продукты выбрать лучше всего?
Читать полностью...
1725
Здоровье
23 января 2018, 11:35
6 мифов о питании, в которые вы напрасно до сих пор верите
Пальмовое масло – вредно, от макарон можно растолстеть, а вот гранола – полезная закуска. Вы еще верите в эти мифы? Напрасно. Узнайте, почему.
Читать полностью...
1768
Здоровье
18 января 2018, 14:28
Правильное питание: 8 простых правил
Есть несколько базовых принципов, которые помогут вам переключиться с запасания калорий на их расход.
Читать полностью...
1451
Здоровье
12 января 2018, 15:12
5 сигналов о том, что с вашим обменом веществ что-то не так
Эти симптомы могут говорить о нарушениях в вашем метаболизме.
Читать полностью...
1417
Здоровье
21 декабря 2017, 10:32
Как ухаживать за кожей в мороз
Холодный зимний ветер и перепады температуры между улицей и теплым помещением могут стать настоящими испытаниями для нежной чувствительной кожи. Попробуйте использовать эти элементарные правила, чтобы избежать сухости и шелушения.
Читать полностью...
797
Здоровье
19 декабря 2017, 08:20
4 способа борьбы с зимней усталостью
Зимой труднее просыпаться, не хочется лишний раз выходит из дома, а к концу дня уже почти совсем не остается сил. О том, как справляться с этим состоянием, – в этом посте.
Читать полностью...
875
Здоровье
18 декабря 2017, 09:41
5 лучших источников энергии, которые быстро восстановят ваши силы
В течение дня вы можете быть заняты кучей дел, которые отнимают ваши силы. От этого организм сильно страдает. Чтобы восстановить энергетический баланс, нужно выбирать здоровую пищу – ту, которая не просто даст вам калории, но еще и улучшит работу мозга, сердца, восстановит печень. Вот список продуктов, рекомендованных диетологами.
Читать полностью...
1038
Здоровье
11 декабря 2017, 08:38
5 вариантов полезного зимнего завтрака
Зимой нам особенно нужны витамины, которые укрепят иммунитет. Питание должно быть более сытным и питательным. О том, как правильно составить меню для начала дня, – в этом посте.
Читать полностью...
1048
Здоровье
30 ноября 2017, 15:15
8 самых вредных продуктов, которых не должно быть в вашем рационе
Нельзя же отказаться абсолютно от всего и есть одну овсянку и отруби. Давайте определим, какие продукты самые вредные, и откажемся от них.
Читать полностью...
2158
Новости
23 августа 2018, 13:32
«А колбаса-то ненастоящая!..»
  В последнее время вокруг вопроса о маркировке продукции в отечественном пищепроме разгорелись настоящие ст...
Читать полностью...
684
Новости
21 мая 2018, 14:54
Производители продуктов питания переключаются на здоровые жиры
Не знаете, какие жиры сегодня в моде? В первую очередь - здоровые!
Читать полностью...
1113
Новости
27 апреля 2018, 15:33
«Растительные продукты» нравятся потребителям больше, чем «веганские»
Содержание от названия не меняется, но восприятие совершенно иное - решили 80% участников исследования.
Читать полностью...
980

Написать сообщение