Средиземноморская диета по-русски

sredizemn po russki

Средиземноморская диета считается эталоном питания. Однако следовать её принципам – не такое уж дешёвое удовольствие: морепродукты, свежие овощи в любое время года, оливковое масло... Можно ли адаптировать средиземноморскую диету под российскую действительность или здоровье нам не по карману?

Средиземноморская диета – это не экстренный способ сбросить несколько лишних килограммов и за неделю «починить» сердце. Так принято называть привычку питаться, которая сложилась у жителей стран Средиземного моря. Если принять её и следовать ей ежедневно, действительно можно избежать многих проблем со здоровьем.

Почему средиземноморская диета эффективна?

На 33% снижает риск болезней сердца и сосудов

В 2013 году в журнале  «The New England Journal of Medicine’s» было опубликовано масштабное пятилетнее исследование, в ходе которого учёные обнаружили, что средиземноморский тип питания помогает предотвратить проблемы с сердцем.

На 10% снижает риск смерти от рака

А учёные из университета Вагенинген (Нидерланды) провели ещё более длительный эксперимент: в течение десяти лет они наблюдали за здоровьем более двух тысяч человек. Оказалось, что у тех из них, кто питался по принципам средиземноморской диеты, риск смерти от рака снизился на 10%.

Защищает от воспалений

Кроме того, продукты средиземноморской диеты приводят в норму количество тромбоцитов и лейкоцитов в крови. Повышаясь над допустимым уровнем, они провоцируют в организме различные воспаления. К такому выводу пришли учёные из научно-исследовательской лаборатории «Fondazione di Ricerca e Cura» в Италии.

Можно ли адаптировать средиземноморскую диету для нас?

Многие компоненты такого питания по питательной ценности равнозначны более привычным нам продуктам. Сравните: на юге средиземноморская диета включает в себя скумбрию – жирную рыбу.
У нас больше едят селёдку. И та и другая рыба содержит ценные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Значит, скумбрию можно заменить на селёдку. Польза для здоровья та же, а стоить будет меньше.

Какие продукты можно заменить и на что?

Продукт: овощи и фрукты
Средиземноморская диета – это свежие огурцы, помидоры, шпинат, горох, кукуруза, базилик и салат круглый год. В продуктовой корзине обязательно должны быть разнообразные фрукты, ведь они богаты антиоксидантами, которые отбивают раковые атаки и замедляют старение организма.  
Овощи и фрукты должны занимать в рационе 30%.

Чем заменить:
Не обязательно покупать дорогие тропические фрукты. Выбирайте местные сезонные плоды: яблоки, груши, ягоды. Есть отличный способ обеспечить свой рацион полезными компонентами: купите овощей и фруктов вместо того, чтобы покупать конфеты или жирную колбасу, которая содержит концентрат соли и дозу насыщенных жиров-убийц сердца. Эквивалентом многим овощам может стать обыкновенная капуста, которая стоит недорого, но содержит ценные компоненты, которые в среднем на 20% могут обеспечить защиту от раковых опухолей.  

Продукт: рыба, морепродукты
На юге цена на них существенно ниже, чем у нас – море постоянно балует местных  жителей своими дарами. Поэтому в изобилии сардины, скумбрия, тунец и анчоусы. Все они содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3, именно их работой  обусловлено 30% снижение риска болезней сердца и сосудов, которое характерно для средиземноморской диеты. Кроме того, они на 25% улучшают зрение.

Чем заменить:
Меняем на ту рыбу, которую у нас найти проще и купить дешевле: подойдёт селёдка – по содержанию тех самых Омега-3 она не уступит тунцу. Только покупать надо свежую, а не консервированную: при обработке в неё добавляют консервант бензоат натрия (Е211), который является канцерогеном – вторгается в здоровые клетки и провоцирует рост опухоли.

Продукт: мясо
Хотя приоритет средиземноморской диеты – рыба, мясо тоже входит в состав полезного рациона. Его доля должна составлять 5-10% от продуктовой корзины. Обычно это баранина, крольчатина или птица.

Чем заменить:
Достаточно 1-2 раза в неделю готовить курицу. Диетическое белое мясо содержит полезные аминокислоты и мало насыщенного животного жира.

Какие продукты заменить нельзя?

Оливковое масло

Это чемпион по содержанию мононенасыщенных жирных кислот. Без них работа сердца нарушается. Сосуды становятся более проницаемыми, и через микротрещины в них проходит холестерин. Его отложения могут привести к инфаркту или инсульту.

Оливковое масло – полезная альтернатива сливочному. В первую очередь благодаря тому, что в его состав входят полезные растительные жиры, которые «латают» повреждённые стенки сосудов. В сливочном же, наоборот, содержатся животные жирные кислоты, которые постоянно проводят атаки на организм и бомбардируют здоровые капилляры.

Бобовые, зерновой хлеб

На 50% они состоят из полезных «сложных» углеводов, на 20% из ценных аминокислот. «Сложные» углеводы расщепляются в организме медленно, не провоцируя сумасшедшего выброса глюкозы в кровь. Сахар поднимается постепенно, поэтому все обменные процессы в организме проходят спокойно. Заменить их на что-либо нельзя: бобовые и цельнозерновой хлеб – гарантия здоровья эндокринной системы.

Здоровье
24 апреля 2018, 09:10
Почему все время хочется есть?
5 причин постоянного голода, о которых вы могли даже не задумываться!
Читать полностью...
636
Здоровье
29 марта 2018, 10:21
Идеальный завтрак для продуктивного дня
Все знают, пропускать завтрак - идея плохая. Но какой он должен быть, чтобы силы не покинули, а работа была эффективной?
Читать полностью...
717
Здоровье
15 марта 2018, 16:27
Диетологи усомнились в пользе вегетарианских вариантов блюд
Если вы считаете, что вегетарианский бургер – более здоровая опция, чем обычный, то выводы диетологов вас не порадуют.
Читать полностью...
868
Здоровье
12 марта 2018, 14:00
Хотите контролировать аппетит - ешьте цельнозерновой хлеб
Хлеб с увеличенным содержанием клетчатки и обогащенного белками поможет справиться с разыгравшимся аппетитом.
Читать полностью...
617
Здоровье
15 февраля 2018, 16:28
Три продукта, которые портят внешность
В поисках причины нездорового цвета лица, темных кругов под глазами, периодических высыпаний можно перечитать половину сайтов о чудо-продуктах, которые нужно есть для сияния кожи, перелистать десятки журналов с рекламой новейших косметических средств и, смирившись, надеяться на любимое русское «самое пройдет». Рассказываем, почему стоит обратить внимание на три элемента в питании, которые могут быть причиной проблем с кожей лица.
Читать полностью...
2642
Здоровье
12 февраля 2018, 20:48
Культура питания и традиции: почему привычная пища становится вредной
Определенные блюда, а иногда – стереотипы, служат символами, отображающими традиции, а традиции базируются на возможностях и потребностях народов, которые веками формировались веками под влиянием условий существования на различных территориях.
Читать полностью...
1137
Здоровье
06 февраля 2018, 17:07
Коварный бисфенол А в составе пластиковых бутылок
Пока одни ученые спорят, сколько жидкости нужно человеку, другие ученые пытаются понять, в чем эту жидкость нужно потреблять.
Читать полностью...
1143
Здоровье
05 февраля 2018, 16:30
Пицца на завтрак уже не самый страшный сон диетолога?
Рано или поздно это случается со всеми. Некоторые не придают событию особого значения и продолжают жить без угрызений совести. Другие, напротив, думают о том, что случилось, снова и снова прокручивая в сознании момент грехопадения. К счастью для второй категории, диетологи доказали, что пицца на завтрак – более здоровый выбор, чем некоторые виды хлопьев с молоком.
Читать полностью...
665
Здоровье
29 января 2018, 17:16
7 полезных перекусов, которые можно взять с собой на работу
Вы плотно позавтракали и хорошо пообедали, но к середине дня все равно ощущаете голод. Шоколадные батончики и сдоба – не самые лучшие варианты для фигуры. Хорошо бы иметь под рукой полезные закуски. Какие продукты выбрать лучше всего?
Читать полностью...
1381
Здоровье
23 января 2018, 11:35
6 мифов о питании, в которые вы напрасно до сих пор верите
Пальмовое масло – вредно, от макарон можно растолстеть, а вот гранола – полезная закуска. Вы еще верите в эти мифы? Напрасно. Узнайте, почему.
Читать полностью...
1475
Здоровье
18 января 2018, 14:28
Правильное питание: 8 простых правил
Есть несколько базовых принципов, которые помогут вам переключиться с запасания калорий на их расход.
Читать полностью...
1237
Здоровье
12 января 2018, 15:12
5 сигналов о том, что с вашим обменом веществ что-то не так
Эти симптомы могут говорить о нарушениях в вашем метаболизме.
Читать полностью...
1195
Здоровье
21 декабря 2017, 10:32
Как ухаживать за кожей в мороз
Холодный зимний ветер и перепады температуры между улицей и теплым помещением могут стать настоящими испытаниями для нежной чувствительной кожи. Попробуйте использовать эти элементарные правила, чтобы избежать сухости и шелушения.
Читать полностью...
679
Здоровье
19 декабря 2017, 08:20
4 способа борьбы с зимней усталостью
Зимой труднее просыпаться, не хочется лишний раз выходит из дома, а к концу дня уже почти совсем не остается сил. О том, как справляться с этим состоянием, – в этом посте.
Читать полностью...
743
Здоровье
18 декабря 2017, 09:41
5 лучших источников энергии, которые быстро восстановят ваши силы
В течение дня вы можете быть заняты кучей дел, которые отнимают ваши силы. От этого организм сильно страдает. Чтобы восстановить энергетический баланс, нужно выбирать здоровую пищу – ту, которая не просто даст вам калории, но еще и улучшит работу мозга, сердца, восстановит печень. Вот список продуктов, рекомендованных диетологами.
Читать полностью...
897
Здоровье
11 декабря 2017, 08:38
5 вариантов полезного зимнего завтрака
Зимой нам особенно нужны витамины, которые укрепят иммунитет. Питание должно быть более сытным и питательным. О том, как правильно составить меню для начала дня, – в этом посте.
Читать полностью...
908
Здоровье
30 ноября 2017, 15:15
8 самых вредных продуктов, которых не должно быть в вашем рационе
Нельзя же отказаться абсолютно от всего и есть одну овсянку и отруби. Давайте определим, какие продукты самые вредные, и откажемся от них.
Читать полностью...
1921
Здоровье
29 ноября 2017, 08:23
Чем полезна клетчатка и из каких продуктов можно получить её в достаточном количестве
Клетчатку часто недооценивают, а то и совсем не считают нужным включать в свой рацион. Делать этого ни в коем случае нельзя. Давайте разберёмся, почему.
Читать полностью...
771
Здоровье
28 ноября 2017, 15:50
7 правил для тех, кому нужно срочно прийти в форму
Просто попробуйте жить по этому плану. Специально для тех, кто не знает, когда начать – каждую неделю – понедельник.
Читать полностью...
1057
Здоровье
27 ноября 2017, 16:15
Секреты красоты и стройности японских девушек
Всем известно, что японки сохраняют кожу гладкой, а фигуру стройной дольше, чем женщины в других странах. Секрет заключается в их питании и образе жизни. Предлагаем прислушаться к этим советам.
Читать полностью...
928
Новости
21 мая 2018, 14:54
Производители продуктов питания переключаются на здоровые жиры
Не знаете, какие жиры сегодня в моде? В первую очередь - здоровые!
Читать полностью...
517
Новости
27 апреля 2018, 15:33
«Растительные продукты» нравятся потребителям больше, чем «веганские»
Содержание от названия не меняется, но восприятие совершенно иное - решили 80% участников исследования.
Читать полностью...
505
Новости
23 апреля 2018, 11:41
Сеть британских супермаркетов отказывается от пальмового масла, но Гринпис это совсем не радует.
Что не так?
Читать полностью...
830

Написать сообщение