Средиземноморская диета по-русски

sredizemn po russki

Средиземноморская диета считается эталоном питания. Однако следовать её принципам – не такое уж дешёвое удовольствие: морепродукты, свежие овощи в любое время года, оливковое масло... Можно ли адаптировать средиземноморскую диету под российскую действительность или здоровье нам не по карману?

Средиземноморская диета – это не экстренный способ сбросить несколько лишних килограммов и за неделю «починить» сердце. Так принято называть привычку питаться, которая сложилась у жителей стран Средиземного моря. Если принять её и следовать ей ежедневно, действительно можно избежать многих проблем со здоровьем.

Почему средиземноморская диета эффективна?

На 33% снижает риск болезней сердца и сосудов

В 2013 году в журнале  «The New England Journal of Medicine’s» было опубликовано масштабное пятилетнее исследование, в ходе которого учёные обнаружили, что средиземноморский тип питания помогает предотвратить проблемы с сердцем.

На 10% снижает риск смерти от рака

А учёные из университета Вагенинген (Нидерланды) провели ещё более длительный эксперимент: в течение десяти лет они наблюдали за здоровьем более двух тысяч человек. Оказалось, что у тех из них, кто питался по принципам средиземноморской диеты, риск смерти от рака снизился на 10%.

Защищает от воспалений

Кроме того, продукты средиземноморской диеты приводят в норму количество тромбоцитов и лейкоцитов в крови. Повышаясь над допустимым уровнем, они провоцируют в организме различные воспаления. К такому выводу пришли учёные из научно-исследовательской лаборатории «Fondazione di Ricerca e Cura» в Италии.

Можно ли адаптировать средиземноморскую диету для нас?

Многие компоненты такого питания по питательной ценности равнозначны более привычным нам продуктам. Сравните: на юге средиземноморская диета включает в себя скумбрию – жирную рыбу.
У нас больше едят селёдку. И та и другая рыба содержит ценные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Значит, скумбрию можно заменить на селёдку. Польза для здоровья та же, а стоить будет меньше.

Какие продукты можно заменить и на что?

Продукт: овощи и фрукты
Средиземноморская диета – это свежие огурцы, помидоры, шпинат, горох, кукуруза, базилик и салат круглый год. В продуктовой корзине обязательно должны быть разнообразные фрукты, ведь они богаты антиоксидантами, которые отбивают раковые атаки и замедляют старение организма.  
Овощи и фрукты должны занимать в рационе 30%.

Чем заменить:
Не обязательно покупать дорогие тропические фрукты. Выбирайте местные сезонные плоды: яблоки, груши, ягоды. Есть отличный способ обеспечить свой рацион полезными компонентами: купите овощей и фруктов вместо того, чтобы покупать конфеты или жирную колбасу, которая содержит концентрат соли и дозу насыщенных жиров-убийц сердца. Эквивалентом многим овощам может стать обыкновенная капуста, которая стоит недорого, но содержит ценные компоненты, которые в среднем на 20% могут обеспечить защиту от раковых опухолей.  

Продукт: рыба, морепродукты
На юге цена на них существенно ниже, чем у нас – море постоянно балует местных  жителей своими дарами. Поэтому в изобилии сардины, скумбрия, тунец и анчоусы. Все они содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3, именно их работой  обусловлено 30% снижение риска болезней сердца и сосудов, которое характерно для средиземноморской диеты. Кроме того, они на 25% улучшают зрение.

Чем заменить:
Меняем на ту рыбу, которую у нас найти проще и купить дешевле: подойдёт селёдка – по содержанию тех самых Омега-3 она не уступит тунцу. Только покупать надо свежую, а не консервированную: при обработке в неё добавляют консервант бензоат натрия (Е211), который является канцерогеном – вторгается в здоровые клетки и провоцирует рост опухоли.

Продукт: мясо
Хотя приоритет средиземноморской диеты – рыба, мясо тоже входит в состав полезного рациона. Его доля должна составлять 5-10% от продуктовой корзины. Обычно это баранина, крольчатина или птица.

Чем заменить:
Достаточно 1-2 раза в неделю готовить курицу. Диетическое белое мясо содержит полезные аминокислоты и мало насыщенного животного жира.

Какие продукты заменить нельзя?

Оливковое масло

Это чемпион по содержанию мононенасыщенных жирных кислот. Без них работа сердца нарушается. Сосуды становятся более проницаемыми, и через микротрещины в них проходит холестерин. Его отложения могут привести к инфаркту или инсульту.

Оливковое масло – полезная альтернатива сливочному. В первую очередь благодаря тому, что в его состав входят полезные растительные жиры, которые «латают» повреждённые стенки сосудов. В сливочном же, наоборот, содержатся животные жирные кислоты, которые постоянно проводят атаки на организм и бомбардируют здоровые капилляры.

Бобовые, зерновой хлеб

На 50% они состоят из полезных «сложных» углеводов, на 20% из ценных аминокислот. «Сложные» углеводы расщепляются в организме медленно, не провоцируя сумасшедшего выброса глюкозы в кровь. Сахар поднимается постепенно, поэтому все обменные процессы в организме проходят спокойно. Заменить их на что-либо нельзя: бобовые и цельнозерновой хлеб – гарантия здоровья эндокринной системы.

Здоровье
01 августа 2017, 16:46
5 признаков того, что вы едите недостаточно полезных жиров
Мы изучили мнение диетологов и составили список признаков, которые говорят о том, что вам срочно нужно пересмотреть свой рацион.
Читать полностью...
105
Здоровье
28 июля 2017, 00:47
В чём опасность злоупотребления животной пищей?
Согласно классической пирамиде питания, базовую часть нашего рациона должны составлять растительные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, растительные масла, неочищенные злаки. Мясные, молочные и другие продукты врачи поставили на самый верх пирамиды, то есть отдали им самую малую часть. Почему они так считают? Разбираемся.
Читать полностью...
142
Здоровье
27 июля 2017, 13:20
Видео: что происходит с организмом во время бега
Почему вы задыхаетесь? Почему сначала так легко дышать, а потом так хочется остановиться? Почему начинает колоть в боку? Мы расскажем о том, что происходит с нашим телом во время бега.
Читать полностью...
150
Здоровье
27 июля 2017, 11:56
Батат и его секреты
Батат многие люди знают как сладкую картошку, однако к картофелю это растение не имеет никакого отношения. Какие секреты хранит батат, узнайте прямо сейчас!
Читать полностью...
79
Здоровье
24 июля 2017, 13:49
15 подсказок по питанию, чтобы сбросить вес без усилий
Для тех, кто хочет идеальное тело.
Читать полностью...
247
Здоровье
21 июля 2017, 10:53
Что эффективнее: аэробные нагрузки или правильная диета?
Не секрет, что ожирение стало одним из самых распространённых заболеваний в мире. Каждый третий имеет избыточную массу тела, а каждый четвёртый страдает ожирением.
Читать полностью...
89
Здоровье
19 июля 2017, 16:28
Фитостерины – что это такое?
Установлено, что фитостерины содержатся в растительных маслах: льняном, соевом, кунжутном, подсолнечном, рапсовом. Многие врачи считают, что они способны улучшить иммунитет: снизить «плохой» холестерин, очистить организм от токсинов и сделать сосуды более эластичными, что значительно продлевает жизнь.
Читать полностью...
146
Здоровье
18 июля 2017, 16:59
Питание и спорт: что можно есть до и после тренировки?
Ответ во многом зависит от состояния здоровья человека, который занимается, но есть некоторые общие правила, которые касаются как новичков спортзала, так и тех, кто тренируется давно.
Читать полностью...
133
Здоровье
17 июля 2017, 15:04
9 секретов витамина Е
Витамин Е известен даже тем, кто весьма далёк от медицины. Всё дело в его способности восстанавливать гормональный фон. Как он это делает и какие ещё секреты хранит – проводим мини-исследование вместе.
Читать полностью...
154
Здоровье
17 июля 2017, 13:27
4 веские причины включить в свой рацион нут
Убедительные факты сейчас же купить нут. Полезные свойства этих бобовых, о которых вы могли не знать.
Читать полностью...
140
Здоровье
13 июля 2017, 11:03
4 вещи, которые нужно сделать в понедельник, чтобы худеть всю неделю
Создать красивое тело по щелчку нельзя, но это можно сделать за несколько месяцев. Обычно результат виден уж через три. Самое важное, что нужно сделать – войти в новый режим, благодаря которому вы будете терять вес и при этом не чувствовать усталости. Специально для всех, кто хочет начать новую жизнь, раз в неделю есть понедельник – обдумайте всё и начинайте со следующей недели!
Читать полностью...
303
Здоровье
07 июля 2017, 22:52
Видео: ешь и худей. Продукты для красоты и стройности
Запомните главное правило: чтобы худеть, надо есть! Голодание не разгоняет, а замедляет обмен веществ!
Читать полностью...
36
Здоровье
29 июня 2017, 10:24
Диетологи рассказали о полезных свойствах пальмового масла
Это масло использовали ещё древние египтяне. С другой стороны, в нашей стране ходят слухи о его вреде.
Читать полностью...
309
Здоровье
26 июня 2017, 17:59
Видео: ускоряем обмен веществ
У каждого есть стройная подруга или друг, который ест всё подряд, но не поправляется. Просто у таких людей превосходный обмен веществ. Можно ли заполучить такой метаболизм и что для этого надо делать?
Читать полностью...
464
Здоровье
26 июня 2017, 17:12
Почему возникает непереносимость лактозы?
Мы привыкли считать, что молоко можно всем, но это не так. Разбираемся, почему некоторым людям молоко пить нельзя.
Читать полностью...
188
Здоровье
26 июня 2017, 14:14
Вот продукты, которые помогут отбелить зубы за месяц
По мнению американских учёных, красивая улыбка почти на 30% увеличивает шансы получить хорошую работу. Около 60% мужчин оценивают в первую очередь именно её, а уже потом всё остальное.
Читать полностью...
270
Здоровье
16 июня 2017, 10:02
Чем заменить овсянку утром: 7 идей для завтрака, который придаст вам сил
7 вариантов вкусного питательного завтрака, которые разнообразят ваш рацион и сделают день лучше – в этом посте.
Читать полностью...
748
Здоровье
14 июня 2017, 15:08
Почему, когда ешь зелень, улучшается цвет лица
Люди, которые каждый день в том или ином виде едят свежую зелень (в салатах, смузи и т.п.), как правило, замечают, что у них улучшается цвет лица: щеки розовеют, а сама кожа начинает сиять. Почему так происходи и какая польза от регулярного потребления зелени – в этом посте.
Читать полностью...
382
Здоровье
13 июня 2017, 15:55
7 продуктов, которые можно есть после тренировок
Этот пост поможет вам приумножить результат от занятий в зале.
Читать полностью...
350
Здоровье
09 июня 2017, 10:53
20 истин о питании от первой женщины-йога в мире
Индра Деви - женщина, благодаря которой йога стала популярной в США и СССР, о своих принципах питания.
Читать полностью...
403
Новости
04 августа 2017, 16:31
А вы знаете свою норму еды?
Всё просто, главное знать один секрет. Даже не секрет, а основное положение современной диетологии, на которое почему-то...
Читать полностью...
391
Новости
02 августа 2017, 16:58
Почему сегодня похудеть труднее, чем 30 лет назад?
Это удивительно, но если сегодня мы решим скинуть пару кило, нам будет это сделать значительно труднее, чем нашим сверст...
Читать полностью...
374
Новости
27 июля 2017, 10:56
18 советов, как похудеть на сидячей работе
Для тех, кто мало двигается, но хочет быть в шикарной форме.
Читать полностью...
493

Написать сообщение