Выбираем источник полезных жиров

Калорийность питания становится чуть ли не главным вопросом для тех, кто решил привести себя в форму. И первое, от чего мы стараемся отказаться – это жиры, ведь калорий в них больше всего. Но часто мы совершенно не берём в расчёт, что жиры действительно нужны нашему телу: когда их мало, плохо усваиваются витамины и даже может произойти гормональный сбой. Другое дело – жиры должны быть полезными.


Полный отказ от жиров, к сожалению, не поможет в обретении стройной фигуры, скорее, наоборот, он может привести к нарушению обмена веществ, и вы ещё больше «раздадитесь». И если вы снова гуглите низкожировые диеты, то ещё раз: без жиров будет беда!


Жиры, как и белки, и углеводы, и витамины, должны присутствовать в нашем питании, поскольку организм использует их для ряда задач, которые «умеют» выполнять только они:

- именно из жиров производятся оболочки, которые защищают наши клетки от повреждений;

- жировая прослойка нужна, чтобы обеспечивать терморегуляцию;

- есть целые группы витаминов, которые наш организм не сможет получить без жиров – когда их не хватает, они просто не усваиваются, и мы остаёмся «в пролёте». Это витамины А, Д, Е и К. Врачи выделяют несколько признаков, по которым можно определить, что вам не хватает полезных жиров.

- Мозг на 60% состоит из жиров, в частности, из Омега-3, научные исследования подтверждают связь между их нехваткой и развитием депрессии;

- если жиров мало, можете забыть про хороший секс – организм использует для выработки половых гормонов именно жирные кислоты.

Диетологи считают, что самое правильное количество жиров в рационе – 30% от всей калорийности питания в сутки.


Вспомним элементарные уроки биологии

Жиры состоят из жирных кислот. Те в свою очередь бывают «насыщенными»или «ненасыщенными».

Насыщенные жиры содержатся в основном в животных продуктах (мясные продукты, «молочка»). Ненасыщенные жирные кислоты – в растительных маслах, орехах, есть они в авокадо.

Есть исключения:

- в рыбе, которая относится к животной пище, содержатся ненасыщенные жиры, присущие больше растительным продуктам;

- в тропических маслах (кокосовом и пальмовом) содержатся насыщенные жиры.


Какие жиры полезнее?

И первые, и вторые должны быть в нашем питании. Вопрос в пропорциях. Врачи из Всемирной организации здравоохранения считают, что из этих 30% жиров, которые нам можно есть, 20% должны быть ненасыщенными и 10% – насыщенными.

Это связано с тем, что большая часть ненасыщенных жиров, например, Омега-3 в нашем организме не вырабатывается, но при этом наше тело испытывает в них сильную потребность: они нужны для здоровья мозга, красоты кожи и волос.

Учёные говорят, что все ненасыщенные жиры благоприятно действуют на сердечно-сосудистую систему.

Насыщенные жиры организм использует в основном для производства гормонов и «работы» с витаминами.


Каких жиров нужно избегать

Избегать нужно трансжиров – они содержатся в молочном жире и в искусственно отверждённых (гидрогенизированных) растительных маслах. Трансжиры приводят к раку, диабету, ожирению, и другим проблемам со здоровьем, о которых мы рассказали здесь.

Для этого выбирайте маложирную «молочку» и старайтесь не покупать различные маффины, кексы и тому подобные продукты фастфуда.

Обращайте внимание на этикетку – там должно быть указано количество трансжиров. Норма – 0%, менее 2%.


Выбираем источники полезных жиров

Главный источник «правильных» жирных кислот – растительные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, фрукты, овощи, листовая зелень.

Практически каждое растительное масло содержит незаменимые для организма жирные кислоты.

Многие ошибочно считают, что нужно избегать пальмового масла, поскольку оно якобы канцерогенно и плохо действует на сердце из-за высокого содержания насыщенных жиров. Существуют и другие мифы, которые давно развенчаны учёными. На самом деле это масло содержит редкую разновидность витамина Е – токотриенолы, которые имеют мощный противоопухолевый эффект. Их даже специально выделяют из пальмового масла для производства витаминов. В пальмовом масле много олеиновой кислоты – она снижает уровень холестерина в крови.

Второй источник полезных жиров – жирная рыба холодных морей: скумбрия, форель, кета, лосось. Предпочтение нужно отдавать не слабосолёным продуктам, а свежей рыбе – полезно запекать её.


Какое масло идеально для жарки?

Лучшее масло для жарки – как ни странно, окружённое слухами и пустыми страхами – пальмовое. Объясним почему.

Жидкие нерафинированные масла нельзя использовать для жарки, потому что ненасыщенные жирные кислоты, из которых они состоят, очень быстро окисляются и превращаются в канцерогены. Пальмовое состоит из насыщенных жирных кислот, они более устойчивы в этом плане.

Тем не менее, если сравнить рафинированное подсолнечное и сливочное масло, то лучше жарить на подсолнечном, потому что сливочное с точки зрения химии, быстрее начинает «дымить», а при дымлении образуется много вредных веществ.


Немного подытожим:

- от жиров отказываться нельзя – начнутся проблемы со здоровьем. Но их количество должно составлять 30% от общей калорийности питания;

- нужно избегать трансжиров;

- жарить лучше на пальмовом или на рафинированном подсолнечном масле;

- «правильные жирные кислоты» содержатся в растительных жирах и в рыбе.

 

Здоровье
Вчера в 09:11
5 советов для тех, кто хочет выглядеть классно уже через месяц
Придерживайтесь этих простых правил каждый день, и уже в конце месяца вы обнаружите приятные изменения в своей внешности, кроме того, улучшится и ваше самочувствие.
Читать полностью...
51
Здоровье
13 ноября 2017, 13:28
10 причин, по которым вам постоянно хочется есть
Даже после сытного обеда вы не чувствуете насыщение и хотите съесть что-нибудь ещё. У голода может быть несколько причин. Попробуем разобраться в них, чтобы не попадаться на его удочку.
Читать полностью...
153
Здоровье
30 октября 2017, 09:42
10 причин, по которым у вас не получается сбросить вес, несмотря на все усилия
Часто бывает так, что несмотря на регулярные тренировки и здоровое питание, вес никак не уменьшается. Вы потеете и мучаете себя брюссельской капустой и обезжиренными йогуртами, но ваше тело никак не изменяется, и вес висит как мёртвый груз. Почему ничего не получается? Вот 10 вероятных причин.
Читать полностью...
572
Здоровье
25 октября 2017, 09:36
10 секретов от диетологов звезд, которые помогут быстро прийти в форму
Звёзды всегда на виду, поэтому просто обязаны хорошо выглядеть. В этом им помогают личные диетологи и тренеры, которые составляют для них план питания и физических нагрузок. Используя эти секреты, можно добиться успеха даже в домашних условиях.
Читать полностью...
320
Здоровье
18 октября 2017, 09:06
6 популярных сочетаний продуктов, которые на самом деле вредны
Вы встали на путь здорового питания и теперь стараетесь, чтобы блюда, которые вы готовите, были не только вкусными, но ещё и приносили пользу вашему телу. К сожалению, часто сами того не замечая, мы сводим её на нет, когда неправильно сочетаем продукты. Вот 6 самых частых ошибок в совмещении ингредиентов, которые совершает большинство из нас.
Читать полностью...
690
Здоровье
17 октября 2017, 10:57
9 лечебных свойств мёда, которые могут вам пригодиться
Мёд – не просто вкуснейший продукт, но ещё и прекрасный помощник для нашего здоровья. Обратите внимание, что мёд противопоказан детям до 1 года и людям с аллергией. Помните, что мёд нельзя рассматривать как полноценное лекарственное средство, у него «роль второго плана».
Читать полностью...
239
Здоровье
16 октября 2017, 14:21
Что такое читмил
Каждый из нас хотел бы есть всё и выглядеть сногсшибательно. Диетологи и психологи считают, что читмил – надёжный инструмент в этом деле. Разбираемся, что это такое и как использовать этот хитрый приём в своих личных целях.
Читать полностью...
331
Здоровье
12 октября 2017, 13:33
5 причин, почему ваша диета не работает
Эти компоненты сильно влияют на обмен веществ.
Читать полностью...
243
Здоровье
11 октября 2017, 11:54
Можно ли считать авокадо суперфудом?
Каждый день пользователи выкладывают в инстаграм по два-три миллиона фото авокадо: разрезанный пополам, красиво лежащий на цельнозерновом хлебе. Культ авокадо как суперфуда уже достиг своего предела – даже у Майли Сайрус на трицепсе есть тату с изображением этого фрукта. Можно ли на самом деле считать авокадо незаменимым продуктом или его польза сильно преувеличена?
Читать полностью...
246
Здоровье
10 октября 2017, 11:08
2 продукта, на которых нельзя экономить
Что это за продукты и почему они так важны, – разберёмся в этом посте.
Читать полностью...
447
Здоровье
28 сентября 2017, 11:57
11 подсказок, как побороть привычку есть на ночь
Становимся прекраснее.
Читать полностью...
458
Здоровье
27 сентября 2017, 14:48
Что происходит с телом, если вы каждый день занимаетесь спортом
Это может быть двадцать минут бега, силовая нагрузка или полчаса в бассейне перед сном. Главное – регулярность. Если вы даёте себе хотя бы получасовую нагрузку в любом виде ежедневно, ваш организм перестраивается на другой режим работы. Вот что с ним происходит.
Читать полностью...
646
Здоровье
26 сентября 2017, 18:05
Вот чего вы себя лишаете, отказываясь от миндальных орехов
Орехи не зря считают самой здоровой и полезной закуской на свете. Если ежедневно съедать хотя бы три орешка, результат не замедлит себя ждать. Вот список положительных изменений, которые врачи наблюдают у тех, кто регулярно включает в свой рацион миндаль.
Читать полностью...
327
Здоровье
25 сентября 2017, 16:08
Видео: Как подобрать питание по типу фигуры?
У некоторых жир откладывается на бёдрах, у кого-то — на животе, а у кого-то — распределяется равномерно. Влияет ли на это наш рацион? И как подобрать питание именно для вашего типа фигуры, чтобы сделать её лучше?
Читать полностью...
325
Здоровье
22 сентября 2017, 14:09
Что кожа может рассказать о вашем питании?
Акне, тёмные круги под глазами и даже морщины. Часто утром вы не можете понять: что случилось с вашим лицом ночью. Не торопитесь списывать всё это на усталость, недосып и плохую экологию. Возможно, причина этих проблем кроется в вашем рационе.
Читать полностью...
318
Здоровье
21 сентября 2017, 16:23
10 продуктов для иммунитета, которые так нужны нам осенью
Осень — неотвратимое явление. И пусть для кого-то она «очей очарованье», для большинства — период болезней и затяжной хандры, обусловленных снижением продолжительности дня и меньшим количеством солнечного тепла.
Читать полностью...
381
Здоровье
19 сентября 2017, 10:51
13 заблуждений о еде, которым мы верим
Существует несколько заблуждений о еде, которые большинство людей считают истиной.
Читать полностью...
332
Здоровье
14 сентября 2017, 16:02
5 компонентов здорового питания
Диетолог Сара Ромотски выделила пять основных элементов, необходимых для питания здорового человека. Этим веществам не надо подтверждать свои полезные качества, так как они уже известны и исследованы давно.
Читать полностью...
235
Здоровье
06 сентября 2017, 16:17
Видео: 5 Продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть
Это не картошка фри и не бутерброды с колбасой. Вы удивитесь.
Читать полностью...
202
Здоровье
01 сентября 2017, 14:15
Сухофрукты: вредны ли они при похудении?
Сухофрукты всегда считались одним из лучших перекусов. Все диетологи мира советовали нам: если вас мучает чувство голода, носите с собой пакетик с орешками и сухофруктами. В список «разрешёнки» входил также горький шоколад. Но затем всё изменилось, и врачи сосредоточились на сахаре. Он очень вреден, и в сухофруктах он то же есть. Так можно ли ими перекусывать? Или они уже под запретом? Что такое сухофрукты, понятно из названия – высушенные фрукты. Поэтому они очень полезны для нашего здоровья: в них полно антиоксидантов, витаминов и минералов, которые так нужны нашим клеткам. Но есть один важный момент, который нельзя игнорировать: после сушки у них частично изменяется состав – в несколько раз увеличивается количество глюкозы и, как следствие, калорийность. Сравните. В свежем винограде примерно 70 ккал. В изюме – 300. В свежем яблочке – тоже примерно 70, в сушёном – 250. В абрикосе – 50, в кураге – уже 240. Но курагу, например, можно всё равно оправдать: в ней так велико содержание калия, необходимого сердечной мышце и клетчатки, что её польза очевидна. То же самое касается чернослива – пищевых волокон в нём столько, что несмотря на сахар, вы будете терять вес. Плюс, если есть его регулярно, наладится работа желудочно-кишечного тракта. Подсказка: лучше всего есть сухофрукты в первой половине дня, например, в качестве второго завтрака, когда обмен веществ находится на пике своей активности.
Читать полностью...
97
Новости
17 ноября 2017, 09:00
8 продуктов для здорового питания, которыми рекомендуется заменять вредную еду
Снизить калорийность рациона – ещё не самое главное. Диетологи считают, что не менее важно качество калорий. Например, 5...
Читать полностью...
115
Новости
15 ноября 2017, 09:18
7 секретов быстрого похудения и здоровья при сидячей работе
Восемь часов в офисе, перекусы джанк-фудом, мерцание монитора –эти вещи негативно влияют на наше здоровье. Если почти ве...
Читать полностью...
129
Новости
07 ноября 2017, 13:18
24 способа улучшить своё здоровье
Для того, чтобы улучшить своё здоровье, вовсе не обязательно прибегать к радикальным мерам. Достаточно использовать эти ...
Читать полностью...
234

Написать сообщение