Выбираем источник полезных жиров

Калорийность питания становится чуть ли не главным вопросом для тех, кто решил привести себя в форму. И первое, от чего мы стараемся отказаться – это жиры, ведь калорий в них больше всего. Но часто мы совершенно не берём в расчёт, что жиры действительно нужны нашему телу: когда их мало, плохо усваиваются витамины и даже может произойти гормональный сбой. Другое дело – жиры должны быть полезными.


Полный отказ от жиров, к сожалению, не поможет в обретении стройной фигуры, скорее, наоборот, он может привести к нарушению обмена веществ, и вы ещё больше «раздадитесь». И если вы снова гуглите низкожировые диеты, то ещё раз: без жиров будет беда!


Жиры, как и белки, и углеводы, и витамины, должны присутствовать в нашем питании, поскольку организм использует их для ряда задач, которые «умеют» выполнять только они:

- именно из жиров производятся оболочки, которые защищают наши клетки от повреждений;

- жировая прослойка нужна, чтобы обеспечивать терморегуляцию;

- есть целые группы витаминов, которые наш организм не сможет получить без жиров – когда их не хватает, они просто не усваиваются, и мы остаёмся «в пролёте». Это витамины А, Д, Е и К. Врачи выделяют несколько признаков, по которым можно определить, что вам не хватает полезных жиров.

- Мозг на 60% состоит из жиров, в частности, из Омега-3, научные исследования подтверждают связь между их нехваткой и развитием депрессии;

- если жиров мало, можете забыть про хороший секс – организм использует для выработки половых гормонов именно жирные кислоты.

Диетологи считают, что самое правильное количество жиров в рационе – 30% от всей калорийности питания в сутки.


Вспомним элементарные уроки биологии

Жиры состоят из жирных кислот. Те в свою очередь бывают «насыщенными»или «ненасыщенными».

Насыщенные жиры содержатся в основном в животных продуктах (мясные продукты, «молочка»). Ненасыщенные жирные кислоты – в растительных маслах, орехах, есть они в авокадо.

Есть исключения:

- в рыбе, которая относится к животной пище, содержатся ненасыщенные жиры, присущие больше растительным продуктам;

- в тропических маслах (кокосовом и пальмовом) содержатся насыщенные жиры.


Какие жиры полезнее?

И первые, и вторые должны быть в нашем питании. Вопрос в пропорциях. Врачи из Всемирной организации здравоохранения считают, что из этих 30% жиров, которые нам можно есть, 20% должны быть ненасыщенными и 10% – насыщенными.

Это связано с тем, что большая часть ненасыщенных жиров, например, Омега-3 в нашем организме не вырабатывается, но при этом наше тело испытывает в них сильную потребность: они нужны для здоровья мозга, красоты кожи и волос.

Учёные говорят, что все ненасыщенные жиры благоприятно действуют на сердечно-сосудистую систему.

Насыщенные жиры организм использует в основном для производства гормонов и «работы» с витаминами.


Каких жиров нужно избегать

Избегать нужно трансжиров – они содержатся в молочном жире и в искусственно отверждённых (гидрогенизированных) растительных маслах. Трансжиры приводят к раку, диабету, ожирению, и другим проблемам со здоровьем, о которых мы рассказали здесь.

Для этого выбирайте маложирную «молочку» и старайтесь не покупать различные маффины, кексы и тому подобные продукты фастфуда.

Обращайте внимание на этикетку – там должно быть указано количество трансжиров. Норма – 0%, менее 2%.


Выбираем источники полезных жиров

Главный источник «правильных» жирных кислот – растительные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, фрукты, овощи, листовая зелень.

Практически каждое растительное масло содержит незаменимые для организма жирные кислоты.

Многие ошибочно считают, что нужно избегать пальмового масла, поскольку оно якобы канцерогенно и плохо действует на сердце из-за высокого содержания насыщенных жиров. Существуют и другие мифы, которые давно развенчаны учёными. На самом деле это масло содержит редкую разновидность витамина Е – токотриенолы, которые имеют мощный противоопухолевый эффект. Их даже специально выделяют из пальмового масла для производства витаминов. В пальмовом масле много олеиновой кислоты – она снижает уровень холестерина в крови.

Второй источник полезных жиров – жирная рыба холодных морей: скумбрия, форель, кета, лосось. Предпочтение нужно отдавать не слабосолёным продуктам, а свежей рыбе – полезно запекать её.


Какое масло идеально для жарки?

Лучшее масло для жарки – как ни странно, окружённое слухами и пустыми страхами – пальмовое. Объясним почему.

Жидкие нерафинированные масла нельзя использовать для жарки, потому что ненасыщенные жирные кислоты, из которых они состоят, очень быстро окисляются и превращаются в канцерогены. Пальмовое состоит из насыщенных жирных кислот, они более устойчивы в этом плане.

Тем не менее, если сравнить рафинированное подсолнечное и сливочное масло, то лучше жарить на подсолнечном, потому что сливочное с точки зрения химии, быстрее начинает «дымить», а при дымлении образуется много вредных веществ.


Немного подытожим:

- от жиров отказываться нельзя – начнутся проблемы со здоровьем. Но их количество должно составлять 30% от общей калорийности питания;

- нужно избегать трансжиров;

- жарить лучше на пальмовом или на рафинированном подсолнечном масле;

- «правильные жирные кислоты» содержатся в растительных жирах и в рыбе.

 

Здоровье
12 января 2018, 15:12
5 сигналов о том, что с вашим обменом веществ что-то не так
Эти симптомы могут говорить о нарушениях в вашем метаболизме.
Читать полностью...
174
Здоровье
21 декабря 2017, 10:32
Как ухаживать за кожей в мороз
Холодный зимний ветер и перепады температуры между улицей и теплым помещением могут стать настоящими испытаниями для нежной чувствительной кожи. Попробуйте использовать эти элементарные правила, чтобы избежать сухости и шелушения.
Читать полностью...
294
Здоровье
19 декабря 2017, 08:20
4 способа борьбы с зимней усталостью
Зимой труднее просыпаться, не хочется лишний раз выходит из дома, а к концу дня уже почти совсем не остается сил. О том, как справляться с этим состоянием, – в этом посте.
Читать полностью...
319
Здоровье
18 декабря 2017, 09:41
5 лучших источников энергии, которые быстро восстановят ваши силы
В течение дня вы можете быть заняты кучей дел, которые отнимают ваши силы. От этого организм сильно страдает. Чтобы восстановить энергетический баланс, нужно выбирать здоровую пищу – ту, которая не просто даст вам калории, но еще и улучшит работу мозга, сердца, восстановит печень. Вот список продуктов, рекомендованных диетологами.
Читать полностью...
485
Здоровье
11 декабря 2017, 08:38
5 вариантов полезного зимнего завтрака
Зимой нам особенно нужны витамины, которые укрепят иммунитет. Питание должно быть более сытным и питательным. О том, как правильно составить меню для начала дня, – в этом посте.
Читать полностью...
559
Здоровье
30 ноября 2017, 15:15
8 самых вредных продуктов, которых не должно быть в вашем рационе
Нельзя же отказаться абсолютно от всего и есть одну овсянку и отруби. Давайте определим, какие продукты самые вредные, и откажемся от них.
Читать полностью...
1448
Здоровье
29 ноября 2017, 08:23
Чем полезна клетчатка и из каких продуктов можно получить её в достаточном количестве
Клетчатку часто недооценивают, а то и совсем не считают нужным включать в свой рацион. Делать этого ни в коем случае нельзя. Давайте разберёмся, почему.
Читать полностью...
508
Здоровье
28 ноября 2017, 15:50
7 правил для тех, кому нужно срочно прийти в форму
Просто попробуйте жить по этому плану. Специально для тех, кто не знает, когда начать – каждую неделю – понедельник.
Читать полностью...
777
Здоровье
27 ноября 2017, 16:15
Секреты красоты и стройности японских девушек
Всем известно, что японки сохраняют кожу гладкой, а фигуру стройной дольше, чем женщины в других странах. Секрет заключается в их питании и образе жизни. Предлагаем прислушаться к этим советам.
Читать полностью...
658
Здоровье
16 ноября 2017, 09:11
5 советов для тех, кто хочет выглядеть классно уже через месяц
Придерживайтесь этих простых правил каждый день, и уже в конце месяца вы обнаружите приятные изменения в своей внешности, кроме того, улучшится и ваше самочувствие.
Читать полностью...
861
Здоровье
13 ноября 2017, 13:28
10 причин, по которым вам постоянно хочется есть
Даже после сытного обеда вы не чувствуете насыщение и хотите съесть что-нибудь ещё. У голода может быть несколько причин. Попробуем разобраться в них, чтобы не попадаться на его удочку.
Читать полностью...
738
Здоровье
05 ноября 2017, 16:10
Квашеная капуста: чудо-средство от простуды
В сезон простуд аптеки переполнены заболевшими и теми, кто ищет средства профилактики от ОРВИ, гриппа и иже с ними, забывая или попросту не зная о том, что самое лучшее средство от простуды стоит в их холодильнике, а если нет, то его легко сделать самому. И имя ему — квашеная капуста.
Читать полностью...
152
Здоровье
30 октября 2017, 09:42
10 причин, по которым у вас не получается сбросить вес, несмотря на все усилия
Часто бывает так, что несмотря на регулярные тренировки и здоровое питание, вес никак не уменьшается. Вы потеете и мучаете себя брюссельской капустой и обезжиренными йогуртами, но ваше тело никак не изменяется, и вес висит как мёртвый груз. Почему ничего не получается? Вот 10 вероятных причин.
Читать полностью...
1024
Здоровье
25 октября 2017, 09:36
10 секретов от диетологов звезд, которые помогут быстро прийти в форму
Звёзды всегда на виду, поэтому просто обязаны хорошо выглядеть. В этом им помогают личные диетологи и тренеры, которые составляют для них план питания и физических нагрузок. Используя эти секреты, можно добиться успеха даже в домашних условиях.
Читать полностью...
544
Здоровье
18 октября 2017, 09:06
6 популярных сочетаний продуктов, которые на самом деле вредны
Вы встали на путь здорового питания и теперь стараетесь, чтобы блюда, которые вы готовите, были не только вкусными, но ещё и приносили пользу вашему телу. К сожалению, часто сами того не замечая, мы сводим её на нет, когда неправильно сочетаем продукты. Вот 6 самых частых ошибок в совмещении ингредиентов, которые совершает большинство из нас.
Читать полностью...
981
Здоровье
17 октября 2017, 10:57
9 лечебных свойств мёда, которые могут вам пригодиться
Мёд – не просто вкуснейший продукт, но ещё и прекрасный помощник для нашего здоровья. Обратите внимание, что мёд противопоказан детям до 1 года и людям с аллергией. Помните, что мёд нельзя рассматривать как полноценное лекарственное средство, у него «роль второго плана».
Читать полностью...
366
Здоровье
16 октября 2017, 14:21
Что такое читмил
Каждый из нас хотел бы есть всё и выглядеть сногсшибательно. Диетологи и психологи считают, что читмил – надёжный инструмент в этом деле. Разбираемся, что это такое и как использовать этот хитрый приём в своих личных целях.
Читать полностью...
512
Здоровье
12 октября 2017, 13:33
5 причин, почему ваша диета не работает
Эти компоненты сильно влияют на обмен веществ.
Читать полностью...
358
Здоровье
11 октября 2017, 11:54
Можно ли считать авокадо суперфудом?
Каждый день пользователи выкладывают в инстаграм по два-три миллиона фото авокадо: разрезанный пополам, красиво лежащий на цельнозерновом хлебе. Культ авокадо как суперфуда уже достиг своего предела – даже у Майли Сайрус на трицепсе есть тату с изображением этого фрукта. Можно ли на самом деле считать авокадо незаменимым продуктом или его польза сильно преувеличена?
Читать полностью...
401
Здоровье
10 октября 2017, 11:08
2 продукта, на которых нельзя экономить
Что это за продукты и почему они так важны, – разберёмся в этом посте.
Читать полностью...
630
Новости
Вчера в 16:41
Продукты против старения, которые точно есть на вашей кухне
Вовсе не обязательно покупать семена чиа и ягоды годжи.
Читать полностью...
17
Новости
12 января 2018, 16:18
7 основных правил, которые помогут похудеть
Они созданы с учетом законов, по которым функционирует тело человека, а потому помогут вам быстрее прийти в форму.
Читать полностью...
104
Новости
09 января 2018, 11:36
Памятка для тех, кто намерен похудеть
Обрести красивое стройное тело, которое будет радовать глаз, достаточно просто. Для этого нужно соблюдать несколько прав...
Читать полностью...
135

Написать сообщение