Как правильно питаться: 9 законов, которые помогут существенно улучшить ваше здоровье

Рациональное питание – это базис здорового образа жизни. В паре с физической активностью оно помогает «сделать» красивое тело и навести порядок в голове. Начните с того, чтобы осознанно выбирать продукты себе на обед. И, как бы пафосно это не звучало, вскоре вы сможете осознанно делать в своей жизни вообще всё, в том числе владеть своим временем и легче достигать своих целей.


Как правильно питаться: поддержание баланса

Самая распространённая ошибка, которую совершает большинство новичков в здоровом питании – это радикальные диеты. ЗОЖ не имеет ничего общего с фанатичным подсчётом калорий, ограничением себя во всём, низкоуглеводными, белковыми и прочими диетами.


Это образ мыслей, который заключается в правильном отношении к еде. Успеха добиваются не те, кто на месяц или на два заключил себя в тиски, а те, кто понимает: организму нужны питательные вещества. Как правильно питаться? Нужно есть и белки, и жиры, и углеводы, и минералы, и клетчатку, и витамины. Оптимальным, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, является соотношение 30-55-15. То есть ежедневный рацион должен состоять на 30% из жиров, на 55% – из углеводов, на 15% – из белков.


Как правильно питаться: выбор только «правильных» продуктов

Когда мы говорим о 55% углеводов или 30% жиров, надо понимать, что и те, и другие делятся на «хорошие» для здоровья и на «плохие». «Хорошие» должны преобладать.


Как правильно питаться: понимание разницы между «хорошими» и «плохими» жирами

Из жиров строятся защитные оболочки для клеток. Организм использует их для производства гормонов и других веществ. Жиры бывают «хорошие» и «плохие». Первые используются в нашем теле «по полной» и делают нас более здоровыми. «Хорошие» жиры – это растительные жиры из растительных масел, овощей, фруктов, орехов, семечек; а также рыбные жиры. Эти продукты просты и доступны, включите их в свой рацион и вам не придётся ломать голову, как правильно питаться. В сумме их доля в идеальном рационе, рекомендуемом врачами ВОЗ, должна составлять 20%.


«Плохие» жиры – как избегать их и правильно питаться

Это жиры животного происхождения – из мяса и молока (образуются в желудке жвачных животных под действием особых ферментов). Также в группу «плохих» жиров входят трансжиры – главным их источником являются гидрогенизированные растительные масла. Как определить их наличие в продуктах и правильно питаться? Обращайте внимание на маркировку, обычно их содержание выносят на этикетку – должно быть менее 2%. Или ищите надпись «негидрогенизированные масла».

Разница между «хорошими» и «плохими» жирами в том, что первые отлично усваиваются, из них получаются здоровые клетки. А вторые усваиваются тяжело, повышают холестерин и откладываются в сосудах.


Как правильно питаться: понимание разницы между «хорошими» и «плохими» углеводами

Диетологи считают углеводы оптимальными поставщиками энергии, поэтому им отводится самая большая часть рациона. «Хорошие» углеводы также называют «сложными» и «медленными». Они содержатся в овсянке, цельном зерне и хлебобулочных изделиях из него, в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, картофеле. Эти продукты на 100% отвечают на вопрос, как правильно питаться. Название полностью оправданно: такие углеводы имеют сложную структуру, долго расщепляются, благодаря чему сахар поднимается в крови планомерно, и мы продолжительное время ощущаем сытость.


«Плохие углеводы» – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие его: сладости, выпечка, мука 1 сорта. Такие углеводы усваиваются буквально за несколько минут и быстро повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать его, организму приходится в большом количестве производить гормон инсулин. Этот вид углеводов может быть приемлем только в одном случае – если человеку нужен мгновенный приток энергии. Например, если он только что очнулся после потери сознания или у него резко упало давление. В остальных случаях «плохие углеводы» – это история не про то, как правильно питаться, а про то, как быстро толстеть.


Как правильно питаться: не исключать белки

Белки бывают животными и растительными – и те, и другие ему необходимы, но не только для построения мышц. Поступление качественного белка – это гарантия красивой кожи, крепких ногтей и прочных волос.

Лайфхак: как правильно питаться. Если животные жиры надо сокращать, то животные белки, наоборот, предпочтительнее растительных, поскольку содержат больше незаменимых аминокислот – организм не умеет производить их сам, поэтому мы можем получать их только с пищей.


Как правильно питаться: продукты = энергия

Мы толстеем и становимся вялыми в первую очередь потому, что получаем много калорий, а расходуем мало. Чтобы организм работал, ему нужна энергия, которая измеряется в калориях. Средний суточный объём – 2500. Но он может варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик здоровья. Из этого «бюджета» организм берёт средства на поддержку теплообмена, пищеварения, клеточного обновления и т.п. вещей. Всё, что не пригодилось, просто откладывается «про запас». Вот так и увеличивается масса тела. Как контролировать калории и правильно питаться? Установите себе на телефон какое-нибудь приложение, которое будет следить за их подсчётом. Как правило, там уже «забита» вся информация о калорийности различных продуктов – вам надо будет просто отмечать то, что вы съели. На первых порах это удобно. Когда осознанное отношение к питанию станет привычкой, такая потребность отпадёт – вы будете сами понимать, как правильно питаться и выбирать полезные и лёгкие продукты интуитивно.


Как правильно питаться: соблюдение режима дня

Не ешьте за два часа до сна. Особенно тяжёлую пищу. Ночью организм работает на обновление. Все остальные процессы, в том числе пищеварение, переходят в «спящий» режим, поэтому все калории, которые вы съели сверх меры, просто тихонько отложатся на боках.

Как правильно питаться: увеличение потребления воды

Вода – это бесплатный и самый эффективный катализатор для обмена веществ. Если организм получает свою суточную норму воды, ему гораздо легче выводить токсины и очищать кишечник. Кроме того, это гарант улучшения состояния кожи.


Лайфхак: правильный перекус

С вечера бросьте в сумку небольшой пакетик с лакомствами. Вы всё равно будете тратить деньги на перекус – потратьте их лучше на орешки и фрукты, чем на шоколадные батончики и прочую «мусорную» еду. 


Как правильно питаться: зелёный салат каждый день

Руккола, зелёный листовой и т.п. – в супермаркетах можно найти кучу видов зелени примерно за 100 рублей. Попробуйте потратить деньги на этот продукт вместо траты на печенье или на стакан кофе по дороге на работу. Пачка – примерно 150 г, но в связи с тем, что листья лёгкие, их там просто целая гора. Добавьте в салат орешки, семена льна и немного помидоров, полейте оливковым маслом или уксусом – вы увидите, как легко правильно питаться и забудете про проблемы с кожей и пищеварением.


Вы изменитесь, но не сию минуту

Изменения во внешности и отношении к жизни у «зожников» налицо. Но речь о тех людях, которые понимают, как правильно питаться, и делают это осознанно. Планируя своё меню, ощутите, что управляете своей жизнью. Это войдёт в привычку, и результат не замедлит себя ждать. Секрет в том, чтобы здоровое питание стало не недельным увлечением, а правилом жизни.

 

 

Здоровье
Сегодня в 10:57
9 лечебных свойств мёда, которые могут вам пригодиться
Мёд – не просто вкуснейший продукт, но ещё и прекрасный помощник для нашего здоровья. Обратите внимание, что мёд противопоказан детям до 1 года и людям с аллергией. Помните, что мёд нельзя рассматривать как полноценное лекарственное средство, у него «роль второго плана».
Читать полностью...
8
Здоровье
Вчера в 14:21
Что такое читмил
Каждый из нас хотел бы есть всё и выглядеть сногсшибательно. Диетологи и психологи считают, что читмил – надёжный инструмент в этом деле. Разбираемся, что это такое и как использовать этот хитрый приём в своих личных целях.
Читать полностью...
34
Здоровье
12 октября 2017, 13:33
5 причин, почему ваша диета не работает
Эти компоненты сильно влияют на обмен веществ.
Читать полностью...
106
Здоровье
11 октября 2017, 11:54
Можно ли считать авокадо суперфудом?
Каждый день пользователи выкладывают в инстаграм по два-три миллиона фото авокадо: разрезанный пополам, красиво лежащий на цельнозерновом хлебе. Культ авокадо как суперфуда уже достиг своего предела – даже у Майли Сайрус на трицепсе есть тату с изображением этого фрукта. Можно ли на самом деле считать авокадо незаменимым продуктом или его польза сильно преувеличена?
Читать полностью...
104
Здоровье
10 октября 2017, 11:08
2 продукта, на которых нельзя экономить
Что это за продукты и почему они так важны, – разберёмся в этом посте.
Читать полностью...
212
Здоровье
28 сентября 2017, 11:57
11 подсказок, как побороть привычку есть на ночь
Становимся прекраснее.
Читать полностью...
353
Здоровье
27 сентября 2017, 14:48
Что происходит с телом, если вы каждый день занимаетесь спортом
Это может быть двадцать минут бега, силовая нагрузка или полчаса в бассейне перед сном. Главное – регулярность. Если вы даёте себе хотя бы получасовую нагрузку в любом виде ежедневно, ваш организм перестраивается на другой режим работы. Вот что с ним происходит.
Читать полностью...
515
Здоровье
26 сентября 2017, 18:05
Вот чего вы себя лишаете, отказываясь от миндальных орехов
Орехи не зря считают самой здоровой и полезной закуской на свете. Если ежедневно съедать хотя бы три орешка, результат не замедлит себя ждать. Вот список положительных изменений, которые врачи наблюдают у тех, кто регулярно включает в свой рацион миндаль.
Читать полностью...
273
Здоровье
25 сентября 2017, 16:08
Видео: Как подобрать питание по типу фигуры?
У некоторых жир откладывается на бёдрах, у кого-то — на животе, а у кого-то — распределяется равномерно. Влияет ли на это наш рацион? И как подобрать питание именно для вашего типа фигуры, чтобы сделать её лучше?
Читать полностью...
254
Здоровье
22 сентября 2017, 14:09
Что кожа может рассказать о вашем питании?
Акне, тёмные круги под глазами и даже морщины. Часто утром вы не можете понять: что случилось с вашим лицом ночью. Не торопитесь списывать всё это на усталость, недосып и плохую экологию. Возможно, причина этих проблем кроется в вашем рационе.
Читать полностью...
245
Здоровье
21 сентября 2017, 16:23
10 продуктов для иммунитета, которые так нужны нам осенью
Осень — неотвратимое явление. И пусть для кого-то она «очей очарованье», для большинства — период болезней и затяжной хандры, обусловленных снижением продолжительности дня и меньшим количеством солнечного тепла.
Читать полностью...
294
Здоровье
19 сентября 2017, 10:51
13 заблуждений о еде, которым мы верим
Существует несколько заблуждений о еде, которые большинство людей считают истиной.
Читать полностью...
257
Здоровье
14 сентября 2017, 16:02
5 компонентов здорового питания
Диетолог Сара Ромотски выделила пять основных элементов, необходимых для питания здорового человека. Этим веществам не надо подтверждать свои полезные качества, так как они уже известны и исследованы давно.
Читать полностью...
164
Здоровье
06 сентября 2017, 16:17
Видео: 5 Продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть
Это не картошка фри и не бутерброды с колбасой. Вы удивитесь.
Читать полностью...
114
Здоровье
01 сентября 2017, 14:15
Сухофрукты: вредны ли они при похудении?
Сухофрукты всегда считались одним из лучших перекусов. Все диетологи мира советовали нам: если вас мучает чувство голода, носите с собой пакетик с орешками и сухофруктами. В список «разрешёнки» входил также горький шоколад. Но затем всё изменилось, и врачи сосредоточились на сахаре. Он очень вреден, и в сухофруктах он то же есть. Так можно ли ими перекусывать? Или они уже под запретом? Что такое сухофрукты, понятно из названия – высушенные фрукты. Поэтому они очень полезны для нашего здоровья: в них полно антиоксидантов, витаминов и минералов, которые так нужны нашим клеткам. Но есть один важный момент, который нельзя игнорировать: после сушки у них частично изменяется состав – в несколько раз увеличивается количество глюкозы и, как следствие, калорийность. Сравните. В свежем винограде примерно 70 ккал. В изюме – 300. В свежем яблочке – тоже примерно 70, в сушёном – 250. В абрикосе – 50, в кураге – уже 240. Но курагу, например, можно всё равно оправдать: в ней так велико содержание калия, необходимого сердечной мышце и клетчатки, что её польза очевидна. То же самое касается чернослива – пищевых волокон в нём столько, что несмотря на сахар, вы будете терять вес. Плюс, если есть его регулярно, наладится работа желудочно-кишечного тракта. Подсказка: лучше всего есть сухофрукты в первой половине дня, например, в качестве второго завтрака, когда обмен веществ находится на пике своей активности.
Читать полностью...
59
Здоровье
01 августа 2017, 16:46
5 признаков того, что вы едите недостаточно полезных жиров
Мы изучили мнение диетологов и составили список признаков, которые говорят о том, что вам срочно нужно пересмотреть свой рацион.
Читать полностью...
1291
Здоровье
28 июля 2017, 00:47
В чём опасность злоупотребления животной пищей?
Согласно классической пирамиде питания, базовую часть нашего рациона должны составлять растительные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, растительные масла, неочищенные злаки. Мясные, молочные и другие продукты врачи поставили на самый верх пирамиды, то есть отдали им самую малую часть. Почему они так считают? Разбираемся.
Читать полностью...
767
Здоровье
27 июля 2017, 13:20
Видео: что происходит с организмом во время бега
Почему вы задыхаетесь? Почему сначала так легко дышать, а потом так хочется остановиться? Почему начинает колоть в боку? Мы расскажем о том, что происходит с нашим телом во время бега.
Читать полностью...
858
Здоровье
27 июля 2017, 11:56
Батат и его секреты
Батат многие люди знают как сладкую картошку, однако к картофелю это растение не имеет никакого отношения. Какие секреты хранит батат, узнайте прямо сейчас!
Читать полностью...
410
Здоровье
24 июля 2017, 13:49
15 подсказок по питанию, чтобы сбросить вес без усилий
Для тех, кто хочет идеальное тело.
Читать полностью...
990
Новости
Сегодня в 09:08
4 легких правила для похудения осенью
В интернете миллионы секретов стройности, и каждый обещает быстрый эффект без нервотрёпки и мучений. Мы решили обойтись ...
Читать полностью...
15
Новости
Вчера в 11:21
3 простых способа сделать питание более здоровым
Вы чётко решили для себя избавиться от лишнего веса и стать прекраснее, но стрелка весов упорно стоит на своём. Обратите...
Читать полностью...
39
Новости
12 октября 2017, 09:58
6 продуктов, которые сделают вас неотразимыми
У вас наверняка есть знакомые, которые могут тоннами есть сладкое, фастфуд и при этом они не поправляются ни на грамм, и...
Читать полностью...
121

Написать сообщение