Как правильно питаться: 9 законов, которые помогут существенно улучшить ваше здоровье

Рациональное питание – это базис здорового образа жизни. В паре с физической активностью оно помогает «сделать» красивое тело и навести порядок в голове. Начните с того, чтобы осознанно выбирать продукты себе на обед. И, как бы пафосно это не звучало, вскоре вы сможете осознанно делать в своей жизни вообще всё, в том числе владеть своим временем и легче достигать своих целей.


Как правильно питаться: поддержание баланса

Самая распространённая ошибка, которую совершает большинство новичков в здоровом питании – это радикальные диеты. ЗОЖ не имеет ничего общего с фанатичным подсчётом калорий, ограничением себя во всём, низкоуглеводными, белковыми и прочими диетами.


Это образ мыслей, который заключается в правильном отношении к еде. Успеха добиваются не те, кто на месяц или на два заключил себя в тиски, а те, кто понимает: организму нужны питательные вещества. Как правильно питаться? Нужно есть и белки, и жиры, и углеводы, и минералы, и клетчатку, и витамины. Оптимальным, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, является соотношение 30-55-15. То есть ежедневный рацион должен состоять на 30% из жиров, на 55% – из углеводов, на 15% – из белков.


Как правильно питаться: выбор только «правильных» продуктов

Когда мы говорим о 55% углеводов или 30% жиров, надо понимать, что и те, и другие делятся на «хорошие» для здоровья и на «плохие». «Хорошие» должны преобладать.


Как правильно питаться: понимание разницы между «хорошими» и «плохими» жирами

Из жиров строятся защитные оболочки для клеток. Организм использует их для производства гормонов и других веществ. Жиры бывают «хорошие» и «плохие». Первые используются в нашем теле «по полной» и делают нас более здоровыми. «Хорошие» жиры – это растительные жиры из растительных масел, овощей, фруктов, орехов, семечек; а также рыбные жиры. Эти продукты просты и доступны, включите их в свой рацион и вам не придётся ломать голову, как правильно питаться. В сумме их доля в идеальном рационе, рекомендуемом врачами ВОЗ, должна составлять 20%.


«Плохие» жиры – как избегать их и правильно питаться

Это жиры животного происхождения – из мяса и молока (образуются в желудке жвачных животных под действием особых ферментов). Также в группу «плохих» жиров входят трансжиры – главным их источником являются гидрогенизированные растительные масла. Как определить их наличие в продуктах и правильно питаться? Обращайте внимание на маркировку, обычно их содержание выносят на этикетку – должно быть менее 2%. Или ищите надпись «негидрогенизированные масла».

Разница между «хорошими» и «плохими» жирами в том, что первые отлично усваиваются, из них получаются здоровые клетки. А вторые усваиваются тяжело, повышают холестерин и откладываются в сосудах.


Как правильно питаться: понимание разницы между «хорошими» и «плохими» углеводами

Диетологи считают углеводы оптимальными поставщиками энергии, поэтому им отводится самая большая часть рациона. «Хорошие» углеводы также называют «сложными» и «медленными». Они содержатся в овсянке, цельном зерне и хлебобулочных изделиях из него, в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, картофеле. Эти продукты на 100% отвечают на вопрос, как правильно питаться. Название полностью оправданно: такие углеводы имеют сложную структуру, долго расщепляются, благодаря чему сахар поднимается в крови планомерно, и мы продолжительное время ощущаем сытость.


«Плохие углеводы» – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие его: сладости, выпечка, мука 1 сорта. Такие углеводы усваиваются буквально за несколько минут и быстро повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать его, организму приходится в большом количестве производить гормон инсулин. Этот вид углеводов может быть приемлем только в одном случае – если человеку нужен мгновенный приток энергии. Например, если он только что очнулся после потери сознания или у него резко упало давление. В остальных случаях «плохие углеводы» – это история не про то, как правильно питаться, а про то, как быстро толстеть.


Как правильно питаться: не исключать белки

Белки бывают животными и растительными – и те, и другие ему необходимы, но не только для построения мышц. Поступление качественного белка – это гарантия красивой кожи, крепких ногтей и прочных волос.

Лайфхак: как правильно питаться. Если животные жиры надо сокращать, то животные белки, наоборот, предпочтительнее растительных, поскольку содержат больше незаменимых аминокислот – организм не умеет производить их сам, поэтому мы можем получать их только с пищей.


Как правильно питаться: продукты = энергия

Мы толстеем и становимся вялыми в первую очередь потому, что получаем много калорий, а расходуем мало. Чтобы организм работал, ему нужна энергия, которая измеряется в калориях. Средний суточный объём – 2500. Но он может варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик здоровья. Из этого «бюджета» организм берёт средства на поддержку теплообмена, пищеварения, клеточного обновления и т.п. вещей. Всё, что не пригодилось, просто откладывается «про запас». Вот так и увеличивается масса тела. Как контролировать калории и правильно питаться? Установите себе на телефон какое-нибудь приложение, которое будет следить за их подсчётом. Как правило, там уже «забита» вся информация о калорийности различных продуктов – вам надо будет просто отмечать то, что вы съели. На первых порах это удобно. Когда осознанное отношение к питанию станет привычкой, такая потребность отпадёт – вы будете сами понимать, как правильно питаться и выбирать полезные и лёгкие продукты интуитивно.


Как правильно питаться: соблюдение режима дня

Не ешьте за два часа до сна. Особенно тяжёлую пищу. Ночью организм работает на обновление. Все остальные процессы, в том числе пищеварение, переходят в «спящий» режим, поэтому все калории, которые вы съели сверх меры, просто тихонько отложатся на боках.

Как правильно питаться: увеличение потребления воды

Вода – это бесплатный и самый эффективный катализатор для обмена веществ. Если организм получает свою суточную норму воды, ему гораздо легче выводить токсины и очищать кишечник. Кроме того, это гарант улучшения состояния кожи.


Лайфхак: правильный перекус

С вечера бросьте в сумку небольшой пакетик с лакомствами. Вы всё равно будете тратить деньги на перекус – потратьте их лучше на орешки и фрукты, чем на шоколадные батончики и прочую «мусорную» еду. 


Как правильно питаться: зелёный салат каждый день

Руккола, зелёный листовой и т.п. – в супермаркетах можно найти кучу видов зелени примерно за 100 рублей. Попробуйте потратить деньги на этот продукт вместо траты на печенье или на стакан кофе по дороге на работу. Пачка – примерно 150 г, но в связи с тем, что листья лёгкие, их там просто целая гора. Добавьте в салат орешки, семена льна и немного помидоров, полейте оливковым маслом или уксусом – вы увидите, как легко правильно питаться и забудете про проблемы с кожей и пищеварением.


Вы изменитесь, но не сию минуту

Изменения во внешности и отношении к жизни у «зожников» налицо. Но речь о тех людях, которые понимают, как правильно питаться, и делают это осознанно. Планируя своё меню, ощутите, что управляете своей жизнью. Это войдёт в привычку, и результат не замедлит себя ждать. Секрет в том, чтобы здоровое питание стало не недельным увлечением, а правилом жизни.

 

 

Здоровье
12 января 2018, 15:12
5 сигналов о том, что с вашим обменом веществ что-то не так
Эти симптомы могут говорить о нарушениях в вашем метаболизме.
Читать полностью...
101
Здоровье
21 декабря 2017, 10:32
Как ухаживать за кожей в мороз
Холодный зимний ветер и перепады температуры между улицей и теплым помещением могут стать настоящими испытаниями для нежной чувствительной кожи. Попробуйте использовать эти элементарные правила, чтобы избежать сухости и шелушения.
Читать полностью...
270
Здоровье
19 декабря 2017, 08:20
4 способа борьбы с зимней усталостью
Зимой труднее просыпаться, не хочется лишний раз выходит из дома, а к концу дня уже почти совсем не остается сил. О том, как справляться с этим состоянием, – в этом посте.
Читать полностью...
292
Здоровье
18 декабря 2017, 09:41
5 лучших источников энергии, которые быстро восстановят ваши силы
В течение дня вы можете быть заняты кучей дел, которые отнимают ваши силы. От этого организм сильно страдает. Чтобы восстановить энергетический баланс, нужно выбирать здоровую пищу – ту, которая не просто даст вам калории, но еще и улучшит работу мозга, сердца, восстановит печень. Вот список продуктов, рекомендованных диетологами.
Читать полностью...
429
Здоровье
11 декабря 2017, 08:38
5 вариантов полезного зимнего завтрака
Зимой нам особенно нужны витамины, которые укрепят иммунитет. Питание должно быть более сытным и питательным. О том, как правильно составить меню для начала дня, – в этом посте.
Читать полностью...
530
Здоровье
30 ноября 2017, 15:15
8 самых вредных продуктов, которых не должно быть в вашем рационе
Нельзя же отказаться абсолютно от всего и есть одну овсянку и отруби. Давайте определим, какие продукты самые вредные, и откажемся от них.
Читать полностью...
1401
Здоровье
29 ноября 2017, 08:23
Чем полезна клетчатка и из каких продуктов можно получить её в достаточном количестве
Клетчатку часто недооценивают, а то и совсем не считают нужным включать в свой рацион. Делать этого ни в коем случае нельзя. Давайте разберёмся, почему.
Читать полностью...
495
Здоровье
28 ноября 2017, 15:50
7 правил для тех, кому нужно срочно прийти в форму
Просто попробуйте жить по этому плану. Специально для тех, кто не знает, когда начать – каждую неделю – понедельник.
Читать полностью...
763
Здоровье
27 ноября 2017, 16:15
Секреты красоты и стройности японских девушек
Всем известно, что японки сохраняют кожу гладкой, а фигуру стройной дольше, чем женщины в других странах. Секрет заключается в их питании и образе жизни. Предлагаем прислушаться к этим советам.
Читать полностью...
646
Здоровье
16 ноября 2017, 09:11
5 советов для тех, кто хочет выглядеть классно уже через месяц
Придерживайтесь этих простых правил каждый день, и уже в конце месяца вы обнаружите приятные изменения в своей внешности, кроме того, улучшится и ваше самочувствие.
Читать полностью...
847
Здоровье
13 ноября 2017, 13:28
10 причин, по которым вам постоянно хочется есть
Даже после сытного обеда вы не чувствуете насыщение и хотите съесть что-нибудь ещё. У голода может быть несколько причин. Попробуем разобраться в них, чтобы не попадаться на его удочку.
Читать полностью...
733
Здоровье
05 ноября 2017, 16:10
Квашеная капуста: чудо-средство от простуды
В сезон простуд аптеки переполнены заболевшими и теми, кто ищет средства профилактики от ОРВИ, гриппа и иже с ними, забывая или попросту не зная о том, что самое лучшее средство от простуды стоит в их холодильнике, а если нет, то его легко сделать самому. И имя ему — квашеная капуста.
Читать полностью...
147
Здоровье
30 октября 2017, 09:42
10 причин, по которым у вас не получается сбросить вес, несмотря на все усилия
Часто бывает так, что несмотря на регулярные тренировки и здоровое питание, вес никак не уменьшается. Вы потеете и мучаете себя брюссельской капустой и обезжиренными йогуртами, но ваше тело никак не изменяется, и вес висит как мёртвый груз. Почему ничего не получается? Вот 10 вероятных причин.
Читать полностью...
1014
Здоровье
25 октября 2017, 09:36
10 секретов от диетологов звезд, которые помогут быстро прийти в форму
Звёзды всегда на виду, поэтому просто обязаны хорошо выглядеть. В этом им помогают личные диетологи и тренеры, которые составляют для них план питания и физических нагрузок. Используя эти секреты, можно добиться успеха даже в домашних условиях.
Читать полностью...
536
Здоровье
20 октября 2017, 09:16
Выбираем источник полезных жиров
Калорийность питания становится чуть ли не главным вопросом для тех, кто решил привести себя в форму. И первое, от чего мы стараемся отказаться – это жиры, ведь калорий в них больше всего. Но часто мы совершенно не берём в расчёт, что жиры действительно нужны нашему телу: когда их мало, плохо усваиваются витамины и даже может произойти гормональный сбой. Другое дело – жиры должны быть полезными.
Читать полностью...
568
Здоровье
18 октября 2017, 09:06
6 популярных сочетаний продуктов, которые на самом деле вредны
Вы встали на путь здорового питания и теперь стараетесь, чтобы блюда, которые вы готовите, были не только вкусными, но ещё и приносили пользу вашему телу. К сожалению, часто сами того не замечая, мы сводим её на нет, когда неправильно сочетаем продукты. Вот 6 самых частых ошибок в совмещении ингредиентов, которые совершает большинство из нас.
Читать полностью...
975
Здоровье
17 октября 2017, 10:57
9 лечебных свойств мёда, которые могут вам пригодиться
Мёд – не просто вкуснейший продукт, но ещё и прекрасный помощник для нашего здоровья. Обратите внимание, что мёд противопоказан детям до 1 года и людям с аллергией. Помните, что мёд нельзя рассматривать как полноценное лекарственное средство, у него «роль второго плана».
Читать полностью...
361
Здоровье
16 октября 2017, 14:21
Что такое читмил
Каждый из нас хотел бы есть всё и выглядеть сногсшибательно. Диетологи и психологи считают, что читмил – надёжный инструмент в этом деле. Разбираемся, что это такое и как использовать этот хитрый приём в своих личных целях.
Читать полностью...
507
Здоровье
12 октября 2017, 13:33
5 причин, почему ваша диета не работает
Эти компоненты сильно влияют на обмен веществ.
Читать полностью...
352
Здоровье
11 октября 2017, 11:54
Можно ли считать авокадо суперфудом?
Каждый день пользователи выкладывают в инстаграм по два-три миллиона фото авокадо: разрезанный пополам, красиво лежащий на цельнозерновом хлебе. Культ авокадо как суперфуда уже достиг своего предела – даже у Майли Сайрус на трицепсе есть тату с изображением этого фрукта. Можно ли на самом деле считать авокадо незаменимым продуктом или его польза сильно преувеличена?
Читать полностью...
398
Новости
12 января 2018, 16:18
7 основных правил, которые помогут похудеть
Они созданы с учетом законов, по которым функционирует тело человека, а потому помогут вам быстрее прийти в форму.
Читать полностью...
89
Новости
09 января 2018, 11:36
Памятка для тех, кто намерен похудеть
Обрести красивое стройное тело, которое будет радовать глаз, достаточно просто. Для этого нужно соблюдать несколько прав...
Читать полностью...
121
Новости
25 декабря 2017, 15:10
5 советов для здорового питания, которые еще никого не подводили
Пошаговая инструкция, которая поможет вам сделать ваше привычное питание более полезным.
Читать полностью...
295

Написать сообщение